אוקיי, תוכנית ה- fbw שלי

White Snake · 07-12-08, 00:58

אז הכנתי לעצמי תוכנית FBW שאני יעשה אותה 3 פעמים בשבוע בחדר כושר.
בגלל שאני חדש אולי עשיתי משהו לא נכון, יותר מדי סטים, תרגילים , בלה בלה בלה,
אז... אשמח אם תתקנו אותי על הטעויות שלי,
הנה התוכנית:

Full Body Workout

חזה:
שכיבות סמיכה- 3X20
לחיצת חזה עם מוט בשכיבה- 3X12
מקבילים- 2X7

גב:
מתח- 3X10
פולי עליון- 2X15
חתירה בישיבה בכבל- 2X20

רגליים:
פשיטת ברכיים- 2X15
סקוואט- 3X15
לחיצת רגליים- 2X12

כתפיים:
הרחקת משקולות לצדדים- 3X12
חתירה דלתא אחורית עם כבלים- 3X15

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקוליות יד- 3X13
ברכיאליס- 3X12

יד אחורית:
קיקבאק- 3X10
ירידה בספסל- 3X12

בטן:
כפיפות בטן- 3X20
כפיפות בטן באלכסון- 3X20

תודה על העזרה,
Whita Snake

the animal · 07-12-08, 07:39

לא!
כבר אמרתי ss?

White Snake · 07-12-08, 14:48

אני לא יכול ss,
לא יודע למה אני פשוט לא יכול!
אין באפשרותי לעשות במכון דדליפט כי המדריך לא יסכים כי אני קטן,
תשכח שנייה מss כי ss זה לא הדבר היחידי בעולם שאפשר לעשות,
יש הרבה פה בפורום שעושים fbw אז גם אני רוצה.
אז לעניינו התוכנית טובה?
מה יש לשפר?
מה צריך לשנות?

מצטער אבל אתה צריך להבין אותי שאני לא יכול, לא בגלל שאני לא רוצה אלא פשוט לא יכול,
ואני לא יכול לעבור מכון כי זה היחיד בסביבה והוא גם חינם.
שוב תודה לך על הכול.

the animal · 07-12-08, 14:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי white snake

אני לא יכול ss,
לא יודע למה אני פשוט לא יכול!
אין באפשרותי לעשות במכון דדליפט כי המדריך לא יסכים כי אני קטן,
תשכח שנייה מss כי ss זה לא הדבר היחידי בעולם שאפשר לעשות,
יש הרבה פה בפורום שעושים fbw אז גם אני רוצה.
אז לעניינו התוכנית טובה?
מה יש לשפר?
מה צריך לשנות?

מצטער אבל אתה צריך להבין אותי שאני לא יכול, לא בגלל שאני לא רוצה אלא פשוט לא יכול,
ואני לא יכול לעבור מכון כי זה היחיד בסביבה והוא גם חינם.
שוב תודה לך על הכול.

יודע מה בלי ss...
אבל לפחות תקרא איזשהו מאמר על אימונים כי לפי התוכנית הזאת אין לך מושג בשיט!

אבל יודע מה, חזרתי מאימון טוב, אז אני אבנה לך תוכנית:
בנץ' פרס 3X6-8
מקבילים רחב 2X8-12
בנט אובר רואו 3X6-8
מתח\פולי עליון (עדיפות למתח, פולי תעשה רק אם אתה אל מסוגל לעשות מתח בטווח חזרות שהראיתי לך) 2X10-12
סקוואט 3X6-8
דדליפט רומני 2X10-12
מיליטרי פרס 2X8-10
כפיפות בטן בשיפוע (הוספת משקל בעת הצורך) 2-3X10-15

אופציונאלי (בגלל שאתה במאסה, בחיטוב לא הייתי מוסיף את זה:
כפיפת מרפקים בכל צורה... 1-2X8-12
פשיטת מרפקים בכל צורה 1-2X8-12

White Snake · 07-12-08, 15:02

אוקיי תודה אחי,
אבל רגע
בנ'ץ פרס אני יודע מה זה
מקבילים גם
בנט אובר רואו אני לא יודע
מתח אני יעשה ואני יודע מה זה.
סקוואט אני יודע
מה זה דדליפט רומני? חחח
מיליטרי פרס אני גם לא יודע
כפיפות בטן אני יודע, אבל באיזה שיפוע?
כפיפות מרפקים=שכיבות סמיכה יודע מה זה
פשיטת מרפקים גם יודע.
אז אשמח אם תסביר לי את מה שלא הבנתי, ואם יש איזה אתר שמדגים אז אולי תיתן לי לינק.
ועוד שאלה,
למה יש ממש קצת חזרות?

the animal · 07-12-08, 15:15

ציטוט:

פורסם במקור על ידי White Snake

אוקיי תודה אחי,
אבל רגע
בנ'ץ פרס אני יודע מה זה
מקבילים גם
בנט אובר רואו אני לא יודע
מתח אני יעשה ואני יודע מה זה.
סקוואט אני יודע
מה זה דדליפט רומני? חחח
מיליטרי פרס אני גם לא יודע
כפיפות בטן אני יודע, אבל באיזה שיפוע?
כפיפות מרפקים=שכיבות סמיכה יודע מה זה
פשיטת מרפקים גם יודע.
אז אשמח אם תסביר לי את מה שלא הבנתי, ואם יש איזה אתר שמדגים אז אולי תיתן לי לינק.
ועוד שאלה,
למה יש ממש קצת חזרות?

בנט אובר רואו: http://www.youtube.com/watch?v=_nV5AL1FvBI
סקוואט: http://www.youtube.com/watch?v=7IkyiekPIrg
דדליפט רומני: http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0
כפיפות מרפקיםhttp://www.youtube.com/watch?v=Sa6fJ_KgMME
מיליטרי פרסhttp://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html

White Snake · 07-12-08, 15:21

יש אפשרות להחליף את הדדליפט רומני במשהו אחר,
וגם להחליף את בנט אובר רואו במשהו אחר,
ואולי אפשר לעשות את המיליטרי פרס עם משקולות יד במקום עם מוט?

אמרתי לך , אני לא יכול לעשות דדליפט וגם בנט אובר רואו אין מספיק מקום כדאי שאני יעשה את זה.
אשמח אם תתן לי עצה להחלפה של שני תרגילים אלה.
תודה

the animal · 07-12-08, 15:28

ציטוט:

פורסם במקור על ידי White Snake

יש אפשרות להחליף את הדדליפט רומני במשהו אחר,
וגם להחליף את בנט אובר רואו במשהו אחר,
ואולי אפשר לעשות את המיליטרי פרס עם משקולות יד במקום עם מוט?

אמרתי לך , אני לא יכול לעשות דדליפט וגם בנט אובר רואו אין מספיק מקום כדאי שאני יעשה את זה.
אשמח אם תתן לי עצה להחלפה של שני תרגילים אלה.
תודה

נכון שכחתי... אז במקום הדדליפט רומני תעשה כפיפת ברכיים במכונה ובמקום הבנט אובר רואו תעשה מסור: http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
אתה המיליטרי אתה יכול לעשות בדאמבלים, אבל יותר מומלץ בעמידה בגלל שפחות עומס על הגב בעמידה

shraga · 07-12-08, 15:47

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the animal

נכון שכחתי... אז במקום הדדליפט רומני תעשה כפיפת ברכיים במכונה ובמקום הבנט אובר רואו תעשה מסור: http://www.exrx.net/weightexercises/...ntoverrow.html
אתה המיליטרי אתה יכול לעשות בדאמבלים, אבל יותר מומלץ בעמידה בגלל שפחות עומס על הגב בעמידה

לפי מה שהבנתי עד כה המאמן לא יאפשר לו לעשות פרס בעמידה. תתחיל כמו שהוא אומר לך כשתשתפר תעבור לעמידה הוא כבר יקבל את זה.

במקום מסור ברמה שלך אתה יכול גם לבצע חתירה במכונה, לא צריך להתעקש על עבודה עם משקלים חופשיים בשלב הזה.

יאללה בהצלחה

White Snake · 07-12-08, 15:49

אתה יכול בבקשה לתת לי לינק להדגמה של חתירה במכונה,
או חתירה בלי מכונה?
תודה רבה..

**The Sun** · 07-12-08, 15:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the animal

יודע מה בלי ss...
אבל לפחות תקרא איזשהו מאמר על אימונים כי לפי התוכנית הזאת אין לך מושג בשיט!

אבל יודע מה, חזרתי מאימון טוב, אז אני אבנה לך תוכנית:
בנץ' פרס 3x6-8
מקבילים רחב 2x8-12
בנט אובר רואו 3x6-8
מתח\פולי עליון (עדיפות למתח, פולי תעשה רק אם אתה אל מסוגל לעשות מתח בטווח חזרות שהראיתי לך) 2x10-12
סקוואט 3x6-8
דדליפט רומני 2x10-12
מיליטרי פרס 2x8-10
כפיפות בטן בשיפוע (הוספת משקל בעת הצורך) 2-3x10-15

אופציונאלי (בגלל שאתה במאסה, בחיטוב לא הייתי מוסיף את זה:
כפיפת מרפקים בכל צורה... 1-2x8-12
פשיטת מרפקים בכל צורה 1-2x8-12

תוכנית רעה
ווליום גבוה מדי בתדירות גבוהה

White Snake · 07-12-08, 15:57

אפשר גם סרטו לפשיטת מרפקים?
ולמה תוכנית רעה?
אתה יכול להציע תוכנית יותר טובה??
גם אני חושב שזאתי טובה.

shraga · 07-12-08, 16:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי White Snake

אתה יכול בבקשה לתת לי לינק להדגמה של חתירה במכונה,
או חתירה בלי מכונה?
תודה רבה..

http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html

ותתחיל להתבסס על האתר כדי להכיר את התרגילים והשרירים:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

shraga · 07-12-08, 16:07

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the sun

תוכנית רעה
ווליום גבוה מדי בתדירות גבוהה

מאד תלוי ברמה של המתאמן וברמת ההתאוששות שלו.

הייתי ממליץ לו על תכנית full body ל-3 פעמים בשבוע פשוטה הדומה לזו של the animal רק 2 סטים לכל תרגיל שצויין, כשהעלייה ברמה במשך הזמן תכלול עלייה באינטנסיביות של האימון.

הייתי גם ממליץ להוסיף סט פשיטה וסט כפיפה של המרפקים לכל אימון אבל זה יותר נתון למחלוקת.

White Snake · 07-12-08, 16:19

אז מה לעשות???????
החיה אומר לי לעשות את התוכנית הזאתי ושהיא טובה.
ואז בה השמש ואומר לי שהיא תוכנית גרועה,
אז מה לעשות, אני ממש רוצה להתחיל תנו לי משהו טוב,
או שכדאי בכל זאת לעשות את התוכנית של החיה?

the animal · 07-12-08, 19:38

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the sun

תוכנית רעה
ווליום גבוה מדי בתדירות גבוהה

זה סה"כ עוד סט לכל שריר גדול על מה שאני בניתי לעצמי לחיטוב שהייתי אמור לעשות...
זה 5 לגדול ו2 לקטן (אפילו אמרתי לו שלא חובה ידיים)

the animal · 07-12-08, 19:40

ציטוט:

פורסם במקור על ידי white snake

אז מה לעשות???????
החיה אומר לי לעשות את התוכנית הזאתי ושהיא טובה.
ואז בה השמש ואומר לי שהיא תוכנית גרועה,
אז מה לעשות, אני ממש רוצה להתחיל תנו לי משהו טוב,
או שכדאי בכל זאת לעשות את התוכנית של החיה?

יודע מה? נלך על פי דה סאן:
סקוואט 3x6-8
בנץ' פרס 3-4x6-8
בנט אובר\מתח 3-4x8-10
מיליטרי פרס 2x10-12
דדליפט רומני 2x10-12
בטן 2x10-15

the animal · 07-12-08, 19:43

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the animal

יודע מה? נלך על פי דה סאן:
סקוואט 3x6-8
בנץ' פרס 3-4x6-8
בנט אובר\מתח 3-4x8-10
מיליטרי פרס 2x10-12
דדליפט רומני 2x10-12
בטן 2x10-15

אם הבחירה שלך היא בין זה לss תלך על ss. הייתי יותר סומך על ריפטו מאשר עליי חח

White Snake · 07-12-08, 19:46

לא יודע מי זה חח אני רק יודע שהוא הכין את התוכנית הזאת- ss
אבל אם ויהיה אני לא יוכל לעשות דדליפט וכל מה שאמרתי , אז נלך על פי מה שנתת לי של השמש.
שוב תודה אתה ממש ממש עוזר.

the animal · 07-12-08, 19:51

ציטוט:

פורסם במקור על ידי White Snake

לא יודע מי זה חח אני רק יודע שהוא הכין את התוכנית הזאת- ss
אבל אם ויהיה אני לא יוכל לעשות דדליפט וכל מה שאמרתי , אז נלך על פי מה שנתת לי של השמש.
שוב תודה אתה ממש ממש עוזר.

בבקשה

בהצלחה

07-12-08, 00:58	#1
White Snake חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של White Snake הודעות: 139	אוקיי, תוכנית ה- fbw שלי אז הכנתי לעצמי תוכנית FBW שאני יעשה אותה 3 פעמים בשבוע בחדר כושר. בגלל שאני חדש אולי עשיתי משהו לא נכון, יותר מדי סטים, תרגילים , בלה בלה בלה, אז... אשמח אם תתקנו אותי על הטעויות שלי, הנה התוכנית: Full Body Workout חזה: שכיבות סמיכה- 3X20 לחיצת חזה עם מוט בשכיבה- 3X12 מקבילים- 2X7 גב: מתח- 3X10 פולי עליון- 2X15 חתירה בישיבה בכבל- 2X20 רגליים: פשיטת ברכיים- 2X15 סקוואט- 3X15 לחיצת רגליים- 2X12 כתפיים: הרחקת משקולות לצדדים- 3X12 חתירה דלתא אחורית עם כבלים- 3X15 יד קדמית: כפיפת מרפקים עם משקוליות יד- 3X13 ברכיאליס- 3X12 יד אחורית: קיקבאק- 3X10 ירידה בספסל- 3X12 בטן: כפיפות בטן- 3X20 כפיפות בטן באלכסון- 3X20 תודה על העזרה, Whita Snake

07-12-08, 07:39	#2
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	לא! כבר אמרתי ss?

07-12-08, 14:48	#3
White Snake חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של White Snake הודעות: 139	אני לא יכול ss, לא יודע למה אני פשוט לא יכול! אין באפשרותי לעשות במכון דדליפט כי המדריך לא יסכים כי אני קטן, תשכח שנייה מss כי ss זה לא הדבר היחידי בעולם שאפשר לעשות, יש הרבה פה בפורום שעושים fbw אז גם אני רוצה. אז לעניינו התוכנית טובה? מה יש לשפר? מה צריך לשנות? מצטער אבל אתה צריך להבין אותי שאני לא יכול, לא בגלל שאני לא רוצה אלא פשוט לא יכול, ואני לא יכול לעבור מכון כי זה היחיד בסביבה והוא גם חינם. שוב תודה לך על הכול.

07-12-08, 15:02	#5
White Snake חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של White Snake הודעות: 139	אוקיי תודה אחי, אבל רגע בנ'ץ פרס אני יודע מה זה מקבילים גם בנט אובר רואו אני לא יודע מתח אני יעשה ואני יודע מה זה. סקוואט אני יודע מה זה דדליפט רומני? חחח מיליטרי פרס אני גם לא יודע כפיפות בטן אני יודע, אבל באיזה שיפוע? כפיפות מרפקים=שכיבות סמיכה יודע מה זה פשיטת מרפקים גם יודע. אז אשמח אם תסביר לי את מה שלא הבנתי, ואם יש איזה אתר שמדגים אז אולי תיתן לי לינק. ועוד שאלה, למה יש ממש קצת חזרות?

07-12-08, 15:21	#7
White Snake חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של White Snake הודעות: 139	יש אפשרות להחליף את הדדליפט רומני במשהו אחר, וגם להחליף את בנט אובר רואו במשהו אחר, ואולי אפשר לעשות את המיליטרי פרס עם משקולות יד במקום עם מוט? אמרתי לך , אני לא יכול לעשות דדליפט וגם בנט אובר רואו אין מספיק מקום כדאי שאני יעשה את זה. אשמח אם תתן לי עצה להחלפה של שני תרגילים אלה. תודה

07-12-08, 15:49	#10
White Snake חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של White Snake הודעות: 139	אתה יכול בבקשה לתת לי לינק להדגמה של חתירה במכונה, או חתירה בלי מכונה? תודה רבה..

07-12-08, 15:57	#12
White Snake חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של White Snake הודעות: 139	אפשר גם סרטו לפשיטת מרפקים? ולמה תוכנית רעה? אתה יכול להציע תוכנית יותר טובה?? גם אני חושב שזאתי טובה.

07-12-08, 16:19	#15
White Snake חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של White Snake הודעות: 139	אז מה לעשות??????? החיה אומר לי לעשות את התוכנית הזאתי ושהיא טובה. ואז בה השמש ואומר לי שהיא תוכנית גרועה, אז מה לעשות, אני ממש רוצה להתחיל תנו לי משהו טוב, או שכדאי בכל זאת לעשות את התוכנית של החיה?

07-12-08, 19:46	#19
White Snake חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של White Snake הודעות: 139	לא יודע מי זה חח אני רק יודע שהוא הכין את התוכנית הזאת- ss אבל אם ויהיה אני לא יוכל לעשות דדליפט וכל מה שאמרתי , אז נלך על פי מה שנתת לי של השמש. שוב תודה אתה ממש ממש עוזר.