תפריט תזונה ותוכנית אימונים - מרגיש תקוע, בבקשה תנו את דעתכם

omer007 · 28-01-08, 23:45

שלום לכל חברי הפורום.אני בן22 מתאמן קרוב ל-4 שנים לא ברציפות עם הפסקות , הפסקה אחת היתה של בערך שנה וחצי.
אני 1.80 שוקל 74 קילו , המטרה שלי היא עלייה במסה.
משו מוזר קורה לי אני מתאמן משקיע ואני לא מרגיש בגדילה שלי ובתוצאות כל כך.מאז שאני זוכר את עצמי התאמנתי בתוכנית Ab אולי היתה תקופה קצרה מאד של Abc.
כרגע אני מתאמן Ab כאשר החלוקה היא : חזה כתפיים יד אחורית , גב רגליים ייד קדמית. לשריר גדול אני עושה 10-11 סטים לקטן 7-8.זמן מנוחה כ-45 שניות.בדרך כלל כל חודשיים ככה אני מחליף קצת תרגילים ומגוון,לעומת זאת מאז שאני זוכר את עצמי בכל התוכניות הייתי עובד במספר סטים של עד 8 חזרות ובחיים לא מעבר לזה.
תפריט התזונה שלי הוא בערך כזה: בוקר- קופסת קוטג' , שלוש ביצים רק הלבן ואחד צהוב , מלפפון ובננה. ארוחת 10 - 4 פרוסות לחם ו5-6 פרוסות פסטרמה. אחר כך ארוחה של אחרי אימון מיד אחרי אימון 7-8 תמרים וטונה ואחרי שעה וחצי בערך ספגטי/אורז חזה עוף ועגבניה.ב-6 ככה בעבודה אני אוכל שוב אורז ירקות וחזה עוף. לפני השינה אני אוכל קופסת קוטג' ועגבנייה ולפעמים גם אגוזי מלך.

לפי דעתי אני אחד שכן משקיע בתזונה ובאימונים ונותן הכל מעצמי אבל אולי משו באימון או בתזונה לא תקין.

מה אתם חושבים יכול להיות? אולי לעלות את מספר הסטים/ תרגילים? לעבור לתוכנית בכלל אחרת?
מה עם התפריט? מה צריך לשנות בו?

מבקש את מלוא הרצינות לאלה שעוזרים. בתודה מראש

BXL · 28-01-08, 23:50

קודם כל תחליף תוכנית מומלץ כל חודשים להחליף תוכנית.
כל הזמן תגוון בחזרות,לפעמים תעשה חזרות כוח (2-4) לפעמים חזרות מסה נמוכות (6-8) לפעמים חזרות מסה יותר גבוהות (8-12) ולפעמים קצת סיבולת (12+) פשוט לגוון כל הזמן..
בקשר לתוכנית תזונה אתה צריך לאכול משהו כמו 3000 קלוריות ביום אם אתה רוצה לגדול שה-3000 קלוריות יהיו מורכבים מ 60 אחוז פחממות 25 אחוז חלבונים ו 15 אחוז שומן עם דגש רב כמובן על חלבונים ועל חלבונים מלאים.

omer007 · 28-01-08, 23:55

Bxl תודה אחי על התגובה המפורטת. אחי זה מה שאני בערך עושה כל חודשיים בערך אני מחליף משנה מגוון וזה לא עוזר נראה לי. שמע את כמות החלבון הרצויה אני בטוח מכניס! אין מצב שלא. גם את הפחמימות אני מאמין . אולי את הקלוריות והשומן לא.
אבל עדיין איך זה הגיוני שזה ככה? אני לא אוכל שטויות לא כלום משקיע באימונים הכל ולא מתקדם.
הכי מעצבן לראות אנשים שבקושי משקיעים בתזונה וזה ומתקדמים יפה.

למשל כך לדוגמא את הגב בו אני ממש לא רואה שיפור? איך אפשר לשפר? יש תרגילים טוב?
היום התחלתי לעשות דדליפט הבנתי שזה תרגיל שנותן נפח לגב זה נכון?

BXL · 29-01-08, 11:57

שמע הכל זה גנטיקה,יש אנשים שלא משנה מה הם יאכלו או יעשו הם יגדלו מקצת אימונים (כמו אח שלי המניאק הזה :s ) בכל מקרה כדי שתוכל להגשים את פוטנציאל הגדילה שלך אני ממליץ לך לבנות לעצמך תפריט ולפרסם אותו בפורום תזונה ותוספים שיתנו לך תגובות לשיפור שיהיה לך משהו כזה
חלבונים - 2-2.5 גרם על כל ק"ג בגופך
שומנים - 0.8-1 גרם על כל ק"ג בגופך
פחמימות - אני לא ממש זוכר אבל שיהיה בערך כמות של פי 2 אפילו קצת יותר מהכמות של החלבונים.
ושבסך הכל תצרוך משהו כמו 3000 קלוריות,תקפיד על אכילת חלבון מיד אחרי אימון (טונה,קוטג,שייקים וכ'ד) + פחמימה בעלת ערך גליקמי גבוה (לחם,בננות וכ'ד) ושעתיים לפני אימון פחמימות מורכבות (אורז,תפוחי אדמה,ספגטי) בתוספת למנת חלבון (חזה עוף,בשר וכ'ד) וכחצי שעה לפני אימון פחמימה פשוטה (תפוח,קלמנטינה) ואם בראש שלך אז גם איזה חצי קופסת טונה/קוטג טובה.
תקפיד על כ-6 ארוחות מסודרות ביום (ולא לשכוח את ארוחת הבוקר ואת ארוחת הלילה לפני השינה הם חשובות מאוד!)
בקשר לגב,דד ליפט עובד בעיקר על גב תחתון,לגב אני ממליץ על התרגילים הבאים:
פולי עליון אחיזה רחבה/צרה
T-bar
חתירה בפולי תחתון
מסור
וכ'ו..
אם יש לך עוד שאלות,בכיף

28-01-08, 23:45	#1
omer007 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של omer007 הודעות: 100	תפריט תזונה ותוכנית אימונים - מרגיש תקוע, בבקשה תנו את דעתכם שלום לכל חברי הפורום.אני בן22 מתאמן קרוב ל-4 שנים לא ברציפות עם הפסקות , הפסקה אחת היתה של בערך שנה וחצי. אני 1.80 שוקל 74 קילו , המטרה שלי היא עלייה במסה. משו מוזר קורה לי אני מתאמן משקיע ואני לא מרגיש בגדילה שלי ובתוצאות כל כך.מאז שאני זוכר את עצמי התאמנתי בתוכנית Ab אולי היתה תקופה קצרה מאד של Abc. כרגע אני מתאמן Ab כאשר החלוקה היא : חזה כתפיים יד אחורית , גב רגליים ייד קדמית. לשריר גדול אני עושה 10-11 סטים לקטן 7-8.זמן מנוחה כ-45 שניות.בדרך כלל כל חודשיים ככה אני מחליף קצת תרגילים ומגוון,לעומת זאת מאז שאני זוכר את עצמי בכל התוכניות הייתי עובד במספר סטים של עד 8 חזרות ובחיים לא מעבר לזה. תפריט התזונה שלי הוא בערך כזה: בוקר- קופסת קוטג' , שלוש ביצים רק הלבן ואחד צהוב , מלפפון ובננה. ארוחת 10 - 4 פרוסות לחם ו5-6 פרוסות פסטרמה. אחר כך ארוחה של אחרי אימון מיד אחרי אימון 7-8 תמרים וטונה ואחרי שעה וחצי בערך ספגטי/אורז חזה עוף ועגבניה.ב-6 ככה בעבודה אני אוכל שוב אורז ירקות וחזה עוף. לפני השינה אני אוכל קופסת קוטג' ועגבנייה ולפעמים גם אגוזי מלך. לפי דעתי אני אחד שכן משקיע בתזונה ובאימונים ונותן הכל מעצמי אבל אולי משו באימון או בתזונה לא תקין. מה אתם חושבים יכול להיות? אולי לעלות את מספר הסטים/ תרגילים? לעבור לתוכנית בכלל אחרת? מה עם התפריט? מה צריך לשנות בו? מבקש את מלוא הרצינות לאלה שעוזרים. בתודה מראש

28-01-08, 23:50	#2
BXL חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של BXL הודעות: 824 גיל:: 17 עוסק ב:: תיכוניסט חדר כושר: ספורטק 2000 נתניה	קודם כל תחליף תוכנית מומלץ כל חודשים להחליף תוכנית. כל הזמן תגוון בחזרות,לפעמים תעשה חזרות כוח (2-4) לפעמים חזרות מסה נמוכות (6-8) לפעמים חזרות מסה יותר גבוהות (8-12) ולפעמים קצת סיבולת (12+) פשוט לגוון כל הזמן.. בקשר לתוכנית תזונה אתה צריך לאכול משהו כמו 3000 קלוריות ביום אם אתה רוצה לגדול שה-3000 קלוריות יהיו מורכבים מ 60 אחוז פחממות 25 אחוז חלבונים ו 15 אחוז שומן עם דגש רב כמובן על חלבונים ועל חלבונים מלאים.

28-01-08, 23:55	#3
omer007 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של omer007 הודעות: 100	Bxl תודה אחי על התגובה המפורטת. אחי זה מה שאני בערך עושה כל חודשיים בערך אני מחליף משנה מגוון וזה לא עוזר נראה לי. שמע את כמות החלבון הרצויה אני בטוח מכניס! אין מצב שלא. גם את הפחמימות אני מאמין . אולי את הקלוריות והשומן לא. אבל עדיין איך זה הגיוני שזה ככה? אני לא אוכל שטויות לא כלום משקיע באימונים הכל ולא מתקדם. הכי מעצבן לראות אנשים שבקושי משקיעים בתזונה וזה ומתקדמים יפה. למשל כך לדוגמא את הגב בו אני ממש לא רואה שיפור? איך אפשר לשפר? יש תרגילים טוב? היום התחלתי לעשות דדליפט הבנתי שזה תרגיל שנותן נפח לגב זה נכון?

29-01-08, 11:57	#4
BXL חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של BXL הודעות: 824 גיל:: 17 עוסק ב:: תיכוניסט חדר כושר: ספורטק 2000 נתניה	שמע הכל זה גנטיקה,יש אנשים שלא משנה מה הם יאכלו או יעשו הם יגדלו מקצת אימונים (כמו אח שלי המניאק הזה :s ) בכל מקרה כדי שתוכל להגשים את פוטנציאל הגדילה שלך אני ממליץ לך לבנות לעצמך תפריט ולפרסם אותו בפורום תזונה ותוספים שיתנו לך תגובות לשיפור שיהיה לך משהו כזה חלבונים - 2-2.5 גרם על כל ק"ג בגופך שומנים - 0.8-1 גרם על כל ק"ג בגופך פחמימות - אני לא ממש זוכר אבל שיהיה בערך כמות של פי 2 אפילו קצת יותר מהכמות של החלבונים. ושבסך הכל תצרוך משהו כמו 3000 קלוריות,תקפיד על אכילת חלבון מיד אחרי אימון (טונה,קוטג,שייקים וכ'ד) + פחמימה בעלת ערך גליקמי גבוה (לחם,בננות וכ'ד) ושעתיים לפני אימון פחמימות מורכבות (אורז,תפוחי אדמה,ספגטי) בתוספת למנת חלבון (חזה עוף,בשר וכ'ד) וכחצי שעה לפני אימון פחמימה פשוטה (תפוח,קלמנטינה) ואם בראש שלך אז גם איזה חצי קופסת טונה/קוטג טובה. תקפיד על כ-6 ארוחות מסודרות ביום (ולא לשכוח את ארוחת הבוקר ואת ארוחת הלילה לפני השינה הם חשובות מאוד!) בקשר לגב,דד ליפט עובד בעיקר על גב תחתון,לגב אני ממליץ על התרגילים הבאים: פולי עליון אחיזה רחבה/צרה T-bar חתירה בפולי תחתון מסור וכ'ו.. אם יש לך עוד שאלות,בכיף