כמה שאלות בקשר לבניית תפריט

[the kid]

פורסם במקור על ידי Bullet

הממ, למה שנחליט דווקא על דיאטה רגילה, ולא דיאטה קטוג'נית?
בוא ניקח בן אדם ששוקל 70, והוא 20% שומן. נניח שיש לו BMR של 1700 בקירוב.
נניח שהוא עושה אימוני משקולות. כמה תביא לאותו אדם לאכול? 1200 קלוריות יספיקו אך הוא יהיה בגרעון של כ500 בימים בלי אימון. 40% חלבון שם אותו ב120 גרם חלבון ליום. זה 1.7 גרם לקילו משקל גוף, לא ממש אידיאלי לחיטוב עם אימוני משקולות, לדעתי.

BMR זה ההוצאה האנרגטית הבסיסית במנוחה - ללא חישוב של הפעילות הגופנית והפיזית, האפקט התרמוגני של המזון, פרמטרים כגון הורמונים, שינויים בטמפרטורה וכד'.

1,200 קלוריות זה אולי מספיק קלוריות בשביל אישה בת 60 שלא עוסקת בפעילות גופנית ורוצה לרדת קצת במשקל (לא איכפת לה ממסת השריר והכוח). אפילו תזונאית לא מומחית במיוחד יודעת שזה מעט מדי קלוריות לגבר שמתאמן ומעוניין בהרכב גוף אופטימלי. זה אולי מספיק קלוריות לנערה בת 11 או לאישה בת 70-80.

גם אם מדובר בתפריט של 1,800 קלוריות, שגם זו לא צריכה אופטימלית כשמדובר בהתחלה (ולא בשלבי חיטוב קיצוניים) מדובר ב-720 קלוריות מחלבון שזה 180 גר' חלבון = 180/70= 2.5 גר' חלבון לק"ג.
ברגע שמדובר בתפריט התחלה מאוזן, מתון והגיוני - כמעט תמיד ביחסים שכאלה יש מספיק חלבון, שומן תזונתי חיוני ופחמימות.
ושוב, מדובר בתפריט התחלתי מאוזן ומתון - לא בדיאטת CRASH או דיאטה דלת פחמימות ושומנים. תעשה את החישובים שלך, תראה שלרוב זה מספיק טוב ואמין.

אני רק מזכיר לך את החשיבות של צריכה אנרגטית מתונה ומספקת לצורך שמירה על ה-RMR והכוח השרירי. רצוי להתחיל עם כמות קלוריות הגיונית ולרדת לאט לאט (תוך שינוי בהרכבי המזון) מאשר להתחיל עם כלום ולאבד מלא מסת שריר, כוח וירידה במטבוליזם. מעגל כזה של cycling בקלוריות ובתקופות "רעב" ל"מסה" רק יביא לתנודות במשקל.

[Bullet]

למה שהוא יאבד מלא מסת שריר מ1200 קלוריות? זה גרעון של 500-700, כאשר הגרעון המקסימלי שלו יכול להיות 950. אתה לא מתפרק אם אתה אוכל פחות מ1500 קלוריות, צא מהסרט

[the kid]

פורסם במקור על ידי Bullet

למה שהוא יאבד מלא מסת שריר מ1200 קלוריות? זה גרעון של 500-700, כאשר הגרעון המקסימלי שלו יכול להיות 950. אתה לא מתפרק אם אתה אוכל פחות מ1500 קלוריות, צא מהסרט

1,200 קלוריות בגרעון של 500 קלוריות מביא לכך שההוצאה האנרגטית הכוללת של הבן-אדם עומדת על 1,700 קק"ל, דבר שמאוד לא הגיוני בקרב מתאמנים מרימי משקולות ומאומנים.
בהתחלה לא צריך גרעון של 950 קק"ל, בהנחה שלא עושים דיאטת קראש או חיטוב קיצונית מאוד - זה רק יאט יותר מדי את המטבוליזם, יגרום לירידה במסה ובכוח השריריים. גרעון פתאומי שכזה, שמלווה מיד ב-refeeding של "ניפוח" רק יביאו לתנודות גדולות יותר במשקל ולאחוזי שומן גבוהים יותר בעתיד. לא צריך ולא כדאי להיות בגרעון של כמעט 1000 קק"ל על ההתחלה. פשוט לא מועיל. צריך להתחיל מתפריט נורמלי ומאוזן, שמכיל מספיק קלוריות, שומן וחלבון.

כל טוב

[Bullet]

פורסם במקור על ידי the kid

1,200 קלוריות בגרעון של 500 קלוריות מביא לכך שההוצאה האנרגטית הכוללת של הבן-אדם עומדת על 1,700 קק"ל, דבר שמאוד לא הגיוני בקרב מתאמנים מרימי משקולות ומאומנים.
בהתחלה לא צריך גרעון של 950 קק"ל, בהנחה שלא עושים דיאטת קראש או חיטוב קיצונית מאוד - זה רק יאט יותר מדי את המטבוליזם, יגרום לירידה במסה ובכוח השריריים. גרעון פתאומי שכזה, שמלווה מיד ב-refeeding של "ניפוח" רק יביאו לתנודות גדולות יותר במשקל ולאחוזי שומן גבוהים יותר בעתיד. לא צריך ולא כדאי להיות בגרעון של כמעט 1000 קק"ל על ההתחלה. פשוט לא מועיל. צריך להתחיל מתפריט נורמלי ומאוזן, שמכיל מספיק קלוריות, שומן וחלבון.

כל טוב

למה שזה לא יהיה הגיוני בקרב מתאמני משקולות? מה, אין מתאמנים עם חילוף חומרים נמוך שמרימים משקולות 3-4 פעמים בשבוע ולא עושים אירובי?

למה לא צריך לדעתך? למה שזה יגרום לו לפירוק שריר נרחב ביחס לשומן שהוא יאבד?
ואני לא מסכים בקטע של-יאט את המטבוליזם. אם הגרעון גדול-גם הירידה מהירה, אז למטבוליזם יש פחות זמן לרדת בהשוואה לגרעון קטן. אתה יכול להוכיח שבדיאטה היפוקלורית מתונה לעומת חריפה, המטבוליזם צונח פחות לכל קילו שומן שמאבדים? (ואל תביא לי מחקרים שהמשתתפים איבדו יותר מסת שריר בקבוצת מחקר אחת).