תוכנית אימונים ביתית

Qudd · 26-10-12, 17:38

שלום לכולם,

אני חדש בפורום, ואשמח לקבל את עזרתכם!
בחודשים האחרונים של השירות הצבאי שלי, הייתה לי אפשרות להתאמן בחדר כושר בבסיס (שרתתי בתור לוחם).
הייתי עושה אימונים בסגנון A ו-B עם 8-10 חזרות לכל תרגיל.

לאחר שהשתחררתי, התחלתי לעבוד ולא היה לי זמן ומקום להתאמן בו.
לאחר שנה ללא אימונים בכלל, נרשמתי לחדר כושר. מאמן בנה לי תוכנית אימונים "חזרה לכושר" שעשיתי אותה במשך חודש (A ו-B עם משקל נמוך והרבה חזרות).
לאחר מכן עברתי לתוכנית A ו-B, כאשר לשריר גדול עשיתי 2 סוגי תרגילים עם 3 סטים 8-10 חזרות ושרירי ידים עשיתי תרגיל אחד של 4 עם 10 חזרות.

נאלצתי לעזוב את החדר כושר לאחר 3-4 חודשים, עקב נסיעה לחו"ל.
אחרי שחזרתי מחו"ל (לפני חודשיים בערך), קיבלתי סט משקולות + 2 דמבלים + ומוט משקולות באורך 1.50 מ'.
קניתי את הספת כושר הזאת: kbl.co.il/uploadimages/26487.jpg

בניתי לעצמי תוכנית אימונים של A ו-B, והתחלתי להתאמן 4 פעמים (ראשון A, שני B, רביעי A, חמישי B ).
A:
חזה
* לחיצת חזה (שיפוע חיובי) - 10X3
* לחיצת חזה (שיפוע שלילי) - 10X3
* פרפר (בשכיבה על הספסל) - 10X3
כתפיים
* לחיצה (הרמה) בישיבה - 10X3
* הנפה לצדדים בעמידה - 10X3
* הרמה לסנטר בעמידה - 10X3
יד קדמית
* כפיפת מרפקים בישיבה - 10X4

B:
גב
*חתירה (יד ורגל על הספה) - 3X12
* "לא רוצה" - 3X12
רגליים
* סקווט - 3X12
* מכרעים קדמים - 3X12
יד אחורית
* פשיטת מרפק בשכיבה - 4X12

בסוף כל אימון עושה כפיפות בטן רגילות עם צלחת של 5 ק"ג.

נותנים אישים:
- גיל: 23
- גובה: 187 ס"מ
- משקל: 78 ק"ג
- אחוזי שומן: אין לי מושג

מבחינת תזונה:
אני אוכל ארוחת בוקר (קורנפלקס או לחם עם משהו), ארוחת צהריים וארוחת ערב (בד"כ מנת בשר + תוספת פחמימות).

אשמח לקבל הצעות ליעול האימונים שלי. חשוב לי לציין שאני לא מחפש להתנפח כמה שיותר, אלא לבנות גוף שרירי וחטוב (אם אפשר להגדיר את זה כך )

שימו לב שאני מוגבל מבחינת מכשירים וכו', מכוון שיש לי רק את הציוד שציינתי בהתחלה.

תודה רבה

kaz · 28-10-12, 20:26

בשביל חיטוב אתה צריך לשלב גם אירובי ותזונה נכונה.

כדאי להוסיף עוד תרגילים לגב, ליד אחורית ולקדמית ולרגליים (אתה יכול לתאומים--הרמת עקבים על מדרגה)

חמי10 · 23-03-13, 05:06

אהלן
הייתי מתאמן כ3-4 פעמים בשבוע בחדר כושר בצבא/בבית עם מתח, ספסל ומשקולות חופשיות, כל אימון בערך שעה-שעה ורבע. טסתי לפני שלושה חודשים לד.אמריקה לטיול ארוך (9-10 חודשים). מעוניין לקבל תרגילים שאני יכול לבצע בכל מקום. יש לציין שמעטים המקומות שיש לי בהם אפילו מתח, ככה שאני מאוד מוגבל מבחינת מגוון תרגילים. אני עושה שכיבות סמיכה, עבודה על יד אחורית ובטן, אבל אני לא מכיר תרגילים לעבודה על שרירים אחרים ללא מכשירים.
צריך עזרה חבר'ה!

26-10-12, 17:38	#1
Qudd חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Oct 2012 צפה באלבומי התמונות של Qudd הודעות: 2	תוכנית אימונים ביתית שלום לכולם, אני חדש בפורום, ואשמח לקבל את עזרתכם! בחודשים האחרונים של השירות הצבאי שלי, הייתה לי אפשרות להתאמן בחדר כושר בבסיס (שרתתי בתור לוחם). הייתי עושה אימונים בסגנון A ו-B עם 8-10 חזרות לכל תרגיל. לאחר שהשתחררתי, התחלתי לעבוד ולא היה לי זמן ומקום להתאמן בו. לאחר שנה ללא אימונים בכלל, נרשמתי לחדר כושר. מאמן בנה לי תוכנית אימונים "חזרה לכושר" שעשיתי אותה במשך חודש (A ו-B עם משקל נמוך והרבה חזרות). לאחר מכן עברתי לתוכנית A ו-B, כאשר לשריר גדול עשיתי 2 סוגי תרגילים עם 3 סטים 8-10 חזרות ושרירי ידים עשיתי תרגיל אחד של 4 עם 10 חזרות. נאלצתי לעזוב את החדר כושר לאחר 3-4 חודשים, עקב נסיעה לחו"ל. אחרי שחזרתי מחו"ל (לפני חודשיים בערך), קיבלתי סט משקולות + 2 דמבלים + ומוט משקולות באורך 1.50 מ'. קניתי את הספת כושר הזאת: kbl.co.il/uploadimages/26487.jpg בניתי לעצמי תוכנית אימונים של A ו-B, והתחלתי להתאמן 4 פעמים (ראשון A, שני B, רביעי A, חמישי B ). A: חזה * לחיצת חזה (שיפוע חיובי) - 10X3 * לחיצת חזה (שיפוע שלילי) - 10X3 * פרפר (בשכיבה על הספסל) - 10X3 כתפיים * לחיצה (הרמה) בישיבה - 10X3 * הנפה לצדדים בעמידה - 10X3 * הרמה לסנטר בעמידה - 10X3 יד קדמית * כפיפת מרפקים בישיבה - 10X4 B: גב חתירה (יד ורגל על הספה) - 3X12 "לא רוצה" - 3X12 רגליים * סקווט - 3X12 * מכרעים קדמים - 3X12 יד אחורית * פשיטת מרפק בשכיבה - 4X12 בסוף כל אימון עושה כפיפות בטן רגילות עם צלחת של 5 ק"ג. נותנים אישים: - גיל: 23 - גובה: 187 ס"מ - משקל: 78 ק"ג - אחוזי שומן: אין לי מושג מבחינת תזונה: אני אוכל ארוחת בוקר (קורנפלקס או לחם עם משהו), ארוחת צהריים וארוחת ערב (בד"כ מנת בשר + תוספת פחמימות). אשמח לקבל הצעות ליעול האימונים שלי. חשוב לי לציין שאני לא מחפש להתנפח כמה שיותר, אלא לבנות גוף שרירי וחטוב (אם אפשר להגדיר את זה כך ) שימו לב שאני מוגבל מבחינת מכשירים וכו', מכוון שיש לי רק את הציוד שציינתי בהתחלה. תודה רבה

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכנית אימונים ביתית - בסיס	justname	אימונים	0	19-10-11 16:43
תוכנית אימונים שבניתי [ביתית]	Granted	אימונים	3	11-11-09 20:21
תוכנית אימונים ביתית, מה דעתכם?	orpir	אימונים	6	20-02-09 00:12
[התייעצות]תוכנית אימונים ביתית	dabi	אימונים	0	24-05-08 23:41
בקשה\|תוכנית אימונים ביתית לחיטוב.....	KenPachi	אימונים	0	17-12-07 17:34

28-10-12, 20:26	#2
kaz חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2010 צפה באלבומי התמונות של kaz הודעות: 33	בשביל חיטוב אתה צריך לשלב גם אירובי ותזונה נכונה. כדאי להוסיף עוד תרגילים לגב, ליד אחורית ולקדמית ולרגליים (אתה יכול לתאומים--הרמת עקבים על מדרגה)

23-03-13, 05:06	#3
חמי10 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Mar 2013 צפה באלבומי התמונות של חמי10 הודעות: 1	אהלן הייתי מתאמן כ3-4 פעמים בשבוע בחדר כושר בצבא/בבית עם מתח, ספסל ומשקולות חופשיות, כל אימון בערך שעה-שעה ורבע. טסתי לפני שלושה חודשים לד.אמריקה לטיול ארוך (9-10 חודשים). מעוניין לקבל תרגילים שאני יכול לבצע בכל מקום. יש לציין שמעטים המקומות שיש לי בהם אפילו מתח, ככה שאני מאוד מוגבל מבחינת מגוון תרגילים. אני עושה שכיבות סמיכה, עבודה על יד אחורית ובטן, אבל אני לא מכיר תרגילים לעבודה על שרירים אחרים ללא מכשירים. צריך עזרה חבר'ה!