doggcrapp - מה זה?

Big Lou · 10-10-07, 20:41

שלום לכולם אני בזמן האחרון רואה שמזכירים את אימוני ה-doggcrapp של דנטה, הבנתי שזה אימונים של ווליום נמוך, אבל זה בערך הדבר היחיד שהבנתי, מישהו יכול להסביר לי קצת מה זה?
תודה רבה!

r0y · 10-10-07, 20:51

Doggcrapp Training

קודם כל, רק הסבר קצר על השם ההזוי הזה. Doggcrapp זה "שם המסך" של הוגה התוכנית Dante Trudell. זה השם שבו הוא השתמש באינטרנט כאשר לראשונה הציג את התוכנית שלו, בערך כמו רוב הכינויים של חברי הפורום כאן.

אגב, הכותרת נצבעה בצבע הזה לא במקרה.

שיטת התוכנית

התוכנית היא וריאציה של AB (חלוקת הגוף לשניים) 4-3 אימונים בשבוע למתאמנים עם יכולת התאוששות נורמלית, או FBW (אימון כל הגוף באימון אחד) 3 פעמים בשבוע למתאמנים עם יכולת התאוששות גבוהה מהרגיל. יש לקחת בחשבון גם שאימון FBW יהיה ארוך יותר ומתיש יותר מחלוקה ל-AB. דבר נוסף שישנו לקחת בחשבון זה האם שיטת Rest Pause תכלל באימון. על השיטה יורחב בהמשך.

מקדישים רק תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים בכל יום אימון, כאשר כל יום בשבוע עובדים עם תרגיל אחר שמיועד לאותה קבוצת שרירים. בוחרים 3 תרגילים, כאשר המועדף מבינהם יהיה באימון הראשון של אותה קבוצת שרירים, השני בעדיפות יהיה באימון השני של אותה קבוצת שרירים והתרגיל השלישי בעדיפות יהיה באימון השלישי של אותה קבוצת שרירים. לדוגמה, אנחנו עובדים על גב, רגליים ויד קדמית בימים ראשון ורביעי. אם נקח את הגב לדוגמה ונבחר לו תרגילים, תרגילים אלו יכולים להיות:
Bent Over Row כתרגיל ראשון בעדיפות שיבוצע באימון הראשון (יום ראשון), מתח בתוספת משקל כתרגיל שני בעדיפות שיבוצע באימון השני (יום רביעי) ו- T-bar כתרגיל שלישי בעדיפות שיבוצע באימון השלישי (יום ראשון שלאחר מכן). אחרי שמסיימים עם כל שלושת התרגילים, חוזרים על אותו רצף שוב.

סטים לעבודה, סטים לחימום וחזרות

סטים לחימום - תבצעו כמה סטים לחימום שאתם מרגישים שצריך לבצע. זה בדרך כלל ינוע מ-2 סטים לתנועות "קלות" ומבודדות לשרירים קטנים, עד ל-5 סטים לתנועות כבדות ומורכבות. הסטים הללו כמובן חייבים להתבצע עם משקלים קלים כדי שלא תתעייפו עד שתגיעו לסט העבודה הכבד. דפוס מומלץ של ביצוע סטים של חימום הוא העלה של המשקלים מסט לסט, כאשר מס' החזרות נשאר קבוע או יורד (אני באופן אישי מעדיף חזרות קבועות כדי לא להתעייף יותר מידי לקראת סט העבודה).

לדוגמה, לחיצות חזה:

סט 1# - 40 קילו ל-6 חזרות
סט 2# - 50 קילו ל-6 חזרות
סט 3# - 60 קילו ל-6 חזרות
סט 4# - 70 קילו ל-6 חזרות

והסט החמישי יהיה סט העבודה הכבד עם 90 קילו (נגיד) ל-8 חזרות.

דוגמה אחרת פחות מומלצת לדעתי:

סט 1# - 40 קילו ל-12 חזרות
סט 2# - 50 קילו ל-9 חזרות
סט 3# - 60 קילו ל-6 חזרות
סט 4# - 70 קילו ל-3 חזרות

והסט החמישי יהיה סט העבודה הכבד עם 90 קילו ל-8 חזרות.

סטים לעבודה - יבוצע סט אחד בודד של עבודה לכשלון מוחלט לאחר מס' סטים של חימום. לעיתים תהיה אפשרות גם לשלב Rest Pause (בהתאם ליכולותיו של המתאמן) שיגביר את תובעניות האימון. גם מבחינה פסיכולוגית זה יכול מאוד לעזור להרגשה שלכם, שלא תצאו מהאימון בהרגשה שלא עשיתם כלום עם סט עבודה אחד (אחרי שתעשו רסט פאוז, אתה תרגישו כאילו עשיתם 30 סטים). הנושא יורחב בהמשך.

חזרות - דנטה מציע 8-4 חזרות לכשלון. אני דיי מסכים איתו בנוגע לטווח החזרות הזה, אבל זה כבר פרט יותר שולי לדעתי, אתם יכולים לשחק עם זה, אפשר גם כל תקופה מסוימת לשנות (אבל לא להגזים עם התדירות כדי לשמור על רצף התקדמות בטווח מסוים).

Rest Pause

אוקיי, אז מה זה בעצם הרסט פאוז הזה?
נגיד לדוגמה שבחרתם לעבוד עם משקל מסויים ל-8 חזרות לכשלון (8RM). טכנית, לאחר החזרה השמינית אתם לא תוכלו לבצע עוד חזרה. אבל אם תנוחו מס' שניות אתם תוכלו לסחוט עוד חזרה, ומנוחה של עוד שניות - ועוד חזרה וכך הלאה עד שתגיעו ל-15 חזרות אפילו עם משקל שהיה מיועד ל-8 חזרות בלבד.

דנטה ממליץ להגיע לכשלון בחזרה ה-8, להניח את המוט (למשל אם מדובר בלחיצות חזה, להניח את המוט על העמודים), לקחת 12-15 נשימות עמוקות, להוציא את המוט ולהמשיך לעוד 2-4 חזרות. לאחר מכן שוב פעם להחזיר את המוט, לקחת 12-15 נשימות עמוקות, לקחת את המוט ולסחוט עוד 1-3 חזרות אחרונות. מיותר לציין שחובה בספוטר בלחיצות חזה, אך יש להדגיש שהוא לא עוזר לכם לבצע חזרות מאולצות, אלא רק עוזר לכם להחזיר את המוט למקום.

שיטת הרסט פאוז מומלצת למתאמנים בעלי יכולת התאוששות המאפשרת להם להתאמן בתובעניות כזאת.

יש להזכיר שוב, שרסט פאוז מבוצע רק בסט העבודה היחיד ולא בסטים לחימום.

Static Holds

"סטטיק הולדס" ניתן לבצע מיד לאחר הרסט פאוז (או סט העבודה הרגיל אם החלטתם שלא לבצע רסט פאוז), זאת שיטה לסחוט אפילו עוד יותר מיץ. לאחר שאתם מסיימים את סט העבודה (סט רגיל או רסט פאוז), תחזיקו את המשקל במצב סטטי ל- 20-30 שניות. למשל, אם אתם מבצעים פולי עליון לגב, תחזיקו את המוט קרוב לחזה או מאחורי הראש (תלוי אם בחרת ב-Front או Back Pulldown) למשך 20-30 שניות.

הועתק מהודעה של עידן המנהל שפירסם את התוכנית

Big Lou · 10-10-07, 21:03

תודה רבה!!

הזברה · 10-10-07, 21:26

יש שם עוד טריקים ,כמ מתיחות פאסיה(נראה לי אגב שmr popo זה אותו קטריס מתפוז, לפי הקשקושים על נזירי השאולין וצורת ההתנסחות):
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=4589&page=2

יש כמה שמשלבים Xrep:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=18866

ויש עוד, ליאו סיכם את זה לא רע:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=20581

אני כבר מזהיר אותך שלפי ההמלצות של דנטה עצמו, חייבים שנתיים בחדר כושר כדי לנסות את השיטה ואפשר בקלות לעבור את הגבול בין אימון לטיבעי לבין כזה לסייקליסט וגם לסייקליסטים קל להגזים כאן, בגלל זה צריך להיזהר ולהכיר את עצמך טוב. זאת שיטת אימון שלא נועדה רק לטבעיים ולרוב מתאימה לAB כי לא כולם לעמוד בה בFBW.
גם אם מזייפים בה בתזונה, קל מאוד להגיע לאימון יתר. בכל אופן , תמיד אפשר ללמוד ממנה קצת ,ליעל קצת אימוני כשל , אם יש לך בתוכנית. אפשר ככה לקצר את האימון ודווקא לטחון מעט פחות את מערכת העצבים( לדוגמא לעבור לסט אחד סופר אינטנסיבי, במקום 5) ולהפוך את הכשל לכלי יותר שימושי למרות הנזק שלו.

הנה לינק למתחילים באחד מהפורומים של אימוני הintensity בחו"ל ,דנטה הוא המשתמש doggcrapp:
http://www.intensemuscle.com/17843-n...solidated.html
ממליץ להרשם, דנטה גם מאמן כמה באדיבילדרים מקצועיים .רק אם נרשמים, אפשר גם לראות את כל סיפורי ההצלחה של דנטה ,הטבעיים והלא והתמונות שלהם, באחד הת'רידים שמה. יש שם גם כמה ישראלים(טבעיים).

בתזונה אל תקשיב לו, באימונים זאת אחת השיטות המענינות ,למרות שלא היחידה...

Big Lou · 10-10-07, 21:38

כרגע אני מתאמן בשיטה של לייל, פשוט מאוד סיקרן אותי מה זה ה doggcrapp. זה נשמע מאוד מעניין אני בטוח שבעתיד אני אנסה את זה.

Troya · 10-10-07, 21:44

"Lyle can stick with his ideas, Im going to stick with mine--he is trying to build 175lb "Marky Marks", and Im trying to build 275lb "Markus Ruhls", Doggcrapp

arbel2 · 10-10-07, 21:52

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Troya

"Lyle can stick with his ideas, Im going to stick with mine--he is trying to build 175lb "Marky Marks", and Im trying to build 275lb "Markus Ruhls", Doggcrapp

הציטוט הכי טוב שלו בהיסטוריה לדעתי

ודוגקראפ תוכנית מדהימה ,אבל תובענית מאוד ,במיוחד בגלל כמויות המזון המסיביות שדנטה דוגל בהן (עד ל3-4 גרם חלבון פר ליברת משקל גוף ) ,התוכנית שלו מתאימה יותר למתאמנים על חומרים ,לא ראיתי הרבה אנשים טבעיים שעמדו בתוכנית הזאת .

לא מומלצת לאף חבר פה בפורום פרט למתחרים שבנינו.

הזברה · 10-10-07, 22:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי arbel2

הציטוט הכי טוב שלו בהיסטוריה לדעתי

ודוגקראפ תוכנית מדהימה ,אבל תובענית מאוד ,במיוחד בגלל כמויות המזון המסיביות שדנטה דוגל בהן (עד ל3-4 גרם חלבון פר ליברת משקל גוף ) ,התוכנית שלו מתאימה יותר למתאמנים על חומרים ,לא ראיתי הרבה אנשים טבעיים שעמדו בתוכנית הזאת .

הסיבה היחידה שאני מסכים איתך, היא שהחלק השני בהודעה שלך גורר את הראשון.

בכל אופן יש גם טבעיים. לתקופות קצרות ,אני הצלחתי לעמוד בחלק משיטות האימון שלו ולשפר מעט את הכוח(בתזונה, אני לא מקשיב לו ). יש גם בפורום שלו כמה, לא את הכל אתה חייב לעשות לפיו. אני מאמין שמכל אחד אפשר ללמוד משהו.

אגב, יש לך בעיות עם לייל?

arbel2 · 10-10-07, 22:17

ציטוט:

פורסם במקור על ידי הזברה

הסיבה היחידה שאני מסכים איתך, היא שהחלק השני בהודעה שלך גורר את הראשון.

בכל אופן יש גם טבעיים. לתקופות קצרות ,אני הצלחתי לעמוד בחלק משיטות האימון שלו ולשפר מעט את הכוח(בתזונה, אני לא מקשיב לו ). יש גם בפורום שלו כמה, לא את הכל אתה חייב לעשות לפיו. אני מאמין שמכל אחד אפשר ללמוד משהו.

אגב, יש לך בעיות עם לייל?

לא ממש בעיה עם לייל ,פשוט לא תמיד מסכים עם המתודות שלו ,וקהל היעד שלו הוא לא אנשים כמוני ,אני מתחבר יותר לאנשים כמו דנטה ואריק ברוזר ,ובעזרת השיטות שלהם אני מתקדם .

אני משלב כמה אלמנטים מהתוכנית שלו בשילוב עם P/rr/s שפירסמתי באתר ,במיוחד את הwidowmaker (סט רצחני של 20 חזרות במשקל שהוא בערך Rm10 ,מבוצע בrest Pause ) ,אני מייחס הרבה מאוד מהרגליים שלי לשיטות שלו .

מבחינת אימונים דנטה גאון ,גם היכולת שלו להביא וריאציות יצירתיות שמתאימות במיוחד לצרכים של המתאמנים שלו ,מדהימה בעייני , מבחינת תזונה ? הוא מחלק עצות בתזונה כאילו כל העולם בסייקל ,וזה לא ממש נכון לדעתי , מצד שני ,הוא באמת מביא תוצאות מטורפות לאנשים , לך תתווכח עם זה.

הזברה · 10-10-07, 23:12

מקבל את הפסקה הראשונה, למרות שאי אפשר להתעלם מזה שיש גם הרבה חברה שאוהבים מיץ ומצליחים ,גם אצל לייל. גם לHST ,שהיא כביכול שיטה קלה, יש קהל יעד שאוהב מיץ, פשוט שינו את השיטה יותר לכיוון HIT וזה עשה את הטריק. לכל שיטה יש מה להציע ,בין אם אתה טיבעי או לא וכל אחד לוקח ונצמד לצד שמשפיע עליו הכי טוב.

בגב ,שזה השריר שמגיב אצלי הכי טוב לשיטות של HIT ,הצלחתי לעמוד בrest Pause כפול בRM5 פעמיים בשבוע, בשבועיים האחרונים, לפני השבוע הפסקה שאני לוקח פעם בחודשיים(השלמתי ל10-11 חזרות). אחרי שסבלתי מפלאטו מבחינת משקלים להרבה זמן, הצלחתי לשפר את הטיבר שלי ב5 קילו ככה, בלי להגיע לאימון יתר ולטיבעי ,זה שיפור יפה מאוד.

arbel2 · 10-10-07, 23:27

ציטוט:

פורסם במקור על ידי הזברה

מקבל את הפסקה הראשונה, למרות שאי אפשר להתעלם מזה שיש גם הרבה חברה שאוהבים מיץ ומצליחים ,גם אצל לייל. גם לHST ,שהיא כביכול שיטה קלה, יש קהל יעד שאוהב מיץ, פשוט שינו את השיטה יותר לכיוון HIT וזה עשה את הטריק. לכל שיטה יש מה להציע ,בין אם אתה טיבעי או לא וכל אחד לוקח ונצמד לצד שמשפיע עליו הכי טוב.

בגב ,שזה השריר שמגיב אצלי הכי טוב לשיטות של HIT ,הצלחתי לעמוד בrest Pause כפול בRM5 פעמיים בשבוע, בשבועיים האחרונים, לפני השבוע הפסקה שאני לוקח פעם בחודשיים(השלמתי ל10-11 חזרות). אחרי שסבלתי מפלאטו מבחינת משקלים להרבה זמן, הצלחתי לשפר את הטיבר שלי ב5 קילו ככה, בלי להגיע לאימון יתר ולטיבעי ,זה שיפור יפה מאוד.

כל תוכנית מתאימה למישהו ,לכן אין למעשה תוכניות אימון לא אפקטיביות (אלא אם כן מי שהרכיב אותן אוטיסיט מוחלט )
כל תוכנית גם מתאימה למטרה אחרת ,למתאמן בשלב אחר ובעל נתונים אחרים .

HST תוכנית לא רעה בכלל ,כנ"ל HIT ( שהתוכנית של דנטה מבוססת עליה בצורה מופשטת מאוד )

- Idan - · 10-10-07, 23:32

אני עדיין לא תרגמתי את החלק השני של המאמר, רציתי לכתוב על Extreme Stretching אבל פשוט לא הבנתי דבר מהמקור ממנו ניסיתי לתרגם. הוא ניסה להסביר שם איך לעשות את המתיחות וזה היה בלתי אפשרי להבין משהו.

הזברה · 10-10-07, 23:42

לדעתי ,היום, Hit כבר הוגדרה מחדש כפילוסופיה כללית של העצמת הכשל, זאת לא אותה תוכנית ארכאית של הסט היחיד והאיטי . דוגקראפ היא שיטה של Hit לפי המשמעות המילולית שלה, שיטה עם אינטנסיביות גבוהה, כך גם שיטות אחרות. כל שיטה שמעצימה את האינטנסיביות של הסט היחיד, על חשבון הווליום ולפעמים התדירות, היא סוג של Hit.

עידן ,אתה יכול להביא לכאן לינק למאמר?

- Idan - · 10-10-07, 23:46

מאמר שתרגמתי או המקורות למאמר שתרגמתי?

arbel2 · 10-10-07, 23:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי הזברה

לדעתי ,היום, Hit כבר הוגדרה מחדש כפילוסופיה כללית של העצמת הכשל, זאת לא אותה תוכנית ארכאית של הסט היחיד והאיטי . דוגקראפ היא שיטה של Hit לפי המשמעות המילולית שלה, שיטה עם אינטנסיביות גבוהה, כך גם שיטות אחרות. כל שיטה שמעצימה את האינטנסיביות של הסט היחיד, על חשבון הווליום ולפעמים התדירות, היא סוג של Hit.

עידן ,אתה יכול להביא לכאן לינק למאמר?

מסכים איתך לחלוטין
HIT פתחה חשיבה שונה בנוגע לאימונים ,ומשם הסכר פשוט נפרץ.

הזברה · 10-10-07, 23:49

את המאמר...
את המקורות אני כבר אמצא, אם אני אתעניין. אני גם חושב שסתם יהיה נחמד שלמחפשים , בעתיד ,יהיה גם את זה פה בנושא.

- Idan - · 10-10-07, 23:51

http://www.israelbody.com/showpost.p...2&postcount=43

Danzig · 11-10-07, 00:39

אני מצטער, ראיתי פשוט HST והייתי חייב להגיד: hypershitty specific training
פשוט תכנית שאיכזבה.
DC קיבל דווקא אחלה תגובות לפי מה שאני זוכר בBB.

הזברה · 11-10-07, 00:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Danzig

אני מצטער, ראיתי פשוט HST והייתי חייב להגיד: hypershitty specific training
פשוט תכנית שאיכזבה.
DC קיבל דווקא אחלה תגובות לפי מה שאני זוכר בBB.

טוב, צוציק, עד כאן, עצבנת אותי.
אני התחלתי להרים תודות לה משקלי ענק ואחר כך ,כל מה שעשיתי זה להוסיף עוד טווחי חזרות ,בצורה משולבת לאימונים והיא הפכה לתוכנית מסה נהדרת, כשהגוף שלי הגיב למשקלים הגבוהים, דרך כמה טווחי חזרות ( אני חייב לה איזה 12 קילו ). אני לא יודע איך עשית את HST , אבל זאת תוכנית שגם בצורה הבסיסית שלה כמו שהיא מקובלת היום, בדרך כלל עובדת, פשוט צריך להגיע לכשל באימון האחרון ולחשב את השבועיים הבאים מחדש.
אם לא הגעת לכשל מחדש , אז רוב סיכויים שהתחזקת ופשוט עבדת עם משקל נמוך מידי ברוב השבועיים הבאים.

יש כאן ויש בלוגים במגוון גדול של פורומים בחו"ל, אנשים שהצליחו איתה, אז בבקשה ,די ללכלך.

Danzig · 11-10-07, 01:00

חחחחחחחחחחחחחחח בלי עצבים הכל בצחוק

תראה, המשקלים אמנם גדלו, המאסה בכלל לא וזה עם תזונה נכונה, ה2 בלוקים הראשונים של ה15 וה10, בדגש על ה15 זה שגעון פשוט אני לא מבין מזה נותן, לדעתי הדבר שבאמת משפיע בתכנית זה הבלוק של הrm5 ובלוק של הnegatives \ Rm5, כל השאר נראה לי די שיטי.
אני לא מלכלך פשוט טראומה, גם חבר שעשה פרש באמצע כי זה משגע.

10-10-07, 20:41	#1
Big Lou חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Big Lou הודעות: 163	doggcrapp - מה זה? שלום לכולם אני בזמן האחרון רואה שמזכירים את אימוני ה-doggcrapp של דנטה, הבנתי שזה אימונים של ווליום נמוך, אבל זה בערך הדבר היחיד שהבנתי, מישהו יכול להסביר לי קצת מה זה? תודה רבה!

10-10-07, 20:51	#2
r0y חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2006 צפה באלבומי התמונות של r0y הודעות: 1,848	Doggcrapp Training קודם כל, רק הסבר קצר על השם ההזוי הזה. Doggcrapp זה "שם המסך" של הוגה התוכנית Dante Trudell. זה השם שבו הוא השתמש באינטרנט כאשר לראשונה הציג את התוכנית שלו, בערך כמו רוב הכינויים של חברי הפורום כאן. אגב, הכותרת נצבעה בצבע הזה לא במקרה. *שיטת התוכנית* התוכנית היא וריאציה של AB (חלוקת הגוף לשניים) 4-3 אימונים בשבוע למתאמנים עם יכולת התאוששות נורמלית, או FBW (אימון כל הגוף באימון אחד) 3 פעמים בשבוע למתאמנים עם יכולת התאוששות גבוהה מהרגיל. יש לקחת בחשבון גם שאימון FBW יהיה ארוך יותר ומתיש יותר מחלוקה ל-AB. דבר נוסף שישנו לקחת בחשבון זה האם שיטת Rest Pause תכלל באימון. על השיטה יורחב בהמשך. מקדישים רק תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים בכל יום אימון, כאשר כל יום בשבוע עובדים עם תרגיל אחר שמיועד לאותה קבוצת שרירים. בוחרים 3 תרגילים, כאשר המועדף מבינהם יהיה באימון הראשון של אותה קבוצת שרירים, השני בעדיפות יהיה באימון השני של אותה קבוצת שרירים והתרגיל השלישי בעדיפות יהיה באימון השלישי של אותה קבוצת שרירים. לדוגמה, אנחנו עובדים על גב, רגליים ויד קדמית בימים ראשון ורביעי. אם נקח את הגב לדוגמה ונבחר לו תרגילים, תרגילים אלו יכולים להיות: Bent Over Row כתרגיל ראשון בעדיפות שיבוצע באימון הראשון (יום ראשון), מתח בתוספת משקל כתרגיל שני בעדיפות שיבוצע באימון השני (יום רביעי) ו- T-bar כתרגיל שלישי בעדיפות שיבוצע באימון השלישי (יום ראשון שלאחר מכן). אחרי שמסיימים עם כל שלושת התרגילים, חוזרים על אותו רצף שוב. *סטים לעבודה, סטים לחימום וחזרות* סטים לחימום - תבצעו כמה סטים לחימום שאתם מרגישים שצריך לבצע. זה בדרך כלל ינוע מ-2 סטים לתנועות "קלות" ומבודדות לשרירים קטנים, עד ל-5 סטים לתנועות כבדות ומורכבות. הסטים הללו כמובן חייבים להתבצע עם משקלים קלים כדי שלא תתעייפו עד שתגיעו לסט העבודה הכבד. דפוס מומלץ של ביצוע סטים של חימום הוא העלה של המשקלים מסט לסט, כאשר מס' החזרות נשאר קבוע או יורד (אני באופן אישי מעדיף חזרות קבועות כדי לא להתעייף יותר מידי לקראת סט העבודה). לדוגמה, לחיצות חזה: סט 1# - 40 קילו ל-6 חזרות סט 2# - 50 קילו ל-6 חזרות סט 3# - 60 קילו ל-6 חזרות סט 4# - 70 קילו ל-6 חזרות והסט החמישי יהיה סט העבודה הכבד עם 90 קילו (נגיד) ל-8 חזרות. דוגמה אחרת פחות מומלצת לדעתי: סט 1# - 40 קילו ל-12 חזרות סט 2# - 50 קילו ל-9 חזרות סט 3# - 60 קילו ל-6 חזרות סט 4# - 70 קילו ל-3 חזרות והסט החמישי יהיה סט העבודה הכבד עם 90 קילו ל-8 חזרות. סטים לעבודה - יבוצע סט אחד בודד של עבודה לכשלון מוחלט לאחר מס' סטים של חימום. לעיתים תהיה אפשרות גם לשלב Rest Pause (בהתאם ליכולותיו של המתאמן) שיגביר את תובעניות האימון. גם מבחינה פסיכולוגית זה יכול מאוד לעזור להרגשה שלכם, שלא תצאו מהאימון בהרגשה שלא עשיתם כלום עם סט עבודה אחד (אחרי שתעשו רסט פאוז, אתה תרגישו כאילו עשיתם 30 סטים). הנושא יורחב בהמשך. חזרות - דנטה מציע 8-4 חזרות לכשלון. אני דיי מסכים איתו בנוגע לטווח החזרות הזה, אבל זה כבר פרט יותר שולי לדעתי, אתם יכולים לשחק עם זה, אפשר גם כל תקופה מסוימת לשנות (אבל לא להגזים עם התדירות כדי לשמור על רצף התקדמות בטווח מסוים). Rest Pause אוקיי, אז מה זה בעצם הרסט פאוז הזה? נגיד לדוגמה שבחרתם לעבוד עם משקל מסויים ל-8 חזרות לכשלון (8RM). טכנית, לאחר החזרה השמינית אתם לא תוכלו לבצע עוד חזרה. אבל אם תנוחו מס' שניות אתם תוכלו לסחוט עוד חזרה, ומנוחה של עוד שניות - ועוד חזרה וכך הלאה עד שתגיעו ל-15 חזרות אפילו עם משקל שהיה מיועד ל-8 חזרות בלבד. דנטה ממליץ להגיע לכשלון בחזרה ה-8, להניח את המוט (למשל אם מדובר בלחיצות חזה, להניח את המוט על העמודים), לקחת 12-15 נשימות עמוקות, להוציא את המוט ולהמשיך לעוד 2-4 חזרות. לאחר מכן שוב פעם להחזיר את המוט, לקחת 12-15 נשימות עמוקות, לקחת את המוט ולסחוט עוד 1-3 חזרות אחרונות. מיותר לציין שחובה בספוטר בלחיצות חזה, אך יש להדגיש שהוא לא עוזר לכם לבצע חזרות מאולצות, אלא רק עוזר לכם להחזיר את המוט למקום. שיטת הרסט פאוז מומלצת למתאמנים בעלי יכולת התאוששות המאפשרת להם להתאמן בתובעניות כזאת. יש להזכיר שוב, שרסט פאוז מבוצע רק בסט העבודה היחיד ולא בסטים לחימום. Static Holds "סטטיק הולדס" ניתן לבצע מיד לאחר הרסט פאוז (או סט העבודה הרגיל אם החלטתם שלא לבצע רסט פאוז), זאת שיטה לסחוט אפילו עוד יותר מיץ. לאחר שאתם מסיימים את סט העבודה (סט רגיל או רסט פאוז), תחזיקו את המשקל במצב סטטי ל- 20-30 שניות. למשל, אם אתם מבצעים פולי עליון לגב, תחזיקו את המוט קרוב לחזה או מאחורי הראש (תלוי אם בחרת ב-Front או Back Pulldown) למשך 20-30 שניות. הועתק מהודעה של עידן המנהל שפירסם את התוכנית __________________

10-10-07, 21:26	#4
הזברה IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של הזברה הודעות: 648	יש שם עוד טריקים ,כמ מתיחות פאסיה(נראה לי אגב שmr popo זה אותו קטריס מתפוז, לפי הקשקושים על נזירי השאולין וצורת ההתנסחות): http://www.israelbody.com/showthread.php?t=4589&page=2 יש כמה שמשלבים Xrep: http://www.israelbody.com/showthread.php?t=18866 ויש עוד, ליאו סיכם את זה לא רע: http://www.israelbody.com/showthread.php?t=20581 אני כבר מזהיר אותך שלפי ההמלצות של דנטה עצמו, חייבים שנתיים בחדר כושר כדי לנסות את השיטה ואפשר בקלות לעבור את הגבול בין אימון לטיבעי לבין כזה לסייקליסט וגם לסייקליסטים קל להגזים כאן, בגלל זה צריך להיזהר ולהכיר את עצמך טוב. זאת שיטת אימון שלא נועדה רק לטבעיים ולרוב מתאימה לAB כי לא כולם לעמוד בה בFBW. גם אם מזייפים בה בתזונה, קל מאוד להגיע לאימון יתר. בכל אופן , תמיד אפשר ללמוד ממנה קצת ,ליעל קצת אימוני כשל , אם יש לך בתוכנית. אפשר ככה לקצר את האימון ודווקא לטחון מעט פחות את מערכת העצבים( לדוגמא לעבור לסט אחד סופר אינטנסיבי, במקום 5) ולהפוך את הכשל לכלי יותר שימושי למרות הנזק שלו. הנה לינק למתחילים באחד מהפורומים של אימוני הintensity בחו"ל ,דנטה הוא המשתמש doggcrapp: http://www.intensemuscle.com/17843-n...solidated.html ממליץ להרשם, דנטה גם מאמן כמה באדיבילדרים מקצועיים .רק אם נרשמים, אפשר גם לראות את כל סיפורי ההצלחה של דנטה ,הטבעיים והלא והתמונות שלהם, באחד הת'רידים שמה. יש שם גם כמה ישראלים(טבעיים). בתזונה אל תקשיב לו, באימונים זאת אחת השיטות המענינות ,למרות שלא היחידה... __________________ שמי הוא ברק, למי שנוח לו יותר לפנות אלי בשם נורמלי.

10-10-07, 23:12	#10
הזברה IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של הזברה הודעות: 648	מקבל את הפסקה הראשונה, למרות שאי אפשר להתעלם מזה שיש גם הרבה חברה שאוהבים מיץ ומצליחים ,גם אצל לייל. גם לHST ,שהיא כביכול שיטה קלה, יש קהל יעד שאוהב מיץ, פשוט שינו את השיטה יותר לכיוון HIT וזה עשה את הטריק. לכל שיטה יש מה להציע ,בין אם אתה טיבעי או לא וכל אחד לוקח ונצמד לצד שמשפיע עליו הכי טוב. בגב ,שזה השריר שמגיב אצלי הכי טוב לשיטות של HIT ,הצלחתי לעמוד בrest Pause כפול בRM5 פעמיים בשבוע, בשבועיים האחרונים, לפני השבוע הפסקה שאני לוקח פעם בחודשיים(השלמתי ל10-11 חזרות). אחרי שסבלתי מפלאטו מבחינת משקלים להרבה זמן, הצלחתי לשפר את הטיבר שלי ב5 קילו ככה, בלי להגיע לאימון יתר ולטיבעי ,זה שיפור יפה מאוד. __________________ שמי הוא ברק, למי שנוח לו יותר לפנות אלי בשם נורמלי.

10-10-07, 23:32	#12
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	אני עדיין לא תרגמתי את החלק השני של המאמר, רציתי לכתוב על Extreme Stretching אבל פשוט לא הבנתי דבר מהמקור ממנו ניסיתי לתרגם. הוא ניסה להסביר שם איך לעשות את המתיחות וזה היה בלתי אפשרי להבין משהו. __________________ מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט

10-10-07, 21:03	#3
Big Lou חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Big Lou הודעות: 163	תודה רבה!!

10-10-07, 21:38	#5
Big Lou חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Big Lou הודעות: 163	כרגע אני מתאמן בשיטה של לייל, פשוט מאוד סיקרן אותי מה זה ה doggcrapp. זה נשמע מאוד מעניין אני בטוח שבעתיד אני אנסה את זה.

10-10-07, 21:44	#6
Troya מושעה תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Troya הודעות: 4,228 כללי:: אוהב הליכות רומנטיות לאורך חוף הים לצפות בשקיעה ולהתחבק תחת אור הכוכבים	"Lyle can stick with his ideas, Im going to stick with mine--he is trying to build 175lb "Marky Marks", and Im trying to build 275lb "Markus Ruhls", Doggcrapp

10-10-07, 23:42	#13
הזברה IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של הזברה הודעות: 648	לדעתי ,היום, Hit כבר הוגדרה מחדש כפילוסופיה כללית של העצמת הכשל, זאת לא אותה תוכנית ארכאית של הסט היחיד והאיטי . דוגקראפ היא שיטה של Hit לפי המשמעות המילולית שלה, שיטה עם אינטנסיביות גבוהה, כך גם שיטות אחרות. כל שיטה שמעצימה את האינטנסיביות של הסט היחיד, על חשבון הווליום ולפעמים התדירות, היא סוג של Hit. עידן ,אתה יכול להביא לכאן לינק למאמר? __________________ שמי הוא ברק, למי שנוח לו יותר לפנות אלי בשם נורמלי.

10-10-07, 23:46	#14
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	מאמר שתרגמתי או המקורות למאמר שתרגמתי? __________________ מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט

10-10-07, 23:49	#16
הזברה IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של הזברה הודעות: 648	את המאמר... את המקורות אני כבר אמצא, אם אני אתעניין. אני גם חושב שסתם יהיה נחמד שלמחפשים , בעתיד ,יהיה גם את זה פה בנושא. __________________ שמי הוא ברק, למי שנוח לו יותר לפנות אלי בשם נורמלי.

10-10-07, 23:51	#17
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	http://www.israelbody.com/showpost.p...2&postcount=43 __________________ מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט

11-10-07, 00:39	#18
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	אני מצטער, ראיתי פשוט HST והייתי חייב להגיד: hypershitty specific training פשוט תכנית שאיכזבה. DC קיבל דווקא אחלה תגובות לפי מה שאני זוכר בBB.

11-10-07, 01:00	#20
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	חחחחחחחחחחחחחחח בלי עצבים הכל בצחוק תראה, המשקלים אמנם גדלו, המאסה בכלל לא וזה עם תזונה נכונה, ה2 בלוקים הראשונים של ה15 וה10, בדגש על ה15 זה שגעון פשוט אני לא מבין מזה נותן, לדעתי הדבר שבאמת משפיע בתכנית זה הבלוק של הrm5 ובלוק של הnegatives \ Rm5, כל השאר נראה לי די שיטי. אני לא מלכלך פשוט טראומה, גם חבר שעשה פרש באמצע כי זה משגע.