שאלה לגבי תוכנית אימונים שבניתי - מסה

[דור דהאן :)]

שלום לכולם,
אני רוצה להתחיל מסה רציתי לשתף אתכם כדי לקבל הצעות לשיפור.


גיל 21
משקל 84.5
178 ס"מ
היקף יד 39.5

BMR 1950
התפריט שלי הוא 2600 קלוריות ביום(התפלגות מאוזנת נכון מבחינת חלבונים, פחמימות ושומנים)


תוכנית אימון:
שבוע 1:
A1:
חזה:
בנץ פרס – 6,8,10,12x4
שיפוע עליון עם משקולות – 4x10
קרוס אובר – 123x
פרפר 3x15
אחורית:
לחיצה צרפתית 4x10
3x12 פשיטה עם חבל
3x15 מקבילים

B1:
דדליפט 4x10,8,6,4
מתח 3x12
פולי עליון 4x8
חתירה (מסור) 3x10
קידמית:
4x10 כפיפה עם מוט W
3x10 פטישים
3x12 יד יד בישיבה



C1:
רגליים:
סקוואט 4x10,8,6,4
לחיצת רגליים במכונה – 4x12
פשיטה במכונה 3x12
כפיפה במכונה 3x10
עליות תאומים 4x15-20
כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה 4x8
הנפות לצדדים 3x10
הנפות כתף קידמית 3x12
טרפזים 3x15


שבוע 2:
A2:
חזה:
בנץ פרס 4x8
לחיצה בשיפוע תחתון 4x12
פרפר בשיפוע עליון 3x10
קרוס אובר שיפוע תחתון 3x12
אחורית:
פשיטה על משקולת מאחורי הראש – 4x10
גקסונים עם משקל 3x12
מקבילים 3x15

B2:
גב:
דדליפט 4x8
בנט אובר עם מוט – 4x10
פולי עליון צר – 3x12
מתח 3xmax
קידמית:
כפיפה עם משקולות בעמידה 4x10
כפיפה עם חבל 3x15
מוט אולימפי בעמידה 3x12
C2:
רגליים:
סקוואט 4x8
לאנגים 4x12
לחיצת רגליים במכונה 4x10
כפיפה במכונה 3x10
עליות תאומים 4x15
כתפיים:
לחיצת חזה בישיבה 4x10
מוט דבליו 3x12
הנפות קדימה יד יד 3x10

הצעות לשיפור יתקבלו בברכה, תודה.