סוף סוף הצלחתי

[hardmass]

סוף סוף הצלחתי לבנות תפריט צריך חוות דעת
גיל : 16
משקל : 55
גובה : 172
bmr :2904
bmi : 106.10
התפריט:
100 גרם שיבולת שועל 600מיל חלב
100ג קוטג 4 פרוסות לחם
100ג פסטה 200ג תפוח אדמה 100גרם חזה עוף
100ג אורז לבן 200ג תפוח אדמה 2 בייצים
אחרי אימון :קופסת טונה + 200ג תפוח אדמה
100ג פסטה 100 גרם קוטג
600מיל חלב 100 גרם שיבולת שועל

ערכים:

אנרגיה (קלוריות) 2652.73
חלבונים (גרם) 140.87
פחמימות (גרם) 374.378
מתוכן סוכרים (גרם) 2.4
שומנים (גרם) 66.1
מתוכם שומן רווי (גרם) 25.72
מתוכם שומן טראנס (גרם) 0.01
כולסטרול (מ"ג) 223
נתרן (מ"ג) 2199.195
סיבים תזונתיים (גרם) 40.25
מים (גרם) 425.35
ויטמין a (מק"ג) 9
סה"כ ויטמין b (מ"ג) 20.958
ויטמין b1 (מ"ג) 0.419
ויטמין b2 (מ"ג) 0.444
b3 - ניאצין (מ"ג) 15.377
ויטמין b5 (מ"ג) 3.025
ויטמין b6 (מ"ג) 1.63
חומצה פולית - b9 (מק"ג) 60.24
ויטמין b12 (מק"ג) 2.35
ויטמין c (מ"ג) 41.8
ויטמין d (מק"ג) 3000.125
ויטמין e (מ"ג) 0.228
ויטמין k (מק"ג) 9.78
סידן (מ"ג) 1809.92
ברזל (מ"ג) 32.433
מגנזיום (מ"ג) 115.76
זרחן (מ"ג) 419.6
אבץ (מ"ג) 1.797
אשלגן (מ"ג) 2053.48
חומצות שומן רב בלתי רוויות (גרם) 3.59
חומצה אלפא לינולנית-אומגה 3 (גרם) 0.06
חומצה לינולאית-אומגה 6 (גרם) 0.45
חומצות שומן חד בלתי רוויות (גרם) 3.67
חומצת שומן אולאית-אומגה 9 (גרם) 0.65
צריך חוות דעת מה להוסיף

[hardmass]

מישהוא?

[מחרבן בקשת]

לא ציינת, אבל לפי מה שהבנתי אתה מנסה לבנות תפריט למסה
הBMR שלך הוא 1574 אולי התכוונת לRMR

אני צריך לדעת 2 פרטים מהותיים כדי לחשב את הRMR שלך בגלל המשקל הנמוך:
1. האם אתה ectomorph, אם כן הצריכה שלך צריכה להיות גדולה בהרבה מ2652 קל' ואתה סתם תתבאס שאתה לא עולה
2. אני צריך שתגיד לי את אחוז השומן המוערך שלך

[hardmass]

14% שומן בדקתי לפני שבוע בדקתי , מזה אומר ectomorph ?

[hardmass]

קראתי על זה לא אין לי ectomorph , עליתי יפה במשקל עד עכשיו , אני פשוט לא עולה יותר אני צריך נראלי לעלות ל 2900 קלוריות