חוזר להתאמן, ייעוץ תוכנית.

[שחרמש]

פעם הייתי 135 קילו, הורדתי במהלך הצבא ללא ספורט כמעט עד לרף האנורקסיה של 70 קילו.
ואז התחלתי להתאמן עם מאמן אישי, התמדתי יפה במשך כמעט 9 חודשים בהתחלה היה לי מאוד קשה לעלות במשקל בגלל מחסום פסיכולוגי.
אחרי זמן מסויים עברתי לאילת ומאז עבר כבר איזה שנה טובה שלא התאמנתי בקביעות ( גם לא עליתי במשקל שומר על 78-80 יציב על מטר 83).

העבודה שלי די מעייפת ולכן אני מסוגל להתאמן בקביעות רק 3-4 פעמים בשבוע.

בניתי לעצמי תוכנית על סמך ניסיון עבר ותרגילים שאהבתי שבנויה על ABC, עזרתם המקצועית דרושה כדי לשפצר את הקיים, אם אתם חושבים שיש להחליף שרירים למשל לא גב עם קדמית אלה גב עם אחורית ודברים כאלה, you are more then welcome, או אם יש צורך להוריד תרגיל או להוסיף, כמובן ניסיונכם מבורך.

A גב ויד קדמית:
גב:
- חתירת גב על בכריעה על ספסל עם משקולת יד ( one arm blumbell row) חזרות 3x10 כל יד.
- פול אובר בשכיבה ישרה עם משקולת בודדת 3x10
- גריבטרון עם אחיזה רכבה ( די קשה לי מתח רגיל עדיין) חזרות 3x10
- דד ליפט מוט לגב תחתון.
יד קדמית:
- פטישים בישיבה בשיפוע 3x10
- כפיפת מרפקים וסיבוב בעמידה (zottman cruls) חזרות 3x10
- כפיפת מרפק יחיד על הברך בישיבה (concentration cruls) חזרות 3x10

B רגליים וכתפיים:
רגליים:
- סקוואט משקולות יד בתנועה 3x10 כל רגל.
- לאנצ׳ים משקולות יד 3x10 כל רגל
- לחיצת רגליים בשכיבה בשיפוע + מדרגות לחיצת תאומים, סופרסט 3x10
- פשיטת ברכיים בישיבה + כפיפת ברכיים בשכבה 3x10
כתפיים:
- לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יחד 3x10
- חתירת כתפיים בעמידה עם מוט w חזרות 3x10
- הרחקת כתפיים בעמידה משקולות יד.

C חזה ויד אחורית:
חזה:
- חימום שכיבות סמיכה על בוסו 3x15
- לחיצת חזה ישר בשכיבה עם מוט 3x10
- לחיצת חזה משקולות יד בשיפוע שלילי 3x10
- פרפר חזה במכשיר 3x10
יד אחורית:
- פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט w חזרות 3x10
- פשיטת מרפקים עם מוט בעמידה פולי עליון 3x10
- פשיטת מרפק בישיבה עם משקולות יד אחת 3x10

כל אימון שלי מסתיים עם:
בטן בשיפוע שלילי 4x15
גלגול עגן לאחור בשיפוע 3x10
שריר האלכסונים בעמידה עם משקולת יד 3x10 כל צד.


אשמח לעזרתכם