בקשה|עזרה בבניית תכנית אימונים לקראת צבא, ללא מכון כושר.

[kroker24]

טוב.. קודם כל נתונים על עצמי, אני בגובה 1.73, במשקל 61 קילו, אני בן 17 עוד שבועיים ובכיתה י"ב, יש לי כשנה-שנה וחצי עד לתאריך הגיוס המשוער שלי, עד עכשיו לא ההיתי מגדיר את עצמי שחיף, אבל אני בהחלט חסר מסת שריר כמעט לגמרי, בשנה שעברה התאמנתי עם ריצות, אבל לא יצא לי לעשות את זה הרבה, והסיבה היחידה שהתאמנתי היא שאני פשוט טוב בריצות עוד מלפני שאי פעם התאמנתי בזה, והמטרה שלי היא רק להמשיך ולהשתפר בזה.

אני גם רוצה לבנות גוף, לא משהו רציני ברמות שרובכם נראה לי שואפים אליו, משהו עם זרועות שנראות טוב, חזה ובטן שרואים את השריר כמו שצריך (קוביות בקיצור), והמטרה הכי גבוהה שלי היא לעבוד על הכוח שלי ועל הסיבולת.

ועוד הערה אחרונה.. אני לא הולך להרשם לחדר כושר, זה יכול להשמע לכם התקמצנות או לא יודע מה, אבל זה פשוט משהו שאני לא מסוגל אליו, אני מעדיף הרבה יותר את האימון שלי בחוץ, לרוץ חצי שעה באיצטדיון, לעשות מתח כשיש זקנות שגוססות ליידי, אין יותר כיף :]

אז.. קראתי כאן כמה מהדברים בנעוץ שחשבתי שקשורים אלי, אל מה שאני בנתיים עושה ואל המטרות שלי, ויש לי כמה שאלות שאני מקווה שתוכלו לעזור לי בהם, ובין היתר גם לעזור לי לבנות תכנית אימונים נורמלית שתביא אותי למימוש מלא של כל האימון ושלי.

1. קראתי שחימום צריך להיות הפעולה שרוצים לעשות בתרגיל עצמו, אז אם למשל אני רוצה לרוץ 20 דקות, לרוץ 2 דקות בקצב שאני ארוץ בריצה של ה 20 דקות? וחימום לבטן יהיה כמה תרגילי בטן? אם אני רוצה לעשות כפיפות בטן ואחריהם אלכסונים, אני צריך לחמם את השריר שוב עם עשיה של התרגיל שאני מתכנן?

2. כתבו במאמר על כל מיני תרגילים לביצוע עם משקל הגוף, ויש שם לפחות 40, מה גם שאת רוב רובם אני לא מבין, כמו סקווט, פסואדו, גוד מורנינג, מתגים, גלגל בטן וכו' וכו', אתם יכולים להגיד לי איזה תרגילים אני באמת צריך? איפה אני יכול לראות איך מבצעים אותם נכון וכמה סטים וחזרות צריך לעשות מכל אחד? זה יהיה חלק מתכנית האימונים שאני רוצה לעשות לעצמי, בעזרתם העצומה כמובן.

3. אני לא מספיק לקרוא על כך שתזונה היא מהדברים החשובים שיש באימונים ופיתוח הגוף, נכון לעכשיו אני אוכל פחממות ועוף בדרך כלל לפי אימון (3-4 שעות לפני), אם אני רעב לפני אז אני אוכל משהו מתוק שאני מוצא (זה בסדר לאכול מתוק לפני? חובה?), ואחרי האימון אני אוכל 2 ביצים- חביתה עם קופסאת טונה, גבינה לבנה ולחם, כל זה בסדר?


אלה השאלות שהיו לי מקריאות המאמרים בנעוץ כאן, בגלל שמטרה שלי היא לעשות לעצמי תכנית אימונים בעזרתם זה מה שאני עושה בנתיים עכשיו;

3 פעמים בשבוע באיצטדיון עם מסלול באורך 330 מטר, בנתיים הריצות שלי הם סתם בולשיט אם לומר את האמת, אין לי מושג מה אני עושה, אני גם רץ עם חבר שרץ פחות טוב ממני, כך שבנתיים אנחנו רצים דברים שלא מזיזים לי לצערי, מה שאני מסוגל לעשות זה לפני מבחנים שהיו לי בבית ספר; ריצה 25 דקות- 5 קילומטר ו 100 מטר, ריצת 2000- 7.45 דקות, זה הכושר שהיה לי בשנה שעברה לקראת הסוף, אני עדיין מסוגל להשיג תוצאות קרובות לזה, והמטרה שלי היא לעקוף את זה, בעיקר להצליח לרוץ הרבה יותר זמן, ולהצליח לבצע ריצות קצרות בזמן מהיר יותר.

אני מתאמן בימים שני, חמישי ומוצאי שבת, למקום שבו אני מתאמן אני מגיע בנסיעה על האופניים של 10 דקות, זה התחלת החימום שלי, אחרי זה אני עושה קפיצות במקום וכל מיני תרגילי מתיחות קטנים לרגליים, הולך 100 מטר ומתחיל לרוץ, בסוף הריצה אני נח קצת, ואז הולך לעשות 30 חזרות של כפיפות בטן בשיפוע שלילי (מקווה שאמרתי נכון), 3 סטים לבטן, אחרי זה אני עובר לידיים ומנסה לעשות 20-25 ב 3 סטים (אני על הפנים בשכיבות שמיכה, עוד משהו להשתפר בו), ואז עובר למתח.. שבו אני בכלל נפילה, אני עושה 5 מתח ב 3 סטים, כאשר כף היד שלי היא מולי, ואני משתדל לרדת עד הסוף (כל הזרוע ישרה) ולעלות עם הגוף ישר (אני לא משתמש בתנופה של הרגליים או משהו כזה).

אחרי זה מגיעים המקבילים, אני עושה שם בערך 3, זה יותר מתקן שגיליתי רק עכשיו אפשר להגיד, אבל אני מנסה.. שם יד על כל מוט שיש משני הצדדים שלי, הרגליים באוויר ואני עולה ויורד, הגוף קדימה והידיים מעט מאחוריו, זה בשביל היד האחורית לפי מה שהבנתי.

זה בערך כל מה שאני עושה.. זה לוקח לי שעה, בגלל שאני עם חבר יש גם הרבה צחוקים וכאלה, שמורחים את הזמן, ראינו שם עכשיו 2 אנשים, הם אמרו לנו שהם מתגייסים בקרוב, הם רצו כמו חיות, ובמתקנים הם עשו איזה 20 מקבילים ו20 מתח, עשו במתח, עברו למקבילים, מתח ושוב מקבילים, עם הפסקה של אולי חצי דקה-דקה בין כל התרגילים, מה גם שהיה להם גוף שנראה טוב, משהו שההיתי רוצה שיהיה לי, דיברנו איתם קצת והם אמרו שהם מתאמנים רק שם, ככה שאני מאמין שזה אפשרי.

קיצר, אני מצטער על כל החפירה המטורפת הזאת, אם מישהו אשכרה קרא הכל, אני סוגד לו בשניות אלו, אתם יותר ממוזמנים לחפור לי חזרה עם כל מה שאתם רוצים, אין דבר שיעזור לי יותר מהתגובות שלכם, לא יכולתי לחשוב על אנשים שאני יכול יותר לסמוך עליהם מאלה שכאן, אז תודה גדולה מראש :]

[haim15]

ריפרפתי על מה שכתבת והבנתי שאתה מתחיל, אז ככה תתחיל לאכול הרבה כי כמו שכתבת זה חלק בלתי נפרד מהעניין. תאכל כל ארוחה כפול ממה שאתה אוכל כרגע פשוט תטחן, לגבי האימונים תתחיל לקרוא מדריכים באתר הראשי שתקבל קצת ידע בנושא.

לגבי אימונים לקראת הצבא תתחיל בריצות כדי לשפר כושר כללי לדעתי כדאי לך להתחיל עם אימון "קרוספיט" עם כי תצטרך קצת ידע בסיסי אז לדעתי תיקח חודש של אימונים להתחלה ואח"כ פשוט תעבור ל"קרוספיט" (תוכנית לשיפור כושר כללי) תוכנית מעולה וקשה אני מאמין שאתה תשתפר איתה באופן מעולה.

[kroker24]

לפני בערך חצי שנה שקלתי בסביבות ה 53 קילו, היתה לי חשיבה מוטעית שקוביות זה מרזון, ולכן אכלתי פחות והתאמנתי על הבטן, עד שהבנתי שאני כבר בתת משקל כמעט והתחלתי לטחון, הפסקתי עם האימונים של הריצות שעשיתי (כי גם ככה לא הצלחתי לעלות הרבה במשקל וריצות רק מורידות לי מהמשקל), בכל מקרה אני עכשיו ב 61 קילו בערך, אתה בטוח שזאת הדרך הנכונה? לאכול פי 2 ממה שאני אוכל? אני רוצה גם לרדת באחוזי שומן אז אני משתדל לאכול כמה שפחות דברים שיש בהם שומן לפי מה שאני יודע, ולאכול יותר ירקות וכל זה.

תוכל לפרט יותר לגבי איך להתחיל ריצות? המטרה שלי היא לפתח את הסיבולת לב ריאה, אבל גם להגדיל את המהירות שלי בריצות הקצרות, כמו שכתבתי אני רץ דיי טוב, אבל רוצה להשתפר בזה עוד, אז איך רצים בדיוק?

ו.. מה זה קרוסיפט?

[king l8]

אחי אתה לא תצליח גם לעלות במשקל וגם לרדת באחוזי שומן זה סותר אחד את השני ..
בקיצור אחי תתחיל לטחון אוכל ולהתאמן חזק

[kroker24]

מזתומרת להתאמן חזק?

[haim15]

אחי אני מצטער שאין לי זמן לעזור לך כרגע פשוט אני עסוק עד מעל הראש, אני מקווה שמישהו יעזור לך בנתיים
אני בסביבות 9-10 יעזור לך תתאזר בסבלנות חחחחח

[kroker24]

זה בסדר, תודה על העזרה (:

אני ממילא מתאמן רק ביום חמישי בפעם הבאה, אז יש זמן עד לאימון הבא, רק חשוב לי לא לבזבז את כל האימונים סתם ולא להשתפר בכלום.

[kroker24]

מישהו יכול להגיד לי מה הדרך הכי טובה להתאמן בריצות? בכמה להעלות את המרחק/מהירות, כל מיני כאלה, על מה להתאמן (ספריטנים, מרחקים).