|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
19-07-07, 23:45
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תוכנית אימונים (4 פעמים בשבוע)
שלום לכולם!
שמי רביב, בן 15, שוקל 62.5 ק"ג, מתאמן 10 שנים בג'ודו וחודש במכון כושר. לפני האימונים במכון כושר הייתי מתאמן בביתי במשך שנה (תוכנית אימונים ללא משקולות). לפני שתקראו את התוכנית שלי רציתי שתדעו שהשנה אני מתכוון לקרוע את התחת באימוני ג'ודו וכושר ולהיות במיטבי ובשיא הכושר כי אני עושה קריטריון לאליפות אירופה בג'ודו עד 66 ק"ג. עד סוף החודש אעבוד בעיקר במכון כושר ופחות באימוני הג'ודו כיוון שבחופש אין לנו אימונים אך פעם-פעמיים בשבוע אבוא עם חבר להתאמן על כניסות לתרגילים, עבודת קרקע וקרבות . דבר אחרון: בקרוב אקנה אבקה לעלייה בכוח ובמסת השריר. תוכנית האימונים לעלייה במסה: - חימום קל לפני האימון - קפיצה בחבל במשך דקה / ריצה קלה במשך מס' דקות - משך אימון: שעה וחצי יום ראשון: חזה- לחיצת חזה כנגד מוט שטוח - 6X4 לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות - 2X8 לחיצת חזה כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות - 4X10 פלייס בזווית כנגד משקולות – 2X12 יד אחורית- הרמת יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל 3X8 פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- לחיצה צרפתית 3X12 בטן- כפיפות בטן (שיפוע שלילי) – 3X15 יום שלישי גב- מתח - 1-2 סטים של מקסימום פולי צר לפנים (הורדה לסנטר) - 4X6 פולי רחב לפנים - 2X10 חתירה בישיבה על כסא (פולי תחתון) - 3X8 יד קדמית- כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר - 4X7 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות – 4X9 בטן- כפיפות בטן לאלכסונים (שיפוע שלילי) - 3X15 יום חמישי: כתפיים- לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות - 4X8 הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות- 3X8 כפיפת כתף - הרמת זרוע לפנים - 3X8 רגליים- לחיצת רגליים - 4X8 פשיטת רגליים במכונה - 3X10 כפיפת רגליים במכונה - 3X8 בטן- הרמות ברכיים לחזה - 3X15 יום שבת: מתח- 10X10 מקבילים- 10X10 שכיבות סמיכה- 20X50 (ביצוע התרגיל: ירידה מהירה, ראש מורם וסנטר מגיע כמעט לרצפה – סיבולת שריר) מה שאני עושה בעצם בסט אחד: 10 מתח, 10 מקבילים, 50 שכיבות סמיכה ומנוחה של 2-3 דקות. לאחר מכן אני עובר לסטים הבאים וכשאני מסיים עם המתח והמקבילים אני משלים את 10 הסטים הנותרים של שכיבות הסמיכה. לאחר כל אימון כושר: - ריצה קלה + ספרינטים / שחייה / עלייה וירידה במדרגות / חבטות בשק איגרוף – 15-30 דק' - מתיחות וגמישות. אשמח לקבל הערות בונות וטיפים להמשך הדרך ולהזכירכם: אני ספורטאי תחרותי ויש לי מטרה והיא להצליח ובגלל זה אני עובד קשה. אני מקפיד על תזונה נכונה, שינה של 8-10 שעות ומנוחה בימים שבהם אני לא מתאמן. בברכה רביב. |
|
|
|
20-07-07, 00:47
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
איפה אתה מתאמן אחי?
|
|
|
|
|
20-07-07, 06:03
|
#3 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
20-07-07, 18:11
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
אשמח לקבל תגובות בבקשה.
|
|
|
|
תצוגה לינארית
