תוכנית חיטוב

Max90kg · 19-04-09, 23:43

אני מתחיל חיטוב שבוע הבא ואני כתבתי לעצמי תוכנית:
חזה:
בנץ' פרס 4x6
גב:
בנט אובר 2x8
מתח 2x8
כתפיים:
מיליטרי 2x8
רגליים:
סקוואט 4x8
בטן:
כפיפות בטן 2x12

מה דעתכם? כדאי לשנות משהו?

eden.B. · 19-04-09, 23:46

כן הכל...

Max90kg · 19-04-09, 23:47

ציטוט:

פורסם במקור על ידי eden.b.

כן הכל...

עזוב אותי מהתוכנית abcdefgh שלך אני רוצה לשמוע דעה מקצועית

eden.B. · 19-04-09, 23:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי max75kg

עזוב אותי מהתוכנית abcdefgh שלך אני רוצה לשמוע דעה מקצועית

למה abc זה תכנית כל כך גרועה?

Max90kg · 19-04-09, 23:58

לחיטוב צריך fbw או ab כדי שהשריר יקבל את הגירוי בתדירות המקסימאלית
וabc זה תוכנית טובה אבל לא לחיטוב

**masterpeaice** · 20-04-09, 01:06

לפי דעתי עדיף להוסיף ידיים .. אבל מה שאתה רוצה

hanna666 · 20-04-09, 09:08

נראה בסדר לא עובד על קטנים ?
אהבתי

Supernimer · 20-04-09, 09:33

גם לדעתי התכנית לא אופטימלית מכמה סיבות, ונשאלת גם השאלה האם צברת מסה לפני החיטוב? מה היתה תוכנית המסה שבה התאמנת עד עכשיו (כדי לראות את השינוי ולהעריך את הרמה)?

בכללי, דווקא בחיטוב ממש אין צורך לגרות את השריר יותר ממקסימום פעמים בשבוע. אתה בעיקר משמר את הקיים. FBW זה אפשרי אבל ממש לא נכון שזה מה שצריך בתקופת חיטוב אם אתה לא מתאמן כך במסה. גם פעם עד פעמיים בשבוע לכל שריר יעשו את העבודה - ובתנאי שאתה מתאמן מספיק חזק ומקפיד על תזונה ומנוחה.

כמו כן אם אתה מתאמן ברמה של כשל - הייתי ממליץ לא לבצע מתחת ל-8-10 חזרות (rm8). מדובר בעומס על שריר שנועד לאימוני מסה וכח מירבי וגורם לפירוק גדול יחסית של שריר המטרה - ואתה בתקופה שבה הגוף אמור להיות במאזן קלורי שלילי ורק לשמר את עצמו מבלי לפרק יותר מדי שריר (כי אתה לא מאכיל את השריר כמו בתקופת מסה).

למרות שאני לא פריק של עבודה על ידיים - הייתי ממליץ כן להוסיף איזה 2-3 סטים מתוך הנחה שאתה לא מגרה אותן מספיק בכמות הסטים שאתה עושה לשריר גדול (בכ"ז, אדם מיומן וותיק שעושה 4-6 סטים של בנט-אובר או בנץ' פרס ועוד 3 תרגילים מורכבים מגרה את הידיים הרבה יותר ממי שעושה 2-3 סטים במשקל בינוני) לכן כן הייתי מוסיף תרגיל לכל חלק ביד, "כדי להיות בטוח" שיש גירוי.

כמו כן אל תשכח את האירובי. אפשרות נוספת שיש לך היא צמצום זמני מנוחה בין הסטים או עבודה בסופר-סטים. זה לא מה שמכריע בתקופת חיטוב - אבל זה יכול לעזור קצת בגלל שמירה על דופק גבוה יחסית לאימון כח רגיל שלך.

Max90kg · 20-04-09, 13:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hanna666

נראה בסדר לא עובד על קטנים ?
אהבתי

תודה

. והשרירים הקטנים לא בפיגור אז אני לא מבודד אותם

ציטוט:

פורסם במקור על ידי supernimer

גם לדעתי התכנית לא אופטימלית מכמה סיבות, ונשאלת גם השאלה האם צברת מסה לפני החיטוב? מה היתה תוכנית המסה שבה התאמנת עד עכשיו (כדי לראות את השינוי ולהעריך את הרמה)?

בכללי, דווקא בחיטוב ממש אין צורך לגרות את השריר יותר ממקסימום פעמים בשבוע. אתה בעיקר משמר את הקיים. Fbw זה אפשרי אבל ממש לא נכון שזה מה שצריך בתקופת חיטוב אם אתה לא מתאמן כך במסה. גם פעם עד פעמיים בשבוע לכל שריר יעשו את העבודה - ובתנאי שאתה מתאמן מספיק חזק ומקפיד על תזונה ומנוחה.

כמו כן אם אתה מתאמן ברמה של כשל - הייתי ממליץ לא לבצע מתחת ל-8-10 חזרות (rm8). מדובר בעומס על שריר שנועד לאימוני מסה וכח מירבי וגורם לפירוק גדול יחסית של שריר המטרה - ואתה בתקופה שבה הגוף אמור להיות במאזן קלורי שלילי ורק לשמר את עצמו מבלי לפרק יותר מדי שריר (כי אתה לא מאכיל את השריר כמו בתקופת מסה).

למרות שאני לא פריק של עבודה על ידיים - הייתי ממליץ כן להוסיף איזה 2-3 סטים מתוך הנחה שאתה לא מגרה אותן מספיק בכמות הסטים שאתה עושה לשריר גדול (בכ"ז, אדם מיומן וותיק שעושה 4-6 סטים של בנט-אובר או בנץ' פרס ועוד 3 תרגילים מורכבים מגרה את הידיים הרבה יותר ממי שעושה 2-3 סטים במשקל בינוני) לכן כן הייתי מוסיף תרגיל לכל חלק ביד, "כדי להיות בטוח" שיש גירוי.

כמו כן אל תשכח את האירובי. אפשרות נוספת שיש לך היא צמצום זמני מנוחה בין הסטים או עבודה בסופר-סטים. זה לא מה שמכריע בתקופת חיטוב - אבל זה יכול לעזור קצת בגלל שמירה על דופק גבוה יחסית לאימון כח רגיל שלך.

הייתי עובד בabc ולפני חודש כמעט עברתי ל5x5
ואני עובד לא ברמה של כשל, דיי קרוב לכשל אבל לא כשל. ואני עובד ב-6 חזרות בחלק מהתרגילים כי שמתי לב שב-6 חזרות אני גדל יותר.
בנוסף לכך אני לוקח קריאטין (5 גרם ביום ככה המליצו לי במקום אחר) ובגלל זה אני לא צריך סופר סטים בשביל לקצר את האימון גם ככה הוא יקח 30-45 דקות.
ועל ידיים אני אמרתי למעלה למה אני לא עובד אבל אם אני אראה צורך אני אבודד.
ואירובי אני הולך לעשות בבוקר לפני הבצפר ריצות אינטרוולים כ-10~20 דקות.

Supernimer · 20-04-09, 14:57

אהה אוקי, אם עבדת ABC ועכשיו 5x5 אז אני מניח שאתה עובד חזק ואז אתה צודק לגבי הידיים ולגבי זמן האימון.

רק הערה לגבי האירובי - אני לא בטוח ש10 דקות אירובי יספיקו לך. גם באינטרוואלים. 20 דקות לדעתי צריך להיות המינימום (אחרי תקופת הסתגלות כמובן אם צריך) כדי להתחיל לראות תוצאה (אלא אם כן כבר עשית חיטוב בעבר וזה עבד אצלך - במקרה כזה - עשה מה שטוב לך והלוואי עליי...).
אני מניח שב-10 דקות כמה קלוריות כבר תוציא? 100? 200? זה די זניח. וכמה זמן כבר הגוף שלך יתאושש אחרי ריצה של כולה 10 דקות (גם לאחר הריצה הגוף ממשיך לשרוף קלוריות כדי להתאושש למשך פרק זמן מסוים)? ו

בנוסף אזהרה קטנה לגבי אינטרוואלים - אם תחליט לבצע אימונים ארוכים יותר של אינטרוואלים (נגיד חצי שעה בערך) שים לב אם מתחילה רגישות/כאב בברכיים. אינטרוואלים כשמבוצעים חזק גורמים לעומס כבד ומתמשך על המפרקים, לכן ממליצים לרוב האנשים לעבוד בצורה הזו פעם-פעמיים בשבוע, וביתר - ריצה קלה/ספורט אירובי שונה. אז שים לב שאתה מרגיש טוב. הצלחה.

Max90kg · 20-04-09, 15:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי supernimer

אהה אוקי, אם עבדת abc ועכשיו 5x5 אז אני מניח שאתה עובד חזק ואז אתה צודק לגבי הידיים ולגבי זמן האימון.

רק הערה לגבי האירובי - אני לא בטוח ש10 דקות אירובי יספיקו לך. גם באינטרוואלים. 20 דקות לדעתי צריך להיות המינימום (אחרי תקופת הסתגלות כמובן אם צריך) כדי להתחיל לראות תוצאה (אלא אם כן כבר עשית חיטוב בעבר וזה עבד אצלך - במקרה כזה - עשה מה שטוב לך והלוואי עליי...).
אני מניח שב-10 דקות כמה קלוריות כבר תוציא? 100? 200? זה די זניח. וכמה זמן כבר הגוף שלך יתאושש אחרי ריצה של כולה 10 דקות (גם לאחר הריצה הגוף ממשיך לשרוף קלוריות כדי להתאושש למשך פרק זמן מסוים)? ו

בנוסף אזהרה קטנה לגבי אינטרוואלים - אם תחליט לבצע אימונים ארוכים יותר של אינטרוואלים (נגיד חצי שעה בערך) שים לב אם מתחילה רגישות/כאב בברכיים. אינטרוואלים כשמבוצעים חזק גורמים לעומס כבד ומתמשך על המפרקים, לכן ממליצים לרוב האנשים לעבוד בצורה הזו פעם-פעמיים בשבוע, וביתר - ריצה קלה/ספורט אירובי שונה. אז שים לב שאתה מרגיש טוב. הצלחה.

תודה גבר הטיפים שלך עזרו לי

the animal · 20-04-09, 16:23

לא יודע איך תתאושש מהתוכנית הזאת 3 פעמים בשבוע. במקומך הייתי עושה 2 אימונים כאלה בשבוע (התחלה וסוף), וביניהם משלב איזה אימון קרוספיט או סתם אימון קל.
בנוסף, הייתי מוריד סט מהסקוואט ושניים מהבנץ' פרס.

Max90kg · 20-04-09, 16:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the animal

לא יודע איך תתאושש מהתוכנית הזאת 3 פעמים בשבוע. במקומך הייתי עושה 2 אימונים כאלה בשבוע (התחלה וסוף), וביניהם משלב איזה אימון קרוספיט או סתם אימון קל.
בנוסף, הייתי מוריד סט מהסקוואט ושניים מהבנץ' פרס.

אני חושב לעשות אימון כבד אימון קל ואימון בינוני.
ואני על קריאטין אז אני מסיים אימון בקלות אז אני לא חושב שאני צריך להוריד עוד סטים

the animal · 20-04-09, 17:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי max75kg

אני חושב לעשות אימון כבד אימון קל ואימון בינוני.
ואני על קריאטין אז אני מסיים אימון בקלות אז אני לא חושב שאני צריך להוריד עוד סטים

בקושי התחלת את החיטוב... קריאטין עוזר להתאושש, אבל 3 פעמים בשבוע סקוואט, בנץ', בנט אובר, מתח ומיליטרי כבדים זה לא צחוק

Max90kg · 20-04-09, 20:00

אני עוד לא התחלתי חיטוב אני עדיין מתכנן אותו אני מתחיל שבוע הבא
ואני שאלתי פה משתמשים שעושים fbw כאימון כבד אימון קל ובינוני ואמרו שיש תוצאות

**OmG** · 20-04-09, 20:03

אני עושה כל אימון שלי אימון כבד ואני מתאושש יפה מאוד

Max90kg · 20-04-09, 20:07

ציטוט:

פורסם במקור על ידי omg

אני עושה כל אימון שלי אימון כבד ואני מתאושש יפה מאוד

אתה בינתיים נמצא במצב שאתה עובד במשקלי עבודה של כוסית ככה שברור שתתאושש יותר מהר ממתאמן שעובד במשקלי עבודה יותר כבדים. חוץ מזה שבתקופת חיטוב במיוחד בחיטוב דל פחמימות cc ייקח הרבה יותר זמן להתאושש כי הגוף במחסור של גלוקוז

**OmG** · 20-04-09, 20:09

אני בטוח שאתה לפני שנה וחצי היית מרים כמוני ואולי פחות

**obzion** · 20-04-09, 20:11

ציטוט:

פורסם במקור על ידי max75kg

אני עוד לא התחלתי חיטוב אני עדיין מתכנן אותו אני מתחיל שבוע הבא
ואני שאלתי פה משתמשים שעושים fbw כאימון כבד אימון קל ובינוני ואמרו שיש תוצאות

התוכנית שלך היא בהחלט קשה מידי לחיטוב לאורך זמן.
אתה תלמד את זה על בשרך אם באמת תעבוד איתה בחיטוב, אז עדיף שתקשיב לעצות ותעבוד באמת כבד/קל/בינוני.

Max90kg · 20-04-09, 20:14

ציטוט:

פורסם במקור על ידי obzion

התוכנית שלך היא בהחלט קשה מידי לחיטוב לאורך זמן.
אתה תלמד את זה על בשרך אם באמת תעבוד איתה בחיטוב, אז עדיף שתקשיב לעצות ותעבוד באמת כבד/קל/בינוני.

על זה אני מדבר קל כבד בינוני זה מה שאני הולך לעשות

יש עוד משהו שלדעתך יש צורך לשנות?

19-04-09, 23:43	#1
Max90kg חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של Max90kg הודעות: 3,236 כללי:: מקס גיל:: 17 חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל	תוכנית חיטוב אני מתחיל חיטוב שבוע הבא ואני כתבתי לעצמי תוכנית: חזה: בנץ' פרס 4x6 גב: בנט אובר 2x8 מתח 2x8 כתפיים: מיליטרי 2x8 רגליים: סקוואט 4x8 בטן: כפיפות בטן 2x12 מה דעתכם? כדאי לשנות משהו?

20-04-09, 09:08	#7
hanna666 חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Dec 2008 צפה באלבומי התמונות של hanna666 הודעות: 3,685 כללי:: אני חדר כושר: LIFE&FITNESS	נראה בסדר לא עובד על קטנים ? אהבתי __________________ ****

20-04-09, 09:33	#8
Supernimer חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2009 צפה באלבומי התמונות של Supernimer הודעות: 13 גיל:: 26 עוסק ב:: מדריך חדר כושר ומאמן אישי חדר כושר: The Place אזור	גם לדעתי התכנית לא אופטימלית מכמה סיבות, ונשאלת גם השאלה האם צברת מסה לפני החיטוב? מה היתה תוכנית המסה שבה התאמנת עד עכשיו (כדי לראות את השינוי ולהעריך את הרמה)? בכללי, דווקא בחיטוב ממש אין צורך לגרות את השריר יותר ממקסימום פעמים בשבוע. אתה בעיקר משמר את הקיים. FBW זה אפשרי אבל ממש לא נכון שזה מה שצריך בתקופת חיטוב אם אתה לא מתאמן כך במסה. גם פעם עד פעמיים בשבוע לכל שריר יעשו את העבודה - ובתנאי שאתה מתאמן מספיק חזק ומקפיד על תזונה ומנוחה. כמו כן אם אתה מתאמן ברמה של כשל - הייתי ממליץ לא לבצע מתחת ל-8-10 חזרות (rm8). מדובר בעומס על שריר שנועד לאימוני מסה וכח מירבי וגורם לפירוק גדול יחסית של שריר המטרה - ואתה בתקופה שבה הגוף אמור להיות במאזן קלורי שלילי ורק לשמר את עצמו מבלי לפרק יותר מדי שריר (כי אתה לא מאכיל את השריר כמו בתקופת מסה). למרות שאני לא פריק של עבודה על ידיים - הייתי ממליץ כן להוסיף איזה 2-3 סטים מתוך הנחה שאתה לא מגרה אותן מספיק בכמות הסטים שאתה עושה לשריר גדול (בכ"ז, אדם מיומן וותיק שעושה 4-6 סטים של בנט-אובר או בנץ' פרס ועוד 3 תרגילים מורכבים מגרה את הידיים הרבה יותר ממי שעושה 2-3 סטים במשקל בינוני) לכן כן הייתי מוסיף תרגיל לכל חלק ביד, "כדי להיות בטוח" שיש גירוי. כמו כן אל תשכח את האירובי. אפשרות נוספת שיש לך היא צמצום זמני מנוחה בין הסטים או עבודה בסופר-סטים. זה לא מה שמכריע בתקופת חיטוב - אבל זה יכול לעזור קצת בגלל שמירה על דופק גבוה יחסית לאימון כח רגיל שלך. __________________ אדריאןןןןן!!!!!.... אדריאןןןןן!!!!.... זה קולנוע...

20-04-09, 14:57	#10
Supernimer חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2009 צפה באלבומי התמונות של Supernimer הודעות: 13 גיל:: 26 עוסק ב:: מדריך חדר כושר ומאמן אישי חדר כושר: The Place אזור	אהה אוקי, אם עבדת ABC ועכשיו 5x5 אז אני מניח שאתה עובד חזק ואז אתה צודק לגבי הידיים ולגבי זמן האימון. רק הערה לגבי האירובי - אני לא בטוח ש10 דקות אירובי יספיקו לך. גם באינטרוואלים. 20 דקות לדעתי צריך להיות המינימום (אחרי תקופת הסתגלות כמובן אם צריך) כדי להתחיל לראות תוצאה (אלא אם כן כבר עשית חיטוב בעבר וזה עבד אצלך - במקרה כזה - עשה מה שטוב לך והלוואי עליי...). אני מניח שב-10 דקות כמה קלוריות כבר תוציא? 100? 200? זה די זניח. וכמה זמן כבר הגוף שלך יתאושש אחרי ריצה של כולה 10 דקות (גם לאחר הריצה הגוף ממשיך לשרוף קלוריות כדי להתאושש למשך פרק זמן מסוים)? ו בנוסף אזהרה קטנה לגבי אינטרוואלים - אם תחליט לבצע אימונים ארוכים יותר של אינטרוואלים (נגיד חצי שעה בערך) שים לב אם מתחילה רגישות/כאב בברכיים. אינטרוואלים כשמבוצעים חזק גורמים לעומס כבד ומתמשך על המפרקים, לכן ממליצים לרוב האנשים לעבוד בצורה הזו פעם-פעמיים בשבוע, וביתר - ריצה קלה/ספורט אירובי שונה. אז שים לב שאתה מרגיש טוב. הצלחה. __________________ אדריאןןןןן!!!!!.... אדריאןןןןן!!!!.... זה קולנוע...

20-04-09, 16:23	#12
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	לא יודע איך תתאושש מהתוכנית הזאת 3 פעמים בשבוע. במקומך הייתי עושה 2 אימונים כאלה בשבוע (התחלה וסוף), וביניהם משלב איזה אימון קרוספיט או סתם אימון קל. בנוסף, הייתי מוריד סט מהסקוואט ושניים מהבנץ' פרס. __________________ גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם

19-04-09, 23:46	#2
eden.B. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2009 צפה באלבומי התמונות של eden.B. הודעות: 661 גיל:: 18 עוסק ב:: אבטחה ושמירה חדר כושר: אין לו שם חחח	כן הכל...

19-04-09, 23:58	#5
Max90kg חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של Max90kg הודעות: 3,236 כללי:: מקס גיל:: 17 חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל	לחיטוב צריך fbw או ab כדי שהשריר יקבל את הגירוי בתדירות המקסימאלית וabc זה תוכנית טובה אבל לא לחיטוב

20-04-09, 01:06	#6
masterpeaice Banned תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של masterpeaice הודעות: 283	לפי דעתי עדיף להוסיף ידיים .. אבל מה שאתה רוצה

20-04-09, 20:00	#15
Max90kg חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של Max90kg הודעות: 3,236 כללי:: מקס גיל:: 17 חדר כושר: מתנ"ס עוזיאל	אני עוד לא התחלתי חיטוב אני עדיין מתכנן אותו אני מתחיל שבוע הבא ואני שאלתי פה משתמשים שעושים fbw כאימון כבד אימון קל ובינוני ואמרו שיש תוצאות

20-04-09, 20:03	#16
OmG Banned תאריך הצטרפות: Apr 2009 צפה באלבומי התמונות של OmG הודעות: 84	אני עושה כל אימון שלי אימון כבד ואני מתאושש יפה מאוד

20-04-09, 20:09	#18
OmG Banned תאריך הצטרפות: Apr 2009 צפה באלבומי התמונות של OmG הודעות: 84	אני בטוח שאתה לפני שנה וחצי היית מרים כמוני ואולי פחות