הלוג שלי

[SuperDude]

אוקיי נתחיל עם נתונים

בן 14 ו10 חודשים (מחר בדיוק)
גובה: 1.74 מ'
משקל:59.5
מתאמן:3 חודשים
משקל התחלתי:54
בחיים לא בדקתי אחוז שומן אבל אני די חטוב (תמונות יהיה עוד חודשיים כשיקנו לי פלאפון עם מצלמה ליום הולדת..)

קצת מטרות:
קודם כל, להגיע ל75 קילו
ואחרי זה לרדת ל8% שומן עם ירידה מינימלית בשריר (מקווה להשאר מעל ל70)
מאז אני כבר יתחיל יותר עם אימוני כוח..

הנה התפריטבו אני צריך קצת עזרה..)

בוקר
100 גרם ברן פלקס
300 מ"ל חלב
יוגורט 1.5% 200 מ"ל
30 גרם שקדים

ביניים 1
חצי קוטג
30 גרם חמאת בוטנים
3 פרוסות לחם מלא(100 ג')


ביניים 2
חצי קוטג
3 פרוסות לחם מלא (100 ג')
30 גרם חמאת בוטנים

ביניים 3
150-200 גרם חזה עוף
כוס וחצי אורז
סלט

ביניים 4
יוגורט 1.5%
3 פרוסות לחם
30 ג' שקדים

לילה
2 פרוסות לחם
20 ג' חמאת בוטנים
יוגורט 200 מ"ל או חלב 300 מ"לֹ

סה"כ:
140 ג' חלבון
70 ג' שומן (לא מחשיב שומנים רעים..)
440 ג' פחמימות
3000 קלוריות (בערך)

טוב הנה התכנית אני עושה ABCXX

A:
לחיצת חזה 5x15,12,10,8,6
לחיצת חזה חיובי 4x8-10
פלייס בשכיבה 3x12
פולאובר 3x12 סופרסט עם הפלייס

כפיפות מרפק עם מוט 4x10
כפיפות בודדות לסירוגין בשיפוע 60 3x12,10,8
כפיפות על הברך/פטישים (משנה כל אימון) 3x12

B:
מתח רחב 4x8,7,6,5
פולי לעורף רחב 4x10
T-Bar 4x15,12,10,8
בנט אובר רואו יד אחת על הספה (מסור) 3x10,8,6
משיכת טרפזים עם מוט W 3x15

מקבילים 3x5
פשיטה בגלגלת מרפקים החוצה 3x10
לחיצה צרפתית 4x12,12,10,10

C:
לחיצת רגליים 4x15,12,10,8
פשיטת ברכיים 3x12
כפיפות ברכיים בשכיבה 3x12,10,8
לחיצת תאומים 3x12

לחיצה צבאית 4x10,10,8,6
הרחקה לצדדים 3x12
לחיצות ארנולד 3x10

מעכשיו אני יעדכן פה כל אימון משקלים ונראה מה יצא מזה וכמה אני עולה..

משקלי עבודה כרגע:
לחיצת חזה 37.5 ק"ג 9 חזרות
לחיצת חזה עליון 30 ק"ג 8 חזרות
כפיפות עם מוט 20 ק"ג 10 חזרות
טי בר 20 ק"ג על המוט (לא יודע כמה המוט חח.. נראה לי 20) 8 חזרות
מתח רחב 8 חזרות
מקבילים לטריספס 6 חזרות
מסור 17.5 ק"ג 10 חזרות
לחיצת רגליים 63 ק"ג 10 חזרות
כפיפת ברכיים 45 ק"ג 8 חזרות
לחיצת תאומים 90 LB עשר חזרות
לחיצה צבאית 28 ק"ג 6 חזרות


אם יש הערות אני גם אשמח לשמוע.