שאלות בנושא תפריט תזונאי לירידה באחוזי שומן ועלייה במסת שריר

alon3570 · 08-06-12, 16:04

שלום לכולם,
שמי אלון, אני בן 15.5.
גובה: 171 ס"מ
משקל: 81 ק"ג
BMR: 1895.596
אחוזי שומן: 19% (בערך..)

אני מתאמן בחדר כושר 3 ימים בשבוע - יומיים אימון כח ואירובי ואימון אחד בשבוע רק אירובי (הליכון).

יש לי תפריט תזונאי (דיאטי או איך שתקראו לזה.. ).

בעבר התאמנתי, ועשיתי הפסקה של חצי שנה ועכשיו התחלתי מחדש לפני שבוע .
אחרי אימון אני שותה חלבון מי גבינה מסוג: Whey Gold Protein Standard 100% של חברת אופטימום .
רציתי לשאול כמה שאלות , אשמח לקבל תשובות ועזרה...

1. אני רוצה לבצע הרזייה וחיטוב בזמן הקצר ביותר (חודש בערך) (כמובן שזה יהיה בריאותי ונכון מבחינה תזונאית.. ) יש לי תוכנית אימונים של אירובי ואימון כח
(פעמיים בשבוע גם אימון כח ואירובי ופעם בשבוע רק אירובי) ורציתי לדעת איך אפשר לעשות את זה? האם יש מכשירים או כמות סטים וכדומה שיכולים לשפר תוצאות ?

2. יש לי חלבון מי גבינה כמו שציינתי מקודם, ואני שותה אותו רק אחרי אימון אבל אמרו לי שלשתות בכל בוקר ואחרי אימון - למה זה נחוץ?

**הנה התפריט שיש לי כרגע, אשמח לדעת אם יש משהו לא נכון בו, או שיפורים כל שהם.. - קלוריות התפריט: 1800 בערך.**

ארוחת בוקר:
2 פרוסות לחם קל
כוס חלב 3% + 4 כפות גבינה לבנה 5%
מלפפון חתוך

ארוחת 10 בבית הספר:
חטיף אנרגיה 80 גרם

ארוחת צהריים:
שניצל עוף דק (הוא טוגן במפעל, אבל אני מחמם אותו בתנור ולא במחבת) / קופסת טונה ללא השמן

ארוחת ביניים:
2 פתי בר
כוס שוקו על בסיס חלב 1%
בננה

ארוחת ערב:
3 פרוסות לחם קל
חביתה מקושקשת בשמן קנולה
עגבנייה, מלפפון, גמבה, גזר

ארוחת לילה (בדרך כלל אני לא אוכל אחרי ארוחת ערב):
2 פרוסות לחם קל
ביצה קשה
פרי כלשהו

מה אתם אומרים על התפריט? האם יש משהו לשנות?

שבת שלום ותודה רבה,
אלון!

alon3570 · 08-06-12, 21:07

הקפצה! מישהו?

**גל ציון-פור** · 09-06-12, 21:53

היי אלון,
לדעתי התפריט שלך אינו מתאים לחיטוב, האם בנית אותו לבדך או בהתייעצות עם תזונאי/דיאטן?
אשמח אם תפנה אלי באופן פרטי למייל המופיע למטה לצורך הכוונה
בברכה
גל

shaych · 10-06-12, 10:55

אכן אלון גל צודק התפריט שלך לא מתאים לחיטוב.

לגבי השאלה הראשונה שלך באימוני כוח בתקופת החיטוב יש לבצע מספר רב של חזרות עם משקל נמוך מתקופת הפיתוח. אני אישית עושה 3 סטים על שריר קטן עם 15 חזרות ו-4 סטים על שריר גדול (גב, רגליים וחזה) גם של 15 חזרות. כל העבודה מתבצעת בצורה איטית, בכל האימונים לשלב בטן.
לגבי השאלה השנייה, מכיוון שאתה ישן בלילה 7-8 שעות וסביר להניח שלא אכלתה 9 שעות הגוף זקוק לחלבונים ומהר ולכן מתאמנים שותים מיי גבינה בבוקר בגלל ספיגתו המהירה.

עכשיו לגבי התפריט אם ה-bmr שלך הוא 1895 אתה צריך להוריד ממנו 500 קלוריות והתוצאה היא כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך בחיטוב 1395 קלוריות.

תפריט שיכול להתאים לך הוא:

ארוחת בוקר: 1 מנה של מי גבינה (עם מים או חלב 1 אחוז), 1 פרוסה לחם קל עם גבינה חצי אחוז, 1 ביצה קשה/יוגורט דל שומן.
ארוחת ביניים: 2 פרוסות לחם קל עם פסטרמה דלת שומן.
ארוחת צהריים:150 גרם ארוז/פסטה/קוסקוס + 150 גרם חזה עוף מטוגן עם 1 כף שמן זית (תוריד את השניצל שאתה קונה תוכל בשר אמיתי).
לפני אימון: 4 שקדים, 4 אגוזי מלך וחטיף אנרגיה.
מיד אחרי אימון: 1 מנה של מי גבינה (עם מים או חלב 1 אחוז).
ארוחת ערב: 150 גרם ארוז/פסטה/קוסקוס + 150 גרם חזה עוף מטוגן עם 1 כף שמן זית/1 טונה במים + 4שקדים + 4 אגוזי מלך.
לפני שינה: 150 גרם גבינה לבנה/קוטג' חצי אחוז.

בנוסף, הייתי ממליץ לך ללכת 4 פעמים בשבוע למכון כושר ולעשות אימון ab של שעה ואחריו חצי שעה ארובי.

shaych · 10-06-12, 11:11

שחכתי להוסיף לפחות ירק אחד לכל ארוחה ושאחרי אימון כשאתה לוקח את האבקה תוסיף פרי אחד.

08-06-12, 16:04	#1
alon3570 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2012 צפה באלבומי התמונות של alon3570 הודעות: 2 גיל:: 15.5 חדר כושר: מתי ירושלים	שאלות בנושא תפריט תזונאי לירידה באחוזי שומן ועלייה במסת שריר שלום לכולם, שמי אלון, אני בן 15.5. גובה: 171 ס"מ משקל: 81 ק"ג BMR: 1895.596 אחוזי שומן: 19% (בערך..) אני מתאמן בחדר כושר 3 ימים בשבוע - יומיים אימון כח ואירובי ואימון אחד בשבוע רק אירובי (הליכון). יש לי תפריט תזונאי (דיאטי או איך שתקראו לזה.. ). בעבר התאמנתי, ועשיתי הפסקה של חצי שנה ועכשיו התחלתי מחדש לפני שבוע . אחרי אימון אני שותה חלבון מי גבינה מסוג: Whey Gold Protein Standard 100% של חברת אופטימום . רציתי לשאול כמה שאלות , אשמח לקבל תשובות ועזרה... 1. אני רוצה לבצע הרזייה וחיטוב בזמן הקצר ביותר (חודש בערך) (כמובן שזה יהיה בריאותי ונכון מבחינה תזונאית.. ) יש לי תוכנית אימונים של אירובי ואימון כח (פעמיים בשבוע גם אימון כח ואירובי ופעם בשבוע רק אירובי) ורציתי לדעת איך אפשר לעשות את זה? האם יש מכשירים או כמות סטים וכדומה שיכולים לשפר תוצאות ? 2. יש לי חלבון מי גבינה כמו שציינתי מקודם, ואני שותה אותו רק אחרי אימון אבל אמרו לי שלשתות בכל בוקר ואחרי אימון - למה זה נחוץ? הנה התפריט שיש לי כרגע, אשמח לדעת אם יש משהו לא נכון בו, או שיפורים כל שהם.. - קלוריות התפריט: 1800 בערך. ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם קל כוס חלב 3% + 4 כפות גבינה לבנה 5% מלפפון חתוך ארוחת 10 בבית הספר: חטיף אנרגיה 80 גרם ארוחת צהריים: שניצל עוף דק (הוא טוגן במפעל, אבל אני מחמם אותו בתנור ולא במחבת) / קופסת טונה ללא השמן ארוחת ביניים: 2 פתי בר כוס שוקו על בסיס חלב 1% בננה ארוחת ערב: 3 פרוסות לחם קל חביתה מקושקשת בשמן קנולה עגבנייה, מלפפון, גמבה, גזר ארוחת לילה (בדרך כלל אני לא אוכל אחרי ארוחת ערב): 2 פרוסות לחם קל ביצה קשה פרי כלשהו מה אתם אומרים על התפריט? האם יש משהו לשנות? שבת שלום ותודה רבה, אלון!

09-06-12, 21:53	#3
גל ציון-פור דיאטן קליני וספורט תאריך הצטרפות: Feb 2009 צפה באלבומי התמונות של גל ציון-פור הודעות: 1,307 גיל:: 31	היי אלון, לדעתי התפריט שלך אינו מתאים לחיטוב, האם בנית אותו לבדך או בהתייעצות עם תזונאי/דיאטן? אשמח אם תפנה אלי באופן פרטי למייל המופיע למטה לצורך הכוונה בברכה גל __________________ דיאטן קליני וספורט B.Sc RD בוגר החוג למדעי התזונה - המרכז האוניברסיטאי אריאל שבשומרון. בוגר קורס תזונת ספורט מטעם הדסה אופטימל - מכון וינגייט מדריך חד"כ מוסמך - מכון וינגייט אחראי תחום תזונה בחברת ישראלבודי ניתן לפנות אלי ישירות במייל galzp@israelbody.org או בפייסבוק https://www.facebook.com/galzpdiet?ref=hl

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תפריט לירידה באחוזי שומן	zDeadly	תזונה ותוספים	18	13-06-12 19:15
עלייה נקייה במסת שריר ובמקביל ירידה באחוזי שומן -האם השיטה להלן נכונה	sha111	תזונה ותוספים	23	11-02-10 19:25
ירידה באחוזי שומן ושמירה / עלייה במסת שריר	dror22	פיתוח גוף-כללי	1	19-12-09 04:15
עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן	Jackie	תזונה ותוספים	10	24-10-06 21:51
אפשר לעלות במסת שריר בלי לעלות באחוזי שומן	PcGunMan	תזונה ותוספים	48	10-09-06 12:06

08-06-12, 21:07	#2
alon3570 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2012 צפה באלבומי התמונות של alon3570 הודעות: 2 גיל:: 15.5 חדר כושר: מתי ירושלים	הקפצה! מישהו?

10-06-12, 10:55	#4
shaych חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2012 צפה באלבומי התמונות של shaych הודעות: 181 גיל:: 25 עוסק ב:: היי-טק חדר כושר: בית	אכן אלון גל צודק התפריט שלך לא מתאים לחיטוב. לגבי השאלה הראשונה שלך באימוני כוח בתקופת החיטוב יש לבצע מספר רב של חזרות עם משקל נמוך מתקופת הפיתוח. אני אישית עושה 3 סטים על שריר קטן עם 15 חזרות ו-4 סטים על שריר גדול (גב, רגליים וחזה) גם של 15 חזרות. כל העבודה מתבצעת בצורה איטית, בכל האימונים לשלב בטן. לגבי השאלה השנייה, מכיוון שאתה ישן בלילה 7-8 שעות וסביר להניח שלא אכלתה 9 שעות הגוף זקוק לחלבונים ומהר ולכן מתאמנים שותים מיי גבינה בבוקר בגלל ספיגתו המהירה. עכשיו לגבי התפריט אם ה-bmr שלך הוא 1895 אתה צריך להוריד ממנו 500 קלוריות והתוצאה היא כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך בחיטוב 1395 קלוריות. תפריט שיכול להתאים לך הוא: ארוחת בוקר: 1 מנה של מי גבינה (עם מים או חלב 1 אחוז), 1 פרוסה לחם קל עם גבינה חצי אחוז, 1 ביצה קשה/יוגורט דל שומן. ארוחת ביניים: 2 פרוסות לחם קל עם פסטרמה דלת שומן. ארוחת צהריים:150 גרם ארוז/פסטה/קוסקוס + 150 גרם חזה עוף מטוגן עם 1 כף שמן זית (תוריד את השניצל שאתה קונה תוכל בשר אמיתי). לפני אימון: 4 שקדים, 4 אגוזי מלך וחטיף אנרגיה. מיד אחרי אימון: 1 מנה של מי גבינה (עם מים או חלב 1 אחוז). ארוחת ערב: 150 גרם ארוז/פסטה/קוסקוס + 150 גרם חזה עוף מטוגן עם 1 כף שמן זית/1 טונה במים + 4שקדים + 4 אגוזי מלך. לפני שינה: 150 גרם גבינה לבנה/קוטג' חצי אחוז. בנוסף, הייתי ממליץ לך ללכת 4 פעמים בשבוע למכון כושר ולעשות אימון ab של שעה ואחריו חצי שעה ארובי.

10-06-12, 11:11	#5
shaych חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2012 צפה באלבומי התמונות של shaych הודעות: 181 גיל:: 25 עוסק ב:: היי-טק חדר כושר: בית	שחכתי להוסיף לפחות ירק אחד לכל ארוחה ושאחרי אימון כשאתה לוקח את האבקה תוסיף פרי אחד.