|
תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
15-07-07, 18:36 | #1 |
חבר פעיל
|
תפריט למאסה נקייה
אחרי חיטוב ומאזן נטרליי של שבועיים, הנה התפריט שהרכבתי למאסה נקייה +-
9:00 קוטג 0.5 / סקופ אבקת חלבון 3 פרוסות לחם מלא כפית שמן זית 1/2 ירקות 12:30 ארוחה בבסיס 200 גרם אורז/פסטה/פתיתים 2 שניצל/פרגית 2-3 ירקות או כמו ארוחה הבא 16:15 בבסיס 4 פרוסות לחם / לחמנייה 6 פרוסות פסטרמה / קוטג 3% 1-2 ירקות 1 פרי לפני אימון תפוח + כפית גלוטמין אחרי אימון 21:00: 1.2 שייק חלבון + סוכר ענבים 50 גרם 21:30 ח.טונה + ביצה 3 פרוסות לחם / 175 גרם אורז כפית גדולה חומוס/טחינה 1 ירקות לפני השינה 23:30 קוטג 0.5 3 פרוסות לחם מלא כפית ש.זית / 4-5 אגוזי המלך 2 ירקות סה"כ כ-2600 48---50 פחמימות: כ-290 36---30 חלבונים: 140 מלא (כולל הלא מלא 215) 16---20 שומנים: 50-55 * גלוטמין גם לפני השינה * 2 כדורי אומגה 3 בבוקר, 3 לפני השינה * בעקרון אני הולך לפי התפריט, אך לפעמיים מגוון במוצרים אך נשאר באותה מסגרת קלוריות בכל ארוחה. * 2 כדורי מולטי-ויטמין ביום |