סקוואטים-לא מצליח להשלים תנועה-איך לשפר??

[ori_s4]

שלום לכולם.
בעת ביצוע תרגילי סקוואט הייתי יורד על זווית של 90 מעלות,אני רוצה להגדיל את טווח התנועה ופשוט לא מסוגל.
גם בתרגול ללא משקל,הגב שלי כולו מתקמר בטירוף ובכדי לרדת עד הסוף(כאשר אני עם העקבים ולא קצות האצבעות)אני חייב לתפוס במשהו בכדי להשאר יציב(ללא משקל!)ולא ליפול.
אשמח לעצה או עזרה כלשהיא-איך לעזאזל לשפר את הגמישות בכדי שאוכל לבצע את התרגיל במלואו?
שאלה נוספת-הגב שלי מתקמר בטירוף-אני מנסה ליישר אותו ככל האפשר,מוצא את החזה החוצה,והגב מתקמר פנימה-יש דרך למנוע את זה?
תודה מראש.

[The Sun]

חבר, יכול להיות ששרירי הרגליים שלך עדיין חלשים ולא מסוגלים לבצע סקוואט.
לדעתי תתחיל לעשות סקוואט בסמית לתקופה מסויימת, אחריה תעבור לסקוואט חופשי עם משקולת בודדת ורק לבסוף תעבור למוט.

[ori_s4]

הרגליים שלי חזקות-לצורך העיניין מבצע בדחיקת רגליים דחיקה עם כמעט 200 ק"ג-8x3 .
העיניין הוא שגם ללא משקל בכלל,בנסיון לנתח את התנועה,אני מנסה לרדת עד הסוף,גם ללא מוט,ואני לא מצליח להשאר במצב של סוף התנועה,למטה מבלי לתפוס במשהו.
על קצות האצבעות אני מצליח ,מאחר ואני יודע שזה שגוי ומנסה להשאר על העקבים אני מאבד יציבות.
אילו תרגילי גמישות כלשהם יש בכדי לשפר את העיניין?
סקווטים עד 90 מעלות אני מבצע ללא בעיה עם משקל מכובד-וכן,בגלדיאטור(אין סמית' משין בחדר כושר הצבאי שלי).שאלה נוספת זה לגבי הקימור שנוצר בגב-אני מבליט את החזה החוצה והגב באופן אוטומטי מתקמר פנימה ולא כ"כ ישר-יש אפשרות לעשות משהו בעיניין?אולי הגובהה שלי הוא פקטור שמקשה?(1.90).
שוב תודה.

[The Sun]

אין קשר לגובה לפי דעתי.
תתחיל לדעתי לעשות סקוואט חופשי ללא משקל רק בשביל התנועה 3 סטים של 12 חזרות ותרד לא Deep, אלא קצת יותר מ90 מעלות ותחזור, לא חייב לרדת עם הישבן עד לריצפה.
רק תרגול אחי, אין קשר לגמישות, אני התחלתי סקוואט לפני שבוע וחצי ולקח לי אימון-שניים לתפוס תתנועה.
ברור שכדי להגיעה לביצוע איכותי של התרגיל צריך כמה חודשים טובים של עבודה, כרגע אני עובד עם משקלים מאוד נמוכים כדי לבצע נכון.

[tomerA]

פורסם במקור על ידי ori_s4

הרגליים שלי חזקות-לצורך העיניין מבצע בדחיקת רגליים דחיקה עם כמעט 200 ק"ג-8x3 .
העיניין הוא שגם ללא משקל בכלל,בנסיון לנתח את התנועה,אני מנסה לרדת עד הסוף,גם ללא מוט,ואני לא מצליח להשאר במצב של סוף התנועה,למטה מבלי לתפוס במשהו.
על קצות האצבעות אני מצליח ,מאחר ואני יודע שזה שגוי ומנסה להשאר על העקבים אני מאבד יציבות.
אילו תרגילי גמישות כלשהם יש בכדי לשפר את העיניין?
סקווטים עד 90 מעלות אני מבצע ללא בעיה עם משקל מכובד-וכן,בגלדיאטור(אין סמית' משין בחדר כושר הצבאי שלי).שאלה נוספת זה לגבי הקימור שנוצר בגב-אני מבליט את החזה החוצה והגב באופן אוטומטי מתקמר פנימה ולא כ"כ ישר-יש אפשרות לעשות משהו בעיניין?אולי הגובהה שלי הוא פקטור שמקשה?(1.90).
שוב תודה.

תראה גם אני בגובה שלך והייתה לי את הבעיה הזאתי.
דבר ראשון כדי מאד שתצלם את עצמך עושה אפילו סתם עם הפלאפון בית. ככה אני עשיתי וראיתי איפה הטעיות שלי.
דבר שני תנסה לבדוק שאולי הטכניקה שלך לא טובה, תנסה לקצת את התחת כמה שיותר אחורה ולמתוח את התחת וההמסטרינג.
דבר שני גם לי יש עדין קצת חוסר יציבות בלי משקל וקשה לי להגיע לדיפ, אבל עם משקל אני מגיע בלי בעיה. יכול להיות שהמשקל שעליי מפעיל על השריר עומס ומותח אותו יותר.
בכול מקרה אני מבצע מתיחות לשיפור הגמישות של ההמסטרינג. זה תרגיל פשוט מאד.
תרים את הרגל שלך למקום גבוה שהרגל תיהיה ב90 מעלות אליך בערך והשנייה על הרצפה. עכשיו תנסה להגיע עם הידיים שלך לכף הרגל כאשר הרגל ישרה.

[DropDead]

פורסם במקור על ידי The Sun

חבר, יכול להיות ששרירי הרגליים שלך עדיין חלשים ולא מסוגלים לבצע סקוואט.
לדעתי תתחיל לעשות סקוואט בסמית לתקופה מסויימת, אחריה תעבור לסקוואט חופשי עם משקולת בודדת ורק לבסוף תעבור למוט.

מזה הבולשיט הזה ?!
הבעיות שלו הן גמישות וטכניקה לקויה.
וסקוואט בסמית לא יעזור לו "לשפר" את הטכניקה ולא שום דבר.

[user]

אני שברתי את הרגל קרוב לקרסול ושאני מנסה לרדת אני מרגיש את הקרסול עוצר אותי. מה שאני מנסה להגיד זה שהקרסול גם קשור. תנסה להגביה את העקבים ולעשות את התרגיל(בלי מישקל) אם במצב הזה התנועה טובה אז הקרסול יכול היות הבעיה שלך

[OverPower]

בלי לקרוא את כל השירשור הזה, סביר להניח שיש לך חוסר גמישות בגב התחתון.

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי The Sun

חבר, יכול להיות ששרירי הרגליים שלך עדיין חלשים ולא מסוגלים לבצע סקוואט.
לדעתי תתחיל לעשות סקוואט בסמית לתקופה מסויימת, אחריה תעבור לסקוואט חופשי עם משקולת בודדת ורק לבסוף תעבור למוט.

המלצה לא טובה, אין קשר בין תרגול התנועה בסמית' לבין תרגול התנועה עם מוט חופשי. מכניזם התנועה אחר לגמרי בשני התרגילים. כדי לדעת לעשות סקוואט חופשי, צריך לתרגל סקוואט חופשי.
דבר שני, הבעיה שהוא מתאר לא קשורה לכח שלו ברגליים אלא ליציבות שלו, מה שעוד יותר מחזק שאין טעם לבזבז פה את הזמן על סמית' משין.

אורי, לא הבנתי משהו. אתה אומר שהגב שלך מתקמר פנימה, לא הבנתי פה למה הכוונה בדיוק. אתה מתכוון שהוא מתעגל (כמו גיבנת) או בכיוון השני?

[The Sun]

תקראו את התגובה השניה, טעיתי בראשונה ובאמת ההמלצה הייתה שגוייה.

[ori_s4]

עידן-הגב מקבל צורה הפוכה בדיוק מאשר בגיבנת כביכול.
אני יודע וגם אמרתי שבעיית כוח לא קיימת,מאחר וניסיתי להתמודד גם עם משקלים נמוכים ולא הצלחתי לרדת מ90 מעלות,והגב עדיין התקמר מאוד.
אני צמא לרעיונות או עצות,כיצד להשתפר,איך או מה לעשות.
ושוב-תודה על התגובות העיניניות והעצות.אין עליכם.

[tomerA]

יכול להיות שזה בגלל שאתה מסתכל למעלה, תנסה להסתכל למטה, ממש למטה.

[ori_s4]

אתחיל בתרגיל(מאחר ואין דחיקת רגליים בחד"כ הצבאי ביחידה שלי-תרגיל רגליים מועדף עליי)וארד עד קצת פחות מ90 מעלות,אך בו זמנית אשמח לטיפים רבים ככל האפשר כיצד לשמור על הגב מהקימור המפחיד,ואיך לעזאזל לשפר את הגמישות/טכניקה ולהצליח לרדת מעבר ל90 מעלות.
שאלה נוספת וחשובה מבחינתי-לשתף באימון רגליים אחד גם deadlift וגם squat יהיה חכם מצידי?
מאחר ולא התאמנתי על רגליים תקופה מאוד ארוכה(וכך גם שאר הגוף)וחזרתי לשגרת אימונים לא מזמן,אני עדיין תוהה אם להכניס אותם בAB שלי כרגיל,או שלתת להם עבודה טובה פעם אחת בשבוע עם אימון קצת יותר ארוך מהשאר.
בכל מקרה-אשמח לדעות נוספות.
תודה,אורי.

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי ori_s4

עידן-הגב מקבל צורה הפוכה בדיוק מאשר בגיבנת כביכול.
אני יודע וגם אמרתי שבעיית כוח לא קיימת,מאחר וניסיתי להתמודד גם עם משקלים נמוכים ולא הצלחתי לרדת מ90 מעלות,והגב עדיין התקמר מאוד.
אני צמא לרעיונות או עצות,כיצד להשתפר,איך או מה לעשות.
ושוב-תודה על התגובות העיניניות והעצות.אין עליכם.

אתה מודע לזה שהמטרה של הוצאת החזה החוצה היא לקמר (יותר נכון להגיד לקער או "להקשית") את הגב כמו שקורה לך? זה בדיוק מה שצריך לעשות כדי לשמור על זוקפי גו מכווצים. עושה רושם מהתגובה שלך שאולי הקיעור אצלך הוא מוגזם עקב היפרלורדוזיס (עמוד שדרה מותני שגנטית קעור מידי), אבל לא ניתן לקבוע את זה מבלי לראות. זה ממש מוזר איך שאתה מציג את הבעיה, לפי מה שאני יכול להבין, אתה טוען שאתה לא מצליח לרדת מתחת ל-90 מעלות מבלי לבטל את הקיעור בגב, שזה בדיוק ההפך למה שקורה אצל רוב האנשים, מאחר ובשביל לשמור על הקיעור הזה מתחת ל-90 מעלות, נדרשת גמישות יחסית טובה שאצל רוב האנשים לא קיימת ללא אימונים סדירים.

תסתכל למשל על החבוב הזה בסרטון (זה עם הפנים למצלמה) ותראה כמה הוא מנסה להוציא את החזה ולשמור על גב קעור:
http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8

[ori_s4]

עידן-תודה על התגובה העינינית .
ראשית,הבנתי את פשר הקימור בגב וחשיבותו,הייתי משוכנע שהקימור שנראה בעיני מוגזם(הרי הבנתי שצריכים לשמור על גב זקוף וישר)ייצור לחץ מטורף על הגב התחתון.
בעייתי הראשית היא כזו - אני פשוט לא מסוגל לרדת מתחת ל90מעלות.מבלי משקל או מוט,כאשר ניסיתי לרדת ממש נמוך לא הצלחתי להשאר במצב הסופי של התנועה מבלי לתפוס במשהו,אחרת אני פשוט נופל.
שאלתי העיקרית הייתה איך ניתן לשפר את הטכניקה ובעיקר את הגמישות שתקנה לי את היכולת לבצע תנועות שלמות מבלי להרוס את הטכניקה.
שאלה נוספת-שוב-יש מומלץ בעיניין?מאחר ולא התאמנתי רגלייםתקופה מאוד ארוכה(כמעט שנתיים,לפני הגיוס)ואני מעוניין לשלב שוב,בתכנית הAB המתקדמת שלי-פעם בשבוע או פעמיים?לשלב באימון אחד גם deadlift וגם squat יהיה עומס גדול מידי?
שוב,המון תודה על הייעוץ.
אורי.

[- Idan -]

הבנתי. כשאתה מרגיש חוסר יציבות בתחתית הסקוואט, לאיזה כיוון חוסר היציבות נוטה? אתה מרגיש שאתה נופל קדימה או אחורה?
אם קדימה ואני מנחש זאת הבעיה מאחר והיא דיי נפוצה, אז סביר להניח שחלק מהבעיה היא שאתה פשוט פוחד ליפול אחורה ולכן בכוונת תחילה אתה מנסה להטות את הגוף קדימה מידי. תנסה לבצע סקוואט (משקל גוף) כנגד קיר ותתן לעצמך את האפשרות להישען על הקיר במידת הצורך.
אם אתה נוטה לאבד שיווי משקל לאחור, אז אתה פשוט צריך להטות את הטורסו קצת יותר קדימה בשביל לאזן את מרכז הכובד.

בסופו של דבר זה עניין של תרגול. גם לי היו בעיות של חוסר יציבות, אבל מה ששמתי לב, שעם מוט עם משקל אני הרבה יותר יציב מאשר עם מוט ריק או בלי מוט בכלל.

[tomerA]

תעלה סרטון הכי טוב.

[ori_s4]

עידן-קלעת בול למטרה.אפיינת את הבעיה בדיוק כמו שהיא אצלי.אכן,נופל קדימה כאשר אני נמוך בסקווט.
אין תרגיל גמישות,אשר יכול לשפר את העיניין?רק תרגול של סקווט "על יבש" ?לא שיש לי בעיה עם אחד מהם,אלא סתם מעוניין להגיע אל הפתרון הטוב ביותר.
אשאל שוב את השאלה(למרות שזהו אינו נושא הפוסט)-יש מומלץ יותר או פחות?לא התאמנתי רגליים תקופה ארוכה(וכשהייתי זה היה מאסיבי)-מה עדיף?לעשות רגליים פעם אחת בשבוע,או להכניס אותו בab כרגיל-כמו השאר-פעמיים בשבוע כל שריר?
מה בנוגע גם לסקווטים וגם דד-ליפט באותו האימון?מומלץ?לא מומלץ?אשמח לכמה עצות בעיניין שיסגרו את הפינה הזו.
שוב תודה,אורי.

[- Idan -]

אני לא חושב שתרגילי גמישות יסייעו לך בעניין הזה. למישהו שלא יצליח לרדת למטה עם גב בפוזיציה הנכונה ובמקום זה הוא ירד עם גב "עגול", הייתי ממליץ לו על תרגילי גמישות להאמסטרינג. אבל אתה אמרת שאתה שומר על גב קעור כך שזאת לא הבעיה אצלך, הבעיה של היציבות צריכה להיפטר ע"י תרגול. אמנם יכול להיות שמלבד זה אתה לא מבצע את התנועה נכון (להתחיל את התנועה מהירך ולא מהברך וכו') אז אולי זה תורם לבעיה של היציבות, או אולי העמידה שלך צרה מידי, דברים כאלה שיכולים להשפיע, אבל רק בעזרת צילום נוכל לראות בדיוק מה הולך אצלך.

אני הייתי ממליץ להכניס את הסקוואט פעמיים בשבוע מהסיבה שאתה צריך לתרגל את התנועה בתדירות גבוהה יחסית.

סקוואט ודדליפט באותו אימון לא אמורים להוות בעיה אם אתה לא עובד עם מקסימום יכולת. לפי מה שהבנתי את הסקוואט אתה מתרגל עם משקלים נמוכים, אז זאת לא צריכה להיות בעיה. בכל מקרה אם אתה עושה את שני התרגילים ביחד, תתחיל עם הסקוואט.

[ori_s4]

תודה רבה!אצלם במהלך השבוע ,באחד האימונים בבסיס ואעלה סרטון(ד"א-איך זה מתבצע?)בסופ"ש כשאחזור.
עזרתם לי מאוד,
שיהיה שבוע נעים .