התוכנית אימונים -abc- שאתחיל בתחילת חודש הבא.

**alpha** · 17-08-07, 21:06

ישבתי עליה הרבה וחשבתי, תוכנית ABCxABC בדגש על היד הקדמית וקצת קצת על החזה.

A:
1.חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט\משקולות בשיפוע רגיל – 12X3
לחיצת חזה כנגד מוט\משקולות בשיפוע חיובי – 10X3
לחיצת חזה כנגד מוט\משקולות בשיפוע שלילי – 12X3
פרפר חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא שיפוע – 8X4
2. יד אחורית:
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון - 12X3
פשיטת מרפקים בשכיבה, יד יד – 8X4
לחיצה צרפתית – 8X3
אירובי – 20 דקות הליכה מהירה\ריצה

B:
3.גב:
מתח 6X4
פולי רחב לפנים – הורדה עד לסנטר 8X3
פולי רחב לאחור – 8X3
מסור 10X3
4.יד קדמית:
כפיפות מרפקים – הברכיאליס – 8,10,12,15
כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בעמידה – 8X3
כפיפות מרפקים כנגד מוט – 8X3
כפיפות מרפקים כנגד פולי עליון בשכיבה – 12X2

C:
5.כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות – 8,10,12
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות – 8X3
חתירה בעמידה כנגד מוט W הרמה לסנטר – 8X3
הורדת פולי צר לפנים – אחיזה פנימית הפוכה – 10X2
6.רגלים:
פשיטת ברכיים – 8,10,12,15
פשיטת ברכיים אחורה – 6,8,10

בטן 3 פעמים בשבוע, 2 תרגילים:
כפיפות בטן רגיל - 4X15
צורת וי - 3X12

מה אתם אומרים? עמוס מידי? כדאי לשנות לAxBxCx? ל3 פעמים בשבוע?

17-08-07, 21:06	#1
alpha Banned תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של alpha הודעות: 1,288	התוכנית אימונים -abc- שאתחיל בתחילת חודש הבא. ישבתי עליה הרבה וחשבתי, תוכנית ABCxABC בדגש על היד הקדמית וקצת קצת על החזה. A: 1.חזה: לחיצת חזה כנגד מוט\משקולות בשיפוע רגיל – 12X3 לחיצת חזה כנגד מוט\משקולות בשיפוע חיובי – 10X3 לחיצת חזה כנגד מוט\משקולות בשיפוע שלילי – 12X3 פרפר חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא שיפוע – 8X4 2. יד אחורית: פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון - 12X3 פשיטת מרפקים בשכיבה, יד יד – 8X4 לחיצה צרפתית – 8X3 אירובי – 20 דקות הליכה מהירה\ריצה B: 3.גב: מתח 6X4 פולי רחב לפנים – הורדה עד לסנטר 8X3 פולי רחב לאחור – 8X3 מסור 10X3 4.יד קדמית: כפיפות מרפקים – הברכיאליס – 8,10,12,15 כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בעמידה – 8X3 כפיפות מרפקים כנגד מוט – 8X3 כפיפות מרפקים כנגד פולי עליון בשכיבה – 12X2 C: 5.כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות – 8,10,12 הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות – 8X3 חתירה בעמידה כנגד מוט W הרמה לסנטר – 8X3 הורדת פולי צר לפנים – אחיזה פנימית הפוכה – 10X2 6.רגלים: פשיטת ברכיים – 8,10,12,15 פשיטת ברכיים אחורה – 6,8,10 בטן 3 פעמים בשבוע, 2 תרגילים: כפיפות בטן רגיל - 4X15 צורת וי - 3X12 מה אתם אומרים? עמוס מידי? כדאי לשנות לAxBxCx? ל3 פעמים בשבוע?