הגרעון הקלורי המקסימלי לאיבוד שומן ושמירת מסה רזה

[gal.T]

המחקר הבא (1) בדק את היחס בין כמות השומן בגוף, הרכב הגוף, וקצב איבוד מסת השומן אל מול המסה הרזה. הכוונה היתה להראות שאותן המלצות פופולריות של 500 קלוריות מתחת לתחזוקה, או 20%, או למשל 11-13קל'\ליברה, הן כמובן השערות כלליות שדורשות ניסוי וטעייה, וכמובן שהן לא תקפות למקרים הקיצוניים (אדם שמן מאוד, או בחורה עם פעילות יומית נמוכה וחילוף חומרים נמוך).
רקע קצרצר; אם נסתכל על אדם שמן מאוד, או לחלופין על אדם רזה מאוד, היכולות השונות של גופם לנייד ולפרק שומן, החסינות\רגישות לאינסולין, בנוסף לרמות הלפטין ועוד כמה גורמים, שופכות אור שונה לגמרי על כל נושא יעילות הירידה במשקל. אדם שמן עם חסינות לאינסולין, ניוד ופירוק שומן יעיל על פני פחמימות\מסה רזה, ולפעמים היפרלפיטינמיה, יוכל לרדת במשקל יותר מהר ויותר ביעילות, לעומת חברו הרזה על 12% שומן שיאבד מסה רזה במהירות. אז אותן X קלוריות, לשני אנשים עם אותה מסה רזה, אך עם מסת שומן שונה, יניבו תוצאות שונות לגמרי. אפילו שלשניהם יש את אותה התחזוקה. אותם הבדלים שאני מדבר עליהם ידועים למדע, כמובן, אך בתור הנחייה כללית, תאורתית, ולא על ידי מספרים והתאמות אינדיוידואליות. ועדיין יש אנשים מטומטמים בכל חור שעושים שטויות ומשלמים עליהם ביוקר.

השאלה המתקבלת היא; מהו הקצב המקסימלי שבו הגוף יכול להפיק אנרגיה ממקורות השומן, כדי לכסות גרעון קלורי מדיאטה, תוך כדי שמירה על מסת הגוף הרזה?.
המחקר (1) בדק בעצם מספר גדול של עדויות (בינהן הסמי צום של מינסוטה), כלל מספר משוואות וחישובים מסובכים, והגיע לנוסחא עיקרית: 290 +- 25 kj/kg, או בעצם גרעון של 68קל'\קילו של שומן.
לדוגמא: אדם ששוקל 100 קילו, עם 20% שומן, יהיה בעל הרכב גוף של 80 ק"ג מסה רזה ו20 ק"ג שומן (20kg.Fat Mass\80kg.FfM). לפי הנוסחא 68קל'\20ק"ג = גרעון של 1360 קלוריות ביום מתחת לתחזוקה. ז"א שזה המקסימום בשבילו לירידה בשומן ללא פגיעה במסת השריר. לעומת זאת, לאותו אדם על 8% שומן (הוא יהיה 87ק"ג, 7kg.Fat Mass\80kg.FfM), המקסימום של הגרעון הקלורי לאיבוד שומן מקסימלי יעמוד על 476 קלוריות מתחת לתחזוקה. מתחת לזה הוא פשוט יאבד שריר ולא ירד ביותר שומן בצורה משמעותית. ז"א שבתחילת הדיאטה הבחור שלנו ירד כקילו וחצי בשבוע, ולקראת סופה, ככל שהוא יורד באחוזי השומן, הוא ירד בחצי קילו ואף פחות. שומן "טהור". זו הנקודה בדרך כלל שהסמים נכנסים לתמונה, בנוסף להרבה אירובי ומאזנים קלורים חריפים. הסמים מטפלים בנושא המסה הרזה, ובנוסף לאירובי, בהתגברות על הקשיים בניוד ופירוק השומן.
אני מניח שכולם כרגע מבינים יותר טוב כיצד הבהמות האלה שמתחרים בטלוויזיה, על מי מרזה הכי מהר, מצליחים להשיל מגופם קילוגרמים בזמן כלכך קצר. שזה גם ככה בעיקר נוזלים, גליקוגן וכל החרא ששכב להם בבטן.

בחזרה לסמים ולפעילות. הבעיה היחידה כאן, שמצויינת גם במחקר, היא שאימונים מסויימים וסמים מיוחדים מסוגלים לשנות את המקסימום של הגרעון הקלורי שהגוף יכול "לספוג", לפני שהוא מכלה את השרירים שלנו. אפילו הEC סטאק הפשוט, או רק קפאין, מוכחים מחקרית ומעשית כמגבירים ניוד\פירוק של שומן, זרימת דם, אלפא אנטגוניזם\בטא אגוניזם, והגברת ניצול של שומן לאנרגיה על פני חלבון\פחמימה = פחות איבוד מסה רזה. כמו כן, אימוני דילול מסויימים, אירובי, או שיטות דיאטות מתקדמות יכולות גם כן לשנות את המספרים הללו טיפה. ושלא נדבר על גנטיקה...

לסיכום,
הנוסחא הנ"ל יכולה לתת הנחייה מצויינת לגודל הגרעון הקלורי בדיאטה, בצורה מאוד אינדיוידואלית. נקודת התחלה, בעיקר. כמובן שאנשים עם גנטיקה עילאית יוכלו "לסבול" עוד קצת גרעון לפני שהדברים יחלו להסתבך, אך עדיף ללכת על בטוח. מי שמעוניין להגביר עוד קצת את הירידה בשומן, מסכן קצת מסה רזה, אך יכול לבהחלט לעשות זאת ע"י פעילות מוגברת (אירובי\אימוני הפוגות), או ע"י רכיבים שונים (רובם לא חוקיים) בצורה מבוקרת. יש לזכור, שמעבר לגרעון שקטן בזמן שאנו יורדים באחוזי השומן, יש את נושא חילוף החומרים. איבוד מסויים של מסה רזה יוריד את קצב חילוף החומרים, כמו כן, דיאטות ללא ימים חיוביים\עלייה בלפטין, או דיאטות ארוכות מדי וללא הפסקות שגורמת לבעיות מטבליות, גם כן יעשו זאת. כלומר שאנו נצטרך לכלול גם את התחזוקה החדשה שלנו בחישובינו.

גל.

***
קרדיט ללייל מקדונלד.
1. Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13.