עזרה בתפריט-מסה

[guyc]

אהלן כולם.. קוראים לי גיא ואני בן 15.. אני כבר הרבה זמן קורא פה מאמרים בפורום ובאתר עצמו.. בחצי השנה האחרונה הייתי בתקופת חיטוב שבה ירדתי 31 קילו ממשל 87 למשקל 56. את אחוזי השומן שלי אני לא ממש יודע.. אני רוצה לעשות מאסה. קראתי הרבה מאמרים וניסיתי להרכיב לעצמי תפריט אבל אני עדיין צריך עזרה מאנשים שמבינים.

הנתונים שלי הם:
גובה: 165
משקל: 56
BMR: 1556
אחוז שומן: אני לא יודע.. אבל אני בטוח שנמוך..

אני עושה כ4-5 אימונים בשבוע. 3 אימונים בחדר כושר ועוד אימוני רוגבי. מה שאני אוכל ביום זה זה:

ארוחת בוקר(7:00): 2 כוסות קורנפלקס קרנצ'ים. כוס חלב 3%.
ארוחת ביניים(10:00): שתי פרוסות לחם מלא, 2 פרוסות פסטרמה דלת שומן וחסה.
ארוחת צהריים(13:00): חזה עוף(לא שניצל מטוגן!) או 2 רגלי עוף. כוס אורז לבן/ מלא.
ארוחת ביניים 2(16:00): יוגורט 0%, שתי פריכיות.
לפני אימון(17:00): תפוח/בננה או כל סוג של פרי.
עד 30 דקות אחרי אימון/ קופסת טונה במים+ שתי תמרים.
שעה אחרי הארוחה אחרי הקופסת טונה: שלוש פרוסות לחם מלא, חצי קופסת קוטג' 5%, ולפעמים אני מוסיף איזה ביצה או שתיים.

האימונים שלי זה שעה וחצי-שעתיים ואני מחלק אותם לשלושה אימונים של חזה-יד קדמית, גב-יד אחורית וכתפיים-רגליים.

האימוני רוגבי שלי זה יותר אימוני כושר. אני רץ שם הרבה ולפעמים המאמן נותן לנו לעשות כפיפות מרפים/כפיפות בטן.

ההורים שלי לא מרשים לי לקחת תוספי מזון.
אני נעזר בבן דוד שלי, עומרי פדידה שרשום פה בפורום(omrif) שהוא זה שתמך בי בתקופה של החיטוב, ואני חייב לו הכל

אני אשמח אם אוכל לקבל תגובות מאנשים שמבינים בנושא הזה ושיוכלו לעזר לי לתקן(אם יש) את הטעויות בתפריט.

תודה לכולם

[guyc]

שחכתי לכתוב שאני אוכל ירקות בכל ארוחה..

[HardCor3]

תרשום ערכים סופיים של התפריט קלוריות/חלבונים/פחמימות/שומנים שאוכל לדעת בדיוק איפה טמונה הבעיה.
ממה שראיתי ככה בריפרוף :

1.התפריט דל מאוד מבחינה קלורית.
2.אין לך זכר של שומן איכותי בתפריט.
3.אין לך מספיק פחמימה אחרי האימון.
4.כמות החלבון שלך כאן היא גבולית.

[Masquerade]

כמו שאמר הרדקור.. הייתי מוסיף שבגדול זה נראה בסדר, אבל דל.
תוסיף גם ארוחה ללילה-קוטג'\יוגורט0%\ביצים

[orel]

יש לך פה בערך 1600 קק"ל, משמע אתה צריך להוסיף עוד 300-500 קק"ל לתפריט, תוסיף מקורות שומן איכותי כמו חמאת בוטנים, שמן זית, שמן קנולה, בוטנים, שקדים, חמאת שקדים, ובערב בארוחה אחרונה שהשתי ביצים יהי על בסיס קבוע..

[liftt]

מבחינת חלבון נראה סבבה, אפשר להוסיף מעט אבל לדעתי תתחיל מזה.

תוסיף עוד 400-500 קלוריות מתוכם כ- 30 גרם שומן ו 40-50 גרם פחמימה.

[the animal]

פורסם במקור על ידי orel

יש לך פה בערך 1600 קק"ל, משמע אתה צריך להוסיף עוד 300-500 קק"ל לתפריט, תוסיף מקורות שומן איכותי כמו חמאת בוטנים, שמן זית, שמן קנולה, בוטנים, שקדים, חמאת שקדים, ובערב בארוחה אחרונה שהשתי ביצים יהי על בסיס קבוע..

יותר מ300-500, את המספר הזה תוסיף על הקלוריות שאתה מוציא ביום

[or16]

דבר ראשון יש לך בן דוד אחלה גבר . דבר שני אני מעמיין שהוא עזר לך בזה תעשה מה שהוא אמר פחות או יותר ..תוסיף קלוריות מעל מה שאתה שורף כי אתה צריך מספרר טיפה אולי גבוה יותר אתה שורף הרבה ואתה לא מחזיר ממש הרבה

[guyc]

פורסם במקור על ידי or16

דבר ראשון יש לך בן דוד אחלה גבר . דבר שני אני מעמיין שהוא עזר לך בזה תעשה מה שהוא אמר פחות או יותר ..תוסיף קלוריות מעל מה שאתה שורף כי אתה צריך מספרר טיפה אולי גבוה יותר אתה שורף הרבה ואתה לא מחזיר ממש הרבה

כה עומרי אחלה גבר.. ממש עזר לי עשיתי חישוב ויצא שביום עם אימון אני שורך 2100-2200 קלוריות אבל אני לא יודע מה עוד להוסיף.. עוד פרוסות לחם?

[king l8]

אחי איך תעלה במסה עם תפריט כזה דל ?? זה נראה תפריט יותר בכיוון של חיטוב אחי במקום לעלות אתה תירד

[HardCor3]

פורסם במקור על ידי guyc

כה עומרי אחלה גבר.. ממש עזר לי עשיתי חישוב ויצא שביום עם אימון אני שורך 2100-2200 קלוריות אבל אני לא יודע מה עוד להוסיף.. עוד פרוסות לחם?

אם אתה שורף ביום אימון 2100-2200 קלוריות הייתי ממליץ לך להתחיל עם תפריט של 2250 קלוריות,אם הגוף שלך היה מאוזן בתפריט כל כך דל הוא יגיב יפה מאוד לתפריט של 2250 קלוריות.
מה תוסיף?
1- שומנים איכותיים כמו:שמן זית,שקדים טבעיים,שמן דגים,טחינה משומשום מלא וכ'ו
2-פחמימות זמינות לאחר האימון,תאכל 4 תמרים במקום 2.
3-תכניס עוד חלבון לארוחת בוקר שלך ולארוחת ביניים,בבוקר תכניס עוד יוגורט ביו 1.5% שומן ובביניים תוסיף עוד 2 פרוסות פסטרמה זה יתן לך עוד 18 ג' חלבון לתפריט.

[Bono]

123456

[HardCor3]

פורסם במקור על ידי shimonaz1

עם 2250 הוא לא יעלה גם אם הוא היה רגיל לתפריט דל... מנסיון

כל גוף מגיב אחרת ככה שניסיון שלך זה לא ניסיון שלו

[Bono]

פורסם במקור על ידי hardcor3

כל גוף מגיב אחרת ככה שניסיון שלך זה לא ניסיון שלו

צודק אחי אני מוחק תתגובה...

[guyc]

פורסם במקור על ידי hardcor3

אם אתה שורף ביום אימון 2100-2200 קלוריות הייתי ממליץ לך להתחיל עם תפריט של 2250 קלוריות,אם הגוף שלך היה מאוזן בתפריט כל כך דל הוא יגיב יפה מאוד לתפריט של 2250 קלוריות.
מה תוסיף?
1- שומנים איכותיים כמו:שמן זית,שקדים טבעיים,שמן דגים,טחינה משומשום מלא וכ'ו
2-פחמימות זמינות לאחר האימון,תאכל 4 תמרים במקום 2.
3-תכניס עוד חלבון לארוחת בוקר שלך ולארוחת ביניים,בבוקר תכניס עוד יוגורט ביו 1.5% שומן ובביניים תוסיף עוד 2 פרוסות פסטרמה זה יתן לך עוד 18 ג' חלבון לתפריט.

וזהו זה מה שאני צריך להוסיף?
ועוד שאלה- איזה תמרים לאכול? מיובשים או רגילים?