תפריט לעלייה במסה - חייב תעזרה ותדעה שלכם.

[omer007]

מה קורה אנשים?
חזרתי להתאמן לפני שבוע בערך אחרי בערך שנתיים.
אני עוד מעט בן 21 1.78-1.80 בערך שוקל 70-71. עשיתי בעצמי את החישוב כדי שאני אוכל להמשיך ליחסים בין אבות המזון בתפריט. התחזוקה שלי היא בין 2620 ל- 2770 קלוריות פחות או יותר. בתור התחלה אני מאמין שאאני אוכל לעלות במסה עם 2700 קלוריות, אבל בהמשך או אפילו עכשיו ישר אני אצטרך להוסיף ולהגיע אפילו ל-3200 קלוריות בערך.
הרכב התפריט שלי צריך להיות בערך ככה:
- 140-150 גרם חלבון כולל חלבון לא מלא.
- 380 גרם פחמימות
- 70 גרם שומן

ניסיתי לבנות לעצמי תתפריט לעלייה במסה. תגידו לי מה אתם חושבים ובבקשה תנו דעות רציניות ומפורטות.בארוחה חמש נתקעתי בארוחה אחרי אימון ישר כאילו.

תפריט עלייה במסה

ארוחה בוקר:

• קופסת קוטג' 0.5% שומן
• 4 פרוסות לחם חיטה מלאה
• כף שמן זית
• ירק כלשהו.

ארוחה 2 :

• 3 פרוסות לחם חיטה מלאה
• כוס תירס ללא סוכר
• 1 פרי – תפוח,אגס
• 2 ביצים חלבון בלבד

ארוחה 3 :

• 1 יוגורט ללא סוכר
• חצי קופסת קוטג' חצי אחוז
• רסק עגבניות – 2 כפות

ארוחה 4 :

• 180 גרם חזה עוף
• 200 גרם ספגטי/אורז
• חופן אגוזי מלך

ארוחה 5 (אחרי אימון) :

• קופסאת טונה

ארוחה 6 (לפני השינה):

• חצי כוס אורז
• ירק כלשהו
• כוס חלב

[TzachimmortaL]

נראה לי בסדר (לא שאני מבין גדול חח) רק תוסיף אחרי אימון פחמימות,
ובארוחה לפני השינה תוסיף חלבון ושומן.

[jonathan]

תפריט אחלה רק תוסיף עוד חלבונים(50 ככה)
את החלב בסוף היום תוריד ותאכל משהו אחר(טונה,ביצים,קוטג)
אתה יכול להוסיף את הכוס חלב הזאת בבוקר,חשוב לאכול הרבה סידן בחיטוב

[maya]

פורסם במקור על ידי TzachimmortaL

נראה לי בסדר (לא שאני מבין גדול חח) רק תוסיף אחרי אימון פחמימות,
ובארוחה לפני השינה תוסיף חלבון ושומן.

נכון אחרי אימון תוסיף פחמימה זמינה בננה סוכר ענבים תמרים ולפני השינה תוסיף חלבון כמו קוטג טונה וכפית שמן זית או 2-3 שקדים או כול שומן איכותי

[maya]

פורסם במקור על ידי taus

תפריט אחלה רק תוסיף עוד חלבונים(50 ככה)
את החלב בסוף היום תוריד ותאכל משהו אחר(טונה,ביצים,קוטג)
אתה יכול להוסיף את הכוס חלב הזאת בבוקר,חשוב לאכול הרבה סידן בחיטוב

הוא לא בחיטוב

[omer007]

אוקי אנשים הבנתי תתגובות..
מחכה לעוד תגובות בבקשה..
מישהו יכול אולי להגיד לי כמה יצא לי בתפריט חלבון שומן ופחמימות? או איך מחשבים?

תודה.

[P-a-n-1-c]

ארוחה 2 וארוחה 6 תוסיף חלבון.
בארוחה 5 תוסיף סוכר ענבים\תמרים\בננות.
בארוחה 6 במקום החלב תאכל 2 יוגורטים למשל של 0%.
ותוסיף ירקות שיהיה לך בכל ארוחה לפחות 2 ירקות.
בקשר לרסק עגבניות לא הבנתי כ"כ מה הקשר שלו אבל לא חשוב וכנ"ל לגבי התירס (לא שזה לא בסדר, אבל לא הבנתי מה הם קשורים. עדיף מקורות טובים יותר).

בהצלחה דוד

[omer007]

דוד.
בארוחה 5 כן אני יודע אני יוסיף אחד מהמקורות האלה.
בארוחה 6 במקום 2 יוגורט מה אפשר אחר?
לגבי הירקות אין בעיה בכלל בכל ארוחה יהיה.
מה אתה מציע במקום הרסק עגבניות והתירס?
אני לקחתי את זה מהתפריטים שהיו באתר בגלל זה.

[DropDead]

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

ארוחה 2 וארוחה 6 תוסיף חלבון.
בארוחה 5 תוסיף סוכר ענבים\תמרים\בננות.
בארוחה 6 במקום החלב תאכל 2 יוגורטים למשל של 0%.
ותוסיף ירקות שיהיה לך בכל ארוחה לפחות 2 ירקות.
בקשר לרסק עגבניות לא הבנתי כ"כ מה הקשר שלו אבל לא חשוב וכנ"ל לגבי התירס (לא שזה לא בסדר, אבל לא הבנתי מה הם קשורים. עדיף מקורות טובים יותר).

בהצלחה דוד

מה בדיוק הבעיה בתירס כמקור לפחמימות ?

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי DropDead

מה בדיוק הבעיה בתירס כמקור לפחמימות ?

אם זה בפחיות האלה ללא סוכר זה בסדר

[Nimrod]

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

אם זה בפחיות האלה ללא סוכר זה בסדר

ואם יש סוכר?

[jonathan]

פורסם במקור על ידי maya

הוא לא בחיטוב

מצטער להגיד לך אבל זה ממש נראה כמו תפריט חיטוב

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי Nimrod

ואם יש סוכר?

אז זה מצויין ואם יש קצפת זה בכלל פצצה

[omer007]

מה תפריט חיטוב בזה? תסביר
זה תפריט לעלייה במסה

[Moshe]

למה אתם מוסיפים לו עוד חלבון
מספיק לו 2 גרם פר קילו , אתם דופקים לכל אחד כמות מטורפת של חלבון ביום חושבים שזה כזה טוב
סבבה הבנו חלבונים בונים שריר אבל לכל דבר יש גבול
לדעתי 2 גרם פר קילו זה גם מלא אני אישית אוכל 2.2 רק בגלל שזה חיטוב כשאני יעשה מסה אני יאכל 1.7-8 לא יותר

[omer007]

אז זה בסדר מבחינת חלבון וזה?

[Di-Bol]

תירס לא מומלץ כי בעל אינדקס גליקמי גבוה משל פסטה מחיטה מלאה לחם מחיטה מלאה אורז מלא וכו'
בקשר לתפריט בנחה שאתה לא משנה את ההרכב התזונתי אז הייתי מחליף את הארוחה לפני השינה: מוסיף שמונים איכותיים ומוריד את החלב. למה חלב לעזאזל? חלב וחצי כוס אורז יותר מדי פחמימות. לדעתי 2 יופלה יהוו תחליף ראוי בתוספת כמה שקדים
ארוחה 3 דלה מאוד בפחמימות כמו שאמרתי תעביר תיוגרוט לילה ותאכל קופסת קוטג עם 3 פרוסות לחם מלא
ארוחה 2 לעומת זאת דלה בחלבון
אין לי כוח להמשיך אבל מבחינתי התפריט הזה לא משהו בכלל

[omer007]

אם כבר הגבת אז אתה לא יכול להגיב עד הסוף ולתת תגובה מלאה?
וואי בילבלתם אותי אני לא יודע איפה לשנות מה לשנות כמה..

[Di-Bol]

סיכמתי בזה שלדעתי התפריט לא טוב מייסודו ולכן אין טעם ולהמשיך לציין שיפורים
בסך הכל קראתי ורוב התגובות תומכות גם בדעה שלי אז אל לך להיות מבולבל כי כולם בערך באותו כיוון

[Moshe]

פורסם במקור על ידי omer007

אם כבר הגבת אז אתה לא יכול להגיב עד הסוף ולתת תגובה מלאה?
וואי בילבלתם אותי אני לא יודע איפה לשנות מה לשנות כמה..

תקשיב , קח את זה:
http://www.olympusfit.co.il/caloryCalc.htm
תחשב כל מה שתרוצה
תעשה לך מחסה של קלוריות ביום כמה אתה רוצה להגיע
2600 נגיד , אחרי שאתה קובע כמה קלוריות אתה רוצה לעמוד , תקבע יחס חלבונים פחמימות שומנים
לדוגמה
30% חלבון
50% פחמימה
20% שומן

או
40% חלבון
40% פחמימה
20% שומן

וכדומה..
אחרי שאתה קובע לעצמך את היחס או שאתה יכול גם להתסכל על הכמות חלבונים שאתה רוצה לצרוך ביום ומשם היחס
לדוגמה אתה שוקל 70 אז 140-150 גרם חלבון יספקו אותך דיי ויותר
זה יוצא ש150 גרם חלבון זה 600 קלוריות (גרם פחמימה וחלבון =4 קלוריות , שומן =9 קלוריות)
יפה נשארו לך 2000
עכשיו תקבע כמה שומן אתה רוצה לצרוך ביום , לדוגמה נגיד 60 גרם שומן ביום
זה יוצא 540 קלורויות משומן (עדיף לחלק שליש רווי , שלישי חד בלתי רווי , שלישי רב בלתי רווי)
נשאר לך 1460 קלוריות שצריכות לבוא מפחמימות זה 365 גרם פחמימות
זהו תאחלס זאת דוגמה לאיך בונים תפריט