תכנית אימונים , חדש בחדר כושר

orr · 07-07-10, 17:59

גיל: 15.3
גובה: 1.57 (נמוך אני יודע..)
משקל: 53-4

שלום, נרשמתי לחדר הכושר בכפר המכביה.

תכנית אימונים שקיבלתי היום:

1) חימום על הליכון / אופניים - 10-15 דקות.

2) כפיפות בטן 3x20 רגיל
כפיפות בטן 3x10 רגליים מורמות לבטן תחתונה

3) חזה - מכשיר - לחיצת חזה 3x8-12
מכשיר - פרפר 3x8-12

4) גב - מכשיר - משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים 3x8-12
מכשיר - מתח (זה מכשיר כזה שעוזר לעשות) - 3x8-12

5) כתפיים - מכשיר - לחיצת כתפיים כתף אמצעית 3x8-12
מכשיר - הרחקת ידיים לאחור כתף אחורית (התרגיל שהכי קשה לי) 3x8-12

6) יד אחורית - מוט - פשיטת יד בעמידה 3x8-12
משקולת - פשיטת יד בהטיה לאחור 3x8-12

7) יד קדמית - משקולת - כפיפת ידיים בעמידה יד פתוחה 3x8-12
משקולת - כפיפת ידיים בישיבה פטישים 3x8-12

8) רגליים - מכשיר - לחיצת רגליים 3x8-12

9 - אופציונלי ) ירך חיצוני - מכשיר - פשיטת ברך 3x8-12

רציתי לדעת אם התכנית בסדר (אם זה משנה אני מזריק כל יום הורומון גדילה)..
גבהתי בעשר חודשים, 13 סנטימטר ואני לא רוצה שזה ייפגע להפך אני רוצה לחזק את עצמי ולעזור לזה. בנוסף הBMR שלי הוא 1492 וכולל הכפלה הוא 1790.4, התפריט הזה -
תפריט תזונה לאדם השוקל 50 ק"ג

ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
חצי קוטג' 3% / 1 כוס חלב
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
• 3 כפות חמאת בוטנים

ארוחה 2
• 1 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסיגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כף טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3
• 1 כוס (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה
• חצי אבוקדו שלם
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')

17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• ירקות
• 2 כפיות שמן זית
סה"כ:
חלבון: 155~
פחמימה: 250 ~
שומן: 85~
קלוריות: 2400~
•לא חושבו הירקות בתפריט

(לקחתי מKILOGRAM)

התפריט הזה טוב בשבילי? זה יותר מחצי קילו מעל כמה שאני צריך,
זה נקרא מסה נקייה או מלוכלכת?

תודה מראש לכל העונים

אה ודרך אגב שאלתי את המאמן בנוגע לסקוואט והוא אמר לי שזה תרגיל מורכב ובנתיים
בחודש הראשון כדי לי לעשות את התכנית הזאת.. לא צריך לשלב סקוואט?

Godfather · 07-07-10, 19:52

כל זה באימון אחד, או שהוא חילק לך?
כך או כך, זה יותר מדי בשביל מתאמן מתחיל. מתאמן מתחיל לא צריך לבצע שישה סטים לכל שריר ביומו הראשון בחד"כ, אלא 1-2 סטים בשבועות הראשונים (1-3 שבועות בערך).
סקוואט דווקא אין סיבה לא לעשות בהתחלה, הרבה מאמנים בכ"ז פוחדים לתת למתאמן מתחיל.

orr · 07-07-10, 20:10

תודה על התגובה אבל אני לא ממש יודע איך לסדר את התכנית..

ובקשר לתפריט זה נראה לי המון קלוריות ואני פוחד להשמין..
אולי אני יעשה תפריט של 2000 קלוריות שזה 200 קלוריות מעל הbmr כולל הכפלה?
כי אני גם ככה שמנמן אבל אני פוחד לעשות חיטוב ולאכול פחות מכמה שאני צריך כי זה יכול
לפגוע לי בגדילה..

Godfather · 07-07-10, 21:23

בשבועיים הראשונים תעשה שני סטים לכל קבוצת שריר, ואת כל השרירים באימון אחד. אחרי זה תבקש שיכתבו לך תכנית חדשה.

orr · 07-07-10, 21:47

שתי סטים לכל תרגיל של קבוצת שריר או לכל קבוצת שריר?
אתה אומר לי לרדת משש סטים לשריר ל-2 סטים?
נראה לי שהאימון ייגמר מהר מדי ואני בכלל לא ירגיש סיפוק..
זה גם לא פעם ראשונה שלי בחדר כושר הייתי איזה חודש+- לפני חצי שנה..
ואתה מדבר על אותו מספר חזרות גם?

Godfather · 07-07-10, 22:53

שני סטים לכל שריר (התרגיל פחות משנה, אבל עדיף להתמקד באותו התרגיל כדי לעבוד על הטכניקה, וכשתעשה יותר סטים תוסיף תרגיל או שניים לכל שריר).
כן, לרדת ל-2 מ-6.
האימון יהיה בערך 40 דקות (אולי קצת פחות), ו-40 דקות זה פחות או יותר זמן האימון המומלץ (גם למתאמן לא מתחיל).
כן, 12 חזרות זה בסדר גמור להתחלה.

07-07-10, 17:59	#1
orr חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של orr הודעות: 3	תכנית אימונים , חדש בחדר כושר גיל: 15.3 גובה: 1.57 (נמוך אני יודע..) משקל: 53-4 שלום, נרשמתי לחדר הכושר בכפר המכביה. תכנית אימונים שקיבלתי היום: 1) חימום על הליכון / אופניים - 10-15 דקות. 2) כפיפות בטן 3x20 רגיל כפיפות בטן 3x10 רגליים מורמות לבטן תחתונה 3) חזה - מכשיר - לחיצת חזה 3x8-12 מכשיר - פרפר 3x8-12 4) גב - מכשיר - משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים 3x8-12 מכשיר - מתח (זה מכשיר כזה שעוזר לעשות) - 3x8-12 5) כתפיים - מכשיר - לחיצת כתפיים כתף אמצעית 3x8-12 מכשיר - הרחקת ידיים לאחור כתף אחורית (התרגיל שהכי קשה לי) 3x8-12 6) יד אחורית - מוט - פשיטת יד בעמידה 3x8-12 משקולת - פשיטת יד בהטיה לאחור 3x8-12 7) יד קדמית - משקולת - כפיפת ידיים בעמידה יד פתוחה 3x8-12 משקולת - כפיפת ידיים בישיבה פטישים 3x8-12 8) רגליים - מכשיר - לחיצת רגליים 3x8-12 9 - אופציונלי ) ירך חיצוני - מכשיר - פשיטת ברך 3x8-12 רציתי לדעת אם התכנית בסדר (אם זה משנה אני מזריק כל יום הורומון גדילה).. גבהתי בעשר חודשים, 13 סנטימטר ואני לא רוצה שזה ייפגע להפך אני רוצה לחזק את עצמי ולעזור לזה. בנוסף הBMR שלי הוא 1492 וכולל הכפלה הוא 1790.4, התפריט הזה - תפריט תזונה לאדם השוקל 50 ק"ג ארוחה 1 • 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול חצי קוטג' 3% / 1 כוס חלב (ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי]) • 3 כפות חמאת בוטנים ארוחה 2 • 1 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסיגנון • חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה • 1 כף טחינה • 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי) • 3 ירקות ארוחה 3 • 1 כוס (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון • 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה • חצי אבוקדו שלם • 3 ירקות ארוחה 4 • 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו') 17:30 – 19:00 אימון ארוחה לאחר אימון • 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0% • 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים ארוחה 5 • 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון • 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות • ירקות • 2 כפיות שמן זית סה"כ: חלבון: 155~ פחמימה: 250 ~ שומן: 85~ קלוריות: 2400~ •לא חושבו הירקות בתפריט (לקחתי מKILOGRAM) התפריט הזה טוב בשבילי? זה יותר מחצי קילו מעל כמה שאני צריך, זה נקרא מסה נקייה או מלוכלכת? תודה מראש לכל העונים אה ודרך אגב שאלתי את המאמן בנוגע לסקוואט והוא אמר לי שזה תרגיל מורכב ובנתיים בחודש הראשון כדי לי לעשות את התכנית הזאת.. לא צריך לשלב סקוואט?

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
מתחיל להתאמן בחדר כושר - תוכנית אימונים	B0dyBuilding	אימונים	1	31-05-10 14:30
תוכנית אימונים שקבלתי בחדר כושר מה דעתכם?	boris12	אימונים	8	24-08-08 20:56
אימונים בחדר כושר	shaifbis	אימונים	13	22-07-08 17:04
התחלת אימונים מסודרים בחדר כושר	Scylla	אימונים	9	04-10-07 21:36
תוכנית אימונים בחדר כושר	guymir16	אימונים	1	11-06-07 06:51

07-07-10, 19:52	#2
Godfather חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של Godfather הודעות: 120 גיל:: 25 חדר כושר: אונ' ת"א	כל זה באימון אחד, או שהוא חילק לך? כך או כך, זה יותר מדי בשביל מתאמן מתחיל. מתאמן מתחיל לא צריך לבצע שישה סטים לכל שריר ביומו הראשון בחד"כ, אלא 1-2 סטים בשבועות הראשונים (1-3 שבועות בערך). סקוואט דווקא אין סיבה לא לעשות בהתחלה, הרבה מאמנים בכ"ז פוחדים לתת למתאמן מתחיל.

07-07-10, 20:10	#3
orr חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של orr הודעות: 3	תודה על התגובה אבל אני לא ממש יודע איך לסדר את התכנית.. ובקשר לתפריט זה נראה לי המון קלוריות ואני פוחד להשמין.. אולי אני יעשה תפריט של 2000 קלוריות שזה 200 קלוריות מעל הbmr כולל הכפלה? כי אני גם ככה שמנמן אבל אני פוחד לעשות חיטוב ולאכול פחות מכמה שאני צריך כי זה יכול לפגוע לי בגדילה..

07-07-10, 21:23	#4
Godfather חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של Godfather הודעות: 120 גיל:: 25 חדר כושר: אונ' ת"א	בשבועיים הראשונים תעשה שני סטים לכל קבוצת שריר, ואת כל השרירים באימון אחד. אחרי זה תבקש שיכתבו לך תכנית חדשה.

07-07-10, 21:47	#5
orr חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2010 צפה באלבומי התמונות של orr הודעות: 3	שתי סטים לכל תרגיל של קבוצת שריר או לכל קבוצת שריר? אתה אומר לי לרדת משש סטים לשריר ל-2 סטים? נראה לי שהאימון ייגמר מהר מדי ואני בכלל לא ירגיש סיפוק.. זה גם לא פעם ראשונה שלי בחדר כושר הייתי איזה חודש+- לפני חצי שנה.. ואתה מדבר על אותו מספר חזרות גם?

07-07-10, 22:53	#6
Godfather חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2010 צפה באלבומי התמונות של Godfather הודעות: 120 גיל:: 25 חדר כושר: אונ' ת"א	שני סטים לכל שריר (התרגיל פחות משנה, אבל עדיף להתמקד באותו התרגיל כדי לעבוד על הטכניקה, וכשתעשה יותר סטים תוסיף תרגיל או שניים לכל שריר). כן, לרדת ל-2 מ-6. האימון יהיה בערך 40 דקות (אולי קצת פחות), ו-40 דקות זה פחות או יותר זמן האימון המומלץ (גם למתאמן לא מתחיל). כן, 12 חזרות זה בסדר גמור להתחלה.