עזרה לגבי תוכנית אימונים

[Scarface]

שלום,
אני מתאמן משהו כמו 3 חודשים ולא מבין מי יודע מה בכל התחום הזה
המדריך שעשה לי את התוכנית הראשונית המטרות היו להוריד אחוז שומן ולהעלות מסת שריר.
אני יש לי הרגשה שהוא חיפף איתי בתוכנית כי הורדתי 2 אחוז שומן ומסת שריר לא עלית בכלל.
אני רוצה תוכנית להעלות מסת שריר,עד עכשיו עבדתי על מכונות אני רוצה לעבור לחופשיות,מוט וכאלה.
לפי מה שהבנתי הכי טוב לעבוד בפירמידה יורדת בחזרות ועולה במשקלים.
אני עובד ככה:
a:חזה,יד אחורית,כתפיים.
b:גב,יד קדמית,רגליים.

הבנתי שלשריר גדול צריך 4 תרגילים.
ולקטנים צריך 2.
מי שיוכל לעזור לי לבנות משהו שבאמת יכול לעבוד ויעזור לי להעלות מסת שריר(כמובן שגם אחוז שומן יעלה ביחד איתו.)
אחר כך אני יעבוד על תוכנית חיטוב.