קריאטין - האם נחוצה העמסה?

[TripleX]

אהלן
מישהו פה כתב פעם שאין צורך בהעמסה כי גוף לא יכול לקלוט יותר מ10-12 גרם קריאטין ביום.
על הקריאטין שקניתי [של Iss - איך הוא?] אפילו כתוב שיש צורך בהעמסה של 5 ימים.
אשמח לשמוע מה אתם אומרים, צריך העמסה או לא?

[gil-Nissim]

לא נחוצה, יותר נכון אפשרי אבל לא ממש נחוץ.
זה לא נכון שמעל ל-12 גרם קריאטין הגוף לא יכול לקלוט!
הוא יכול גם יותר, זה תלוי בכמה גורמים.

בכל מקרה, 5 גרם ליפני, ואחרי אימון מספיק.

[yonip]

אגב, המאמן שלי במכון (דווקא מבין עניין , לא חארטה כמו כל המאמנים) אמר ש15 גרם של קריאטין ביום , ביום אימון של העמסה נגיד שזה כפית בבוקר כפית לפני אימון וכפית אחרי אימון, יכול לגרום לנזק לכליות, זה נכון? באיזה דרך אפשר למנוע את זה ? ( שתיה מרובה..? )

[toxicity]

פורסם במקור על ידי yonip

אגב, המאמן שלי במכון (דווקא מבין עניין , לא חארטה כמו כל המאמנים) אמר ש15 גרם של קריאטין ביום , ביום אימון של העמסה נגיד שזה כפית בבוקר כפית לפני אימון וכפית אחרי אימון, יכול לגרום לנזק לכליות, זה נכון? באיזה דרך אפשר למנוע את זה ? ( שתיה מרובה..? )

יכול לגרום לאבנים בכליות(מה שאני בספק שיקרה)
בכל מקרה עם תשתה מספיק לא יקרה שום דבר

[Danzig]

אני לא בטוח בקשר ל15 גרם, וגם היו מחקרים שהראו שקריאטין לא מזיק לטווח הקצר, לטווח הארוך גם למרות שהיו כמה מחקרים שסטרו אותו אבל עדיין.

לפותח הפוסט, אין שום צורך בהעמסה, הגוף יכול לספוג רק 12 גרם כל השאר מופרש בשתן.

[gil-Nissim]

פורסם במקור על ידי Danzig

אני לא בטוח בקשר ל15 גרם, וגם היו מחקרים שהראו שקריאטין לא מזיק לטווח הקצר, לטווח הארוך גם למרות שהיו כמה מחקרים שסטרו אותו אבל עדיין.

לפותח הפוסט, אין שום צורך בהעמסה, הגוף יכול לספוג רק 12 גרם כל השאר מופרש בשתן.

על סמך מה אתה מבסס את זה אחי ?

אם אנגלית שלך טובה אז..

Department of Physiology and Pharmacology, University Medical School, Queen's Medical Centre, Nottingham, United Kingdom.

The effect of dietary creatine and supplementation on skeletal muscle creatine accumulation and subsequent degradation and on urinary creatinine excretion was investigated in 31 male subjects who ingested creatine in different quantities over varying time periods. Muscle total creatine concentration increased by approximately 20% after 6 days of creatine supplementation at a rate of 20 g/day. This elevated concentration was maintained when supplementation was continued at a rate of 2 g/day for a further 30 days. In the absence of 2 g/day supplementation, total creatine concentration gradually declined, such that 30 days after the cessation of supplementation the concentration was no different from the presupplementation value. During this period, urinary creatinine excretion was correspondingly increased. A similar, but more gradual, 20% increase in muscle total creatine concentration was observed over a period of 28 days when supplementation was undertaken at a rate of 3 g/day. In conclusion, a rapid way to "creatine load" human skeletal muscle is to ingest 20 g of creatine for 6 days. This elevated tissue concentration can then be maintained by ingestion of 2 g/day thereafter. The ingestion of 3 g creatine/day is in the long term likely to be as effective at raising tissue levels as this higher dose

[gil-Nissim]

Nutrition and Toxicology Research Institute Maastricht (NUTRIM), Department of Human Biology, Maastricht University, Maastricht, The Netherlands. L.vanLoon@HB.Unimaas.nl

Most research on creatine has focused on short-term creatine loading and its effect on high-intensity performance capacity. Some studies have investigated the effect of prolonged creatine use during strength training. However, studies on the effects of prolonged creatine supplementation are lacking. In the present study, we have assessed the effects of both creatine loading and prolonged supplementation on muscle creatine content, body composition, muscle and whole-body oxidative capacity, substrate utilization during submaximal exercise, and on repeated supramaximal sprint, as well as endurance-type time-trial performance on a cycle ergometer. Twenty subjects ingested creatine or a placebo during a 5-day loading period (20 g.day(-1)) after which supplementation was continued for up to 6 weeks (2 g.day(-1)). Creatine loading increased muscle free creatine, creatine phosphate (CrP) and total creatine content ( P <0.05). The subsequent use of a 2 g.day(-1) maintenance dose, as suggested by an American College of Sports Medicine Roundtable, resulted in a decline in both the elevated CrP and total creatine content and maintenance of the free creatine concentration. Both short- and long-term creatine supplementation improved performance during repeated supramaximal sprints on a cycle ergometer. However, whole-body and muscle oxidative capacity, substrate utilization and time-trial performance were not affected. The increase in body mass following creatine loading was maintained after 6 weeks of continued supplementation and accounted for by a corresponding increase in fat-free mass. This study provides definite evidence that prolonged creatine supplementation in humans does not increase muscle or whole-body oxidative capacity and, as such, does not influence substrate utilization or performance during endurance cycling exercise. In addition, our findings suggest that prolonged creatine ingestion induces an increase in fat-free mass.

קרדיט על המחקרים, למשה.

[toxicity]

פורסם במקור על ידי gil-Nissim

על סמך מה אתה מבסס את זה אחי ?

אם אנגלית שלך טובה אז..

מעניין למה אתה אמרת לי פעם שהגוף לא יכול לספוג יותר מ12 גרם קריאטין ביום, מעניין..

[gil-Nissim]

פורסם במקור על ידי toxicity

מעניין למה אתה אמרת לי פעם שהגוף לא יכול לספוג יותר מ12 גרם קריאטין ביום, מעניין..

אמרתי , טעיתי, תקנתי

[Avi]

גיל תגיד, מזה התמונה הכי שמאלית בחתימה שלך? היא לא תואמת את השתיים האחרות.
ו 5 גרם קריאטין ביום לא מספיק?

[eminemfan]

[quote=Avi]גיל תגיד, מזה התמונה הכי שמאלית בחתימה שלך? היא לא תואמת את השתיים האחרות.
ו 5 גרם קריאטין ביום לא מספיק?[/QUOTE
זה תמונה לפני ואחרי חיטוב שלו.אחלה שינוי דרך אגב.

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי gil-Nissim

לא נחוצה, יותר נכון אפשרי אבל לא ממש נחוץ.
זה לא נכון שמעל ל-12 גרם קריאטין הגוף לא יכול לקלוט!
הוא יכול גם יותר, זה תלוי בכמה גורמים.

בכל מקרה, 5 גרם ליפני, ואחרי אימון מספיק.

אה וואלה?
השתכנעת אה?

[TripleX]

תודה לכולם על התשובות!
נראה לי שאני אסתפק בלקחת קריאטין פעמיים-גג שלוש ביום

לוקחים את זה רק בימים של אימון? אני למשל מתאמן 3 פעמים בשבוע Abc, אם אני אקח רק בימים של אימון לא תרד האפקטיביות בימים שאני לא מתאמן?

[androtest]

לגיל,
על מה נעשה המחקר הזה? אפשר לדעת? מרימי משקולות? אנשים מהשורה? סייקליסטים? מיהי קבוצת המחקר. זה לא ממש עוזר לי מה שרשום שם כי הפיזולוגיה אצל אדם מתאמן שונה בכמה רמות מאדם מתאמן. ואתה יודע את זה.