תפריט יומי (בן 24 גובה 1.68 ומשקל 66 ק"ג)

[dani351]

היי אני חדש פה,
אני בן 24 גובה 1.68 ושוקל 66 ק"ג אני מתאמן 4 פעמים בשבוע אימוני כח, ab.
המטרה שלי כרגע היא מאסה, רוצה להגיע ל73 בערך ואז לחטב את זה..
ואני תוהה אם יש לי מספיק פחמימות,שומן ובעיקר חלבון..
מה אתם ממליצים לשנות/להוסיף/להוריד.. אני מעדיף בלי אבקות חלבון/גיינר וכו'.
לגבי הכמויות בדיוק אין לי ממש מושג. ו
ושאלה דבילית רק כדי להפריח דברים ששמעתי:
בחישוב חלבונים בתפריט.. חלבונים שיש נגיד באורז או לחם או כל דבר אחר, גם אם זה ממש מעט, זה נחשב בחישוב, נכון? ולא רק חלבון מלא כמו בחזה עוף או קוטג'..

זה בערך מה שאני אוכל ביום-

ארוחה 1:
- לחמנייה עם חומוס וטחינה

ארוחת 2:
- יוגורט פרו
- חופן אגוזים/שקדים
- תפוח

ארוחה 3:
- חזה עוף
- אורז לבן/קוסקוס
- סלט עגבנייה ומלפפון
- פיתה עם חומוס וטחינה

ארוחה 4:
- צלחת של אורז לבן/קוסקוס/פתיתים/ספגטי
- בננה

ארוחה 5:
- חביתה בסנדוויץ'/טוסט
- סלט עגבנייה ומלפפון
- כפית שמן זית
- כוס חלב סויה

תודה מראש לעוזרים וכן, אני לא מבין בנושא..
אבל אם לא נשאל איך נדע?
ותגובות רעות/מגעילות/מזלזלות אפשר לחסוך..