|
|||||||
| לוגי אימונים לוגים בנושאי אימונים, תקופות חיטוב ועלייה במסה. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
20-10-07, 23:33
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
הלוג שלי
אוקיי, אז החלטתי לפתוח לוג, כדי לעקוב בעצמי אחרי ההתקדמות שלי, כי אני יודע שאם זה לא יהיה כאן אני לא באמת אעקוב אחרי המשקלים בידיוק.
אוקיי אז זה התפריט שלי: http://www.israelbody.com/showthread.php?t=31003 המטרות שלי הם: -מסה, כמה שיותר נקיה - שיפור האתלטיות (אני משחק כדורסל, ואני עושה את האימון רגליים כדי לחזק אותם ושהאתלטיות שלי תשתפר בעזרת זה) - הרחבת הכתפיים אני מתאמן באימון AB, ארבע פעמים בשבוע. A: חזה, כתפיים ויד אחורית (בדרך כלל בטן משתלבת כאן) B: רגליים, גב ויד קדמית התוכנית עצמה: A: חזה: לחיצת חזה עם מוט- 3 סטים לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי (30-45 מעלות)- 3 סטים פלייס ללא שיפוע- 3 סטים כתפיים: בגלל שהכתפיים חשובות לי, אני נותן להם 9 סטים, כשאני נותן תרגיל אחד לכל ראש ותרגיל כללי: לחיצת כתפיים עם מוט- 3 סטים הנפות ידיים לצדדים- 2 סטים bent over laterial raises- 2 סטים הנפות ידיים קדימה- 2 סטים יד אחורית: אני עכשיו אתחיל לנסות להוריד סטים, וככה אולי היד האחורית שלי תשתפר יותר (אני חושב שיש עליה הרבה עומס, בעיקר בגלל החזה), ככה שאני אתן לה רק 3 סטים: לחיצת חזה באחיזה צמודה- 3 סטים B: רגליים: סקוואט- 3 סטים דדליפט- 3 סטים לחיצות תאומים רגל-רגל- 4 סטים תרגיל פליאומטרי אחד (בדרך כלל זה SQUAT JUMPS ללא משקל)- 3 סטים (אני לא מתאמץ בו יותר מדי, עושה 15 חזרות בכל סט). גב: מתח בתוספת משקל- 2 סטים מתח ללא תוספת משקל- 2 סטים מסור- 5 סטים יד קדמית: כפיפות מרפקים בדאמבלים- 3 סטים כפיפות מרפקים בדאמבלים על פריצ'ר- 3 סטים בטן: פעמיים בשבוע, כל פעם תרגיל אחד (כפיפות בטן בתוספת משקל על פיטבול/בשיפוע שלילי) 3 סטים. בנתיים, אני באיזשהו שבוע מנוחה (הרבה זמן לא נתתי לעצמי מנוחה). מקווה לחזור חזק יותר  |
|
|
|
21-10-07, 00:26
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
בהצלחה, נראה לי בכל זאת אתה מגזים עם הכתפיים.. תוריד סט בלחיצה ואולי תעשה את שלושת התרגילים האחרים בסופרסט, אני עושה אותו אימון כמוך בכתפיים עם סט אחד יותר בלחיצה, ואני עובד ABC..
תחליף תרגיל לדעתי ליד אחורית כי היא עובדת קשה מאוד בתרגילי לחיצה אז תן לה תרגיל מבודד כי היא כבר עבדה במורכבים קודם.. הייתי מציע NoseBreaker.. הייתי מחליף מסור לבנט אובר רואו אבל זה החלטה שלך, פשוט המייצבים במסור עובדים פחות.. אבל סה"כ נשמע טוב  |
|
|
|
|
21-10-07, 00:30
|
#3 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
לגבי הכתפיים, תן לי לנסות, להוריד סטים תמיד אפשר. לגבי היד האחורית, איזה תרגיל היית מציע לי? תוכל לתת לינק אליו? האמת שאני רוצה דווקא את הלחיצה באחיזה צרה כי אפשר להעמיס בו יותר משקל, ולפי מה שהבנתי זה טוב יותר למסה. ותודה |
|
|
|
|
|
21-10-07, 00:46
|
#4 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
או כל מתיחת יד אחרת. פשוט תרגיל מבודד שיגמור את השריר ופוצץ אותו אפשר גם קיקבק אבל אני מעדיף את הNoseBreaker |
|
|
|
|
|
21-10-07, 09:07
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
למה תרגיל פליאומטרי אחרון? ולמה 15 חזרות?
|
|
|
|
|
21-10-07, 13:38
|
#6 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
21-10-07, 13:40
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
"אם זה לא יהיה כאן אני לא באמת אעקוב אחרי המשקלים בידיוק":
כלומר אם לא תפרסם משקלים, לא תוכל לעקוב אחרי ההתקדמות. תוסיף נתונים: גיל, גובה, משקל, כמה זמן אתה מתאמן, היקף יד, היקף כתפיים, היקף חזה ומשקלי עבודה בתרגילים שרשמת. שתוכל אתה ואנחנו לראות את ההתקדמות שלך, מדי פעם שיש שינויים בנתונים תעדכן וכך נראה את ההתקדמות. בהצלחה |
|
|
|
|
21-10-07, 13:48
|
#8 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
לפי דעתי כדאי גם לעבוד בטווח חזרות נמוך יותר כי המטרה היא "לגמור" את השריר ולא לעייף את הלב. |
|
|
|
|
|
21-10-07, 14:42
|
#9 | ||
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
ציטוט:
גובה- משהו כמו 1.75 אולי קצת יותר משקל- בסביבות ה-60 מחר אני אבדוק בבוקר מתאמן- כחצי שנה אין לי מושג איך מודדים היקפים, איך אני אמור לעושת את זה?  אני ארשום בידיוק את המשקלי עבודה מחר ומחרתיים, כשאני אסיים את המנוחה שלי. |
||
|
|
|
|
21-10-07, 14:55
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
אוקיי.
היקף יד - שהשריר קר, לא אחרי אימון, מודד היקף איפה שהבייספ כשאתה "עושה שריר" בחלק שההיקף הכי גדול. היקף כתפיים: מסביב לשתי הכתפיים ביחד, על הכתף האמצעית, שיהיו רחוקות כמה שיותר אחת מהשנייה(אמור להיות אצלך בין 100 ל- 120 ס"מ) היקף חזה: קו פיטמות. תמדוד ביחד עם המשקל. |
|
|
|
|
21-10-07, 15:00
|
#11 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
ולא הבנתי, איך עושים את ההיקף כתפיים וההיקף חזה? את הכתפיים כאילו להקיף את הכתפיים עם המטר משתי הצדדים שלהם? ואת החזה למדוד מקו הפטמות עד לאן? |
|
|
|
|
|
21-10-07, 15:13
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
כן - מסביב לכל הגוף. להקיף את החזה או מעליו מצד אחד, ואת הגב מהצד השני.
|
|
|
|
|
21-10-07, 15:17
|
#13 |
|
חבר פעיל
|
אוקיי ואת החזה?
|
|
|
|
|
21-10-07, 16:23
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
כנ"ל, בקו פיטמות מסביב לכל הגוף כולל מסביב לגב.
|
|
|
|
|
24-10-07, 23:19
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
אוקיי, היום חזרתי להתאמן, ועשיתי: חזה, כתפיים, יד אחורית ובטן.
אלו המשקלים שעבדתי איתם (כל המשקלים הם בלי המשקלים של הדאמבלים/מוט): חזה לחיצת חזה עם מוט- 40 קילו לחיצת חזה בשיפוע חיובי- 30 קילו סט ראשון, אח"כ כבר ירדתי ל-25 פלייס- 17.5 קילו כל דאמבל כתפיים לחיצת כתפיים בישיבה- 30 קילו Bent Over Laterial Raises - 15 קילו כל דאמבל הנפות ידיים לצדדים- 10 קילו כל דאמבל הנפת צלחת משקל בשתי הידיים קדימה- 15 קילו יד אחורית: לחיצת חזה צרה- סט ראשון- 30 קילו, סט שני ושלישי הורדתי ל20 בשביל לעבוד על חזרות גבוהות (12-15 חזרות) בטן: החלטתי לעשות כפיפות בטן רגילות עם משקל על החזה- 30 קילו הדאמבל |
|
|
|
|
25-10-07, 19:54
|
#16 |
|
חבר פעיל
|
היום עשיתי: רגליים, גב ויד קדמית
הזמן טס לי, אין לי מושג איך, בכל מקרה, עשיתי: סקוואט- 40 קילו דדליפט- 30 קילו סטפ אפס- 30 קילו תאומים שתי הרגליים ביחד- 50 קילו גב: מתח עם משקל- ניסיתי להעלות ל-12.5 קילו נוסף, אבל הצלחתי רק 5 חזרות... מסור בגלל שאני מתחיל אותו למעשה אחרי 4 סטים של מתח, עשיתי אותו עם 20 קילו. יד קדמית: ניסיתי גם להעלות ל-15, אבל הצלחתי לעשות רק 5 חזרות.. (לא לצחוק על המשקלי סקוואט והדדליפט שלי, את הסקוואט התחלתי ממש לא מזמן, ואת הדדליפט רק היום). |
|
|
|
|
03-11-07, 02:52
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
אוקיי, אז בנתיים החלטתי שאני עובר לstarting Strength, כי המטרה שלי היא בעצם להתקדם במשקלי עבודה בתרגילים המרכזיים כרגע, שזה:סקוואט, דדליפט, מתח בתוספת משקל, מילטארי פרס ולחיצת חזה.
למי שלא יודע, זאת התוכנית, כשעושים אותה 3 פעמים בשבוע: תוכנית א': סקוואט- 3 סטים לחיצת חזה- 3 סטים דדליפט- סט אחד תוספת שלי: כפיפות מרפקים- 2 סטים תוכנית ב': סקוואט- 3 סטים מילטארי פרס- 3 סטים מתח בתוספת משקל- 3 סטים בסוף כל אימון 2-3 סטים של כפיפות בטן. אוקיי, אז קודם כל, בחרתי בתוכנית הזאת כי אני די מתחיל, ואני כן חושב שאני יכול בתריגלים האלה להתקדם כל אימון, וזו המטרה העיקרית שלי. הוספתי כפיפות מרפקים, פשוט כדי לשמור על מסה ביד קדמית (שעובדת רק במתח למעשה כסנרגיסט), וכפיפות בטן כי חשוב לי מאוד הcore. בסה"כ 2 התרגילים הללו הם תרגילים נוספים וממש לא מרכזיים (אני לא אגיע בהם לכשל או משהו). לגבי המתח עם משקל, בחרתי בזה פשוט כי אני לא יודע לעשות Power Clean. לפי מה שאני הבנתי, צריך להתחיל עם משקלים קלים, ולהעלות כל אימון. בהתחלה זה ממש ממש תוכנית קלה, אבל אח"כ זה נהיה מאוד קשה. בסה"כ אלו המשקלים שעכשיו בחרתי לעבוד איתם: דדליפט- 30 K (אף פעם לא עשיתי יותר מ-30, אבל בגלל שזה רק סט אחד..) סקוואט- 25 K (אני יכול לעשות 40) מתח בתוספת משקל- תוספת של 6k (אני יכול לעשות עם 12.5 K) מילטארי פרס- 20 K (אני יכול לעשות עם 30k) לחיצת חזה- 30 K (אני יכול לעשות עם 40k) אלה המשקלים שבחרתי להוסיף כל אימון: סקוואט- 2.5 K דדליפט- אימון 1- 2.5k, אימון שני- 5k מתח בתוספת משקל- כל אימון מוסיפים עוד קילו מילטארי פרס- אימון 1- קילו, אימון שני 2 קילו לחיצת חזה- 2.5 קילו כל אימון, כשזה יהיה קשה אני אוריד. זהו, אני רק מקווה להצליח בזה. אני אעדכן כשאעלה במשקלים, מה"שיאים" שלי |
|
|
|
|
03-11-07, 19:05
|
#18 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
 ציטוט:
אני מעלה 1-2 קילו בשבוע וזה גם נורא קשה לי. אם תעלה מהר מידי אתה תתקע מוקדם מאד, תנסה למצוא את הנקודת המקסימום שלך ומשם לעלות אבל מדורג. נגיד אימון אחד עשיתה 30 קילו חזה, אימון הבאה אתה מעלה ל32.5. באימון הבאה תשאיר את ה32.5 ועוד אימון אחד שתיים כדי להרגיל תגוף. משם תן עוד קפיצה של 2.5 קילו. נגיד שהגעת ל35 קילו בחזה והגעת לכשל, חשוב לזכור שבאימון הבאה אתה ממשיך עם ה32.5 ולא עם ה35, להגיע כול אימון זה לא טוב ואף מזיק. בהצלחה בהמשך
__________________
knowledge is power  |
|
|
|
|
|
04-11-07, 02:50
|
#19 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
10-11-07, 01:53
|
#20 |
|
חבר פעיל
|
טוב, קרה איזשהו משהו קטן, ואני בנתיים לא יכול לעשות סקוואט ודדליפטים (עניין של כמה ימים..). בכל אופן, אני עושה כרגע לחיצת רגליים וכפיפת רגליים במכונה, סתם כדי לשמור על השרירים ברגליים.
בנתיים, אני ממשיך להתקדם במתח (אני מוסיף כבר 8.5 קילו, השיא שלי כרגע הוא 12.5 קילו תוספת), ומתקדם גם בלחיצת חזה (35 קילו, השיא שלי עומד כרגע על 40 קילו- כמובן שלא כולל את המוט). |
|
|
|
תצוגה לינארית
