תוספת קלוריות לתפריט

[haha10]

זה התפריט שלי:

ארוחת בוקר:

• חצי קופסת קוטג' 5%.
• 3 פרוסות לחם.
• מלפפון.
• כף שמן זית.

ארוחה 2 :

• 3 פרוסות לחם עם קוטג'
• כפית חמאת בוטנים.
• 15 גרם שקדים

ארוחה 3 :

• 125 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה.
• 2 כוסות אורז
• כוס תירס
• מלפפון, עגבניה ופרי

ארוחה 4 :

• 2 חלבוני ביצה – חביתה או קשה
• חצי קופסת קוטג'
• 2 פרוסות לחם
• 2 ירקות
• 15 גרם אגוזי מלך

ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:

• פרי
• כף שמן זית
• חצי קופסת קוטג'

ארוחה נוספת כאופציה ( ניתן להכניס אותה בין הארוחות) :

• 1 יוגורט מולר 150 גרם
• 60 גר' שיבולת שועל או 100 גר' פייבר 1.

לפני אימון:
בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.

אחרי האימון:
קופסת טונה בשמן זית
2 בננות

הגובה שלי הוא 168 ואני שוקל 54
לפי המחשבון באתר יצא לי שהbmr שלי הוא 1530 במנוחה מוחלטת.
אני לא יודע בדיוק כמה קלוריות יש תפריט אבל יש בערך 2000 ומשהו ולדעתי זה לא מספיק, מה להוסיף לתפריט שיהיו בו יותר קלוריות?