Non linear Periodizad HST

[הזברה]

טוב קצת התפנה לי זמן חופשי לשם שינוי אז החלטתי לעלות לפה את התוכנית החדשה שלי רק בשביל חוות דעת מחברה שאולי מבינים, אני מתכוון גם לשאול את זה בפורומים של האתר של Hst. אין לי הרבה ניסיון בfbw אז לחברה שכבר ניסו מה דעתכם על כמות הסטים?

בעיקרון הסתכלתי על עוד אופציות בינהן 5 על 5 שהמליצו לי עליה פה, אבל החלטתי שלזמן הקרוב נשאר עם גירסא של שיטה שעבדה לי עד שיהיה לי יותר ראש לחקור קצת בסוף הסימסטר.
התוכנית דומה לhst ,הסט עם המשקל הכי כבד באימון ,תמיד זהה לסט בhst כך שיש בה עומס פרוגרסיבי. בשביל להכניס פריודיזציה שונה מהפריודיזציה הכמעט לינארית שיש בhst ולעלות את היעילות של התוכנית החלפתי סטים והכנסתי מעט אספקטים של פירמידה. זה הרבה יותר יעיל ונוח לדעתי מלעבוד בטווח חזרות יחיד כמו ב5*5..

שבועים ראשונים מתחיל מ10 חזרות מ75% ל100% מהrm
ביחד עם 15 חזרות שאני מתחיל להכניס מהאימון השלישי כשהמשקל עולה מ%85 ל100% מהrm

מתח רחב, מרפקים ב90 מעלות עם משקל
1*10
1*15
חתירה בTbar
1*10
1*15
לחיצת חזה בבנץ 1*10
1*15
לחיצה בשיפוע עליון 1*10
1*15
כפיפה בעמידה באחיזה צרה במוט W 1*10
באחיזה רחבה 1*15
לחיצה צרפתית בשכיבה 1*10
1*15
חתירה לכתף אמצעית פרפר כתף 1*10
סקווט 2*10
דדליפט 1*10

באימון האחרון אני ירשה לעצמי במקרה הצורך לותר על ה15 ולעשות שניים של עשר כדי להתאים את הrm החדש אם יעלה .
שבועיים הבאים 5 חזרות אותו סיפור רק שאני נכנס כבר מהתחלה עם החזרות הנוספות.
מתח רחב, מרפקים ב90 מעלות עם משקל
1*5
1*10
חתירה בTbar
1*5
1*15
לחיצת חזה בבנץ 1*5
1*15
לחיצה בשיפוע עליון 1*5
1*10
כפיפה בעמידה באחיזה צרה במוט W 1*5
באחיזה רחבה 1*15
לחיצה צרפתית בשכיבה 1*5
1*15
חתירה לכתף אמצעית פרפר כתף 1*5
סקווט 1*5
דדליפט 1*5
בקשר לשבועיים הבאים אני לא סגור עם לחזור על השבועיים הקודמים או לעבור מיד לאקצנטרי.
בשבועיים האחרונים אני יחזור על אלה של החמש רק עם 5 חזרות אקצנטריות(שאר הסטים קונצנטריים) ומעט עזרה מהגורילות של המכון.

עוד משהו אני עדיין בשבועיים של העשר אני חושב אולי לשנות את הסט הנוסף בחמש חזרות בידיים לסרוגין כך שאימון אחד אני אוסיף 10 חזרות ואימון הבא 15. השאלה אם אז הגירוי לא יהיה חלש מדי בשביל לשמור על התחזוק כמו שצריך.