לא מצליח להוריד את אחוזי השומן

[YgR]

שלום,
התחלתי להתאמן בפברואר בצורה רצינית ושמרתי על תזונה וראיתי תוצאות, עליתי במשקל וירדתי באחוזי שומן.
לפני חודשיים ראיתי שהפסקתי לעלות במשקל וחשבתי לעצמי שלפחות אני ארד באחוזי שומן, אבל לא פשוט נשארתי אותו הדבר.

התפריט שלי היום הוא כזה -
8:00 - גף של גיינר מאצ'ו
9:00 חביתה עם ארבע ביצים (בלי הצהוב) עם גבינה מלוחה דלת שומן מלפפון וגזר.
12:00 - 300 גרם חזה עוף עם כף דבש ובצל
13:00 - בננה לפני אימון.
14:20 - כף של גיינר מאצ'ו
15:30 - סנדוויף מחיטה מאלה עם פסטרמה דלת שומן
18:30 - קוטג שלוש אחוז שומן עם 5-6 פרכיות
22:00 - קופסת טונה עם עגבנייה מלפפון חמוץ וגבינה מלוחה דלת שומן עם 4-5 פרכיות.

במהלך היום אני אוכל עוד תפוח ושזיף או אפרסק, ולעתים ממש רחוקות שקית 25 גרם של במבה או חטיף קטן של חלווה דלת שומן.

לפי החישובים שעשיתי אני אוכל בערך 2700 קלוריות ביום וזה אמור להיות מספיק בשביל שאני יגדל במשקל או להוריד אחוזי שומן. אני שוקל 78 והגובה שלי הוא 180 סמ.
אני מתאמן ב4-5 פעמים בשבוע, ואני מזיע ומתאמץ ככה שאני לא חושב ששינוי התוכנית תעזור לי.
מישהו יכול לייעץ לי, או להסביר לי מה אני עושה לא בסדר?

[shaych]

חסרים פרטים כמו משקל וגובה?.

לפי איך שזה נראה אתה מכניס לגוף בדיוק את הכמות קלוריות שאתה מוציא ולכן אתה תקוע.
אם אתה רוצה להמשיך לגדול אתה צריך להוסיף קלוריות לתפריט שלך ואם אתה רוצה להתחטב את צריך להוריד כמה דברים מהתפריט שלך.
השאלה היא האם אתה רוצה להתחטב כי אתה לא גודל או כי אתה חושב שאתה לא רוצה לגדול יותר?

[entranz]

שמע מצטער להגיד לך אבל אם להתחטב זה מה שאתה מחפש, אז אתה מאוד רחוק מזה... חח
שמע, קודם כל תתפטר מגיינר תעבור לאבקת חלבון רזה דלה בפחמימה ושומן.
לדפוק גיינר על הבוקר ושעה אחרי עוד ארוחת בוקר... אתה כאילו דופק בשעה 2 ארוחות גדולות....גיינר זה ארוחה בפני עצמה אתה לא יכול לקחת גיינר ואחרי שעה לאכול כזאת ארוחה.... תבחר אחד מהם. מה גם שזה מלא חלבון לשעה אחת בלבד...גבינות מלוחות תעיף, גיינר תעיף, פירות תעיף (מלבד אחרי אימון שהגוף שלך צריך באמת את הסוכר). כף דבש עם החזה עוף תעיף, שקיות במבה חלווה כל השטויות האלה הנשנושי פירות במהלך היום תעיף הכל... זה תפריט לא רציני...
חלבון שלך יותר מדי גבוה... 300 גרם חזה עוף זה יותר מדי לארוחה אחת...
אם אתה רוצה עצה שלי מה לעשות לגבי התפריט פחות או יותר זה ככה: (על סמך דעה בלבד)

8:00 - חביתה מ5 חלבונים וצהוב + 75 גרם קוואקר במים בלבד.

11:00 - 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 100 גרם חזה עוף + ירקות.

12:30 - אימון (סתם לדוגמה).

13:30 - שייק חלבון (אבקה רגילה לא גיינר) + 3 תמרים מג'הול.

14:30 - 100 גרם אורז מלא + 100 גרם חזה עוף + סלט עם כף שמן זית.

17:30 - סלט ירקות עם קופסה טונה במים + 150 גרם בטטה.

20:30 - ברוקולי עם 100 גרם חזה עוף.

23:30 - גביע קוטג' 3% + 5-10 שקדים טבעיים.


זה סתם תפריט דוגמה בעקרון תוריד בהדרגה פחמימות ותאכל פחמימות מהסוג הנכון שזה אומר פחות סוכרים מהירים פחות פירות חוץ מאחרי האימון רק, יותר פחמימות מורכבות : לחם מחיטה מלאה, בטטה , אורז מלא, שיבולת שועל וכו'...
תעבור לחלבונים טובים יותר, במקום גבינות מלוחות תעבור לגבינה לבנה 0.5% !
קוטג' 3% זה מצוין, חזה עוף גם... רק בלי דבש ותוריד כמות לארוחה אחת 300 גרם זה בערך 60 גרם חלבון, קצת מוגזם לדעתי לארוחה אחת.
הטונה אני מקווה שאתה אוכל במים... ותפסיק לנשנש שטויות חח בלי במבה בלי חלווה בלי דברים כאלה...זה דברים בסיסיים שמעיפים מהתפריט בלי לחשוב בכלל... שתייה מתוקה אל תגע, אל תגע בשתיה חריפה, תוסיף אירובי בהדרגה מ3 פעמים בשבוע תגיע ל5 פעמים אפילו... ואת הזמנים לאט לאט תעלה תתחיל ב25 דקות לאט לאט אחרי האימון משקולות.
לפי דעתי גם תעיף את המלפפונים החמוצים (אני סתם שונא שיש לזה הרבה נתרן שריטה שלי)
זהו בעקרון... ותאכל שומן איכותי גם אתה יודע מה ... שמן זית, טחינה גולמית, אבוקדו וכו'...
אם אתה לא באמת רוצה להתחטב ואתה רוצה להמשיך לגדול אז תעשה מה שצריך בשביל לגדול אבל שתדע לך, יכול להיות שעלית במשקל וירדת באחוזי שומן בגלל היחס בגוף אבל מן הסתם זה לא קורה לך יותר כי בתכלס זה לא באמת עובד...בשלב מסוים אתה תבין שזה או לעלות ואין מה לעשות עולים קצת במסת שומן (תלוי כמה אתה עושה שטויות, אם תדפוק במסה הרבה לאפות ובמבות, אז כן אתה תשמין מלא, אם תאכל אוכל איכותי בכמויות מה שאומר שתגיע לאותם קלוריות מיותר אוכל איכותי אתה מן הסתם תשמין פחות, בחיטוב תאמין לי שתהיה מרוצה אחרי שעובדים חזק במסה ומתבאסים על אחוזי השומן, בסוף החיטוב תמיד מרוצים יהיה לך גם מסה וגם חיטוב... אם אתה רוצה להתחטב תדאג רק לאכול מספיק קלוריות כדי לא לשרוף סתם שריר, ומצד שני גם לא לאכול יותר מדי שלא תתקע... בהצלחה! מקווה שעזרתי..

[entranz]

אגב מהמצב שלך אתה חייב קודם לדעתי לסדר את התפריט כמו שאמרתי לך להעיף תגיינר ת'גבינות המלוחות הבמבה וכל זה... ולהתחיל מנקודה מסוימת של מס' פחמימות ביום (עדיין, לא הרבה פחמימות יחסית) ומשם בהדרגה להוריד כל שבוע קצת...אם תגיע למצב מאוד מאוד נמוך מבחינת פחמימות תעלה קצת את כמות השומן שאתה צורך וגם את כמויות החלבון כמובן.