צריך עזרה בנוגע לתוכנית אימון\אכילה

[YaKuZa]

לא ידעתי אם לפרסם כאן או בתזונה נכונה, אני לא בקיא בנושא ואני לא יודע מה עליי לעשות.

המטרה שלי היא לא באדיבילדינג, אני לא צריך משהו ענקי, אין לי כוונה ללכת למכון והאמת גם לא להשתמש בסוגי כדורים שונים.
בגדול אני רוצה אימון ביתי, כמו שאני עושה עד עכשיו, רק למקסם את העבודה.
אני רוצה להגיע למצב שיש לי ריבועים (כן רק בשביל היופי) ואולי חזה קצת בנוי יותר.

כרגע אני יכול להגיד על עצמי שאני לא שמן (בעבר הייתי שמן, ירדתי 13קילו, עברו מאז שנתיים וחצי), אני עובד כבר זמן מה בבית בצורה כזאת:
יום אחד- 3 סטים של 30 כפיפות בטן איטיות עם משקולת של 11 קילו על החזה, בהפסקות בין סט לסט-4 סטים של 7 עליות בכל יד עם אותה משקולת של 11 קילו.

יום שני- 4 סטים של 15 שכיבות שמיכה.

וחוזר חלילה, יום יום, כי לפי מה שהבנתי צריך לתת זמן לשריר לבנות את עצמו אחרי האימון לפחות 48 שעות(?).

מבחינת כושר אני רץ כשאני חוזר מהעבודה, בערך 4 פעמים בשבוע אבל רק 900 מטר (בעלייה),
ומדי פעם קופץ בחבל.

שתייה- לצערי אני שותה אך ורק פפסי מקס(דיאט קולה).
מבחינת אוכל- אני משתדל לאכול כמה שפחות סוכר וכמה שיותר חלבונים;
בערב(אחרי אימון)-2פרוסות טוסט מלחם חיטה מלאה, או חביתה מ3 חלבונים 1חלמון או סלט טונה, פסטרמה, עגבניה, חומוס.

צהריים- לפעמים שניצל, אולי בלחמנייה עם חומוס.. לפעמים פסטרמה על לחם עם חומוס ועגבנייה.. אולי ספגטי בולונז, תלוי מה מכינים פה.

בוקר- עכשיו כשאין בצפר רק קערת גרנולה ירושלים עם חלב.. כשיש בצפר אותו דבר רק בתוספת סנדוויץ' בבצפר מלחמנייה, אולי חומוס ופסטרמה.

כרגע אני מרגיש ריבועים חזקים מתחת לשכבת שומן דקה, אפשר אפילו לראות אותם קצת, בעיקר אם אני מותח את העור.
חזה אפשר לראות שאני עושה שכיבות שמיכה אבל לא איזה דוגמן..

בקיצור מה הייתם ממליצים לעשות\לשנות על מנת למקסם את הפעולות ולראות תוצאות ברורות יותר?
הן בנוגע לאוכל והן בנוגע לאימון עצמו, אני לא רוצה ללכת למכון אני לא רואה את זה קורה..

אם מה שצריך לעשות הוא דיאטה מסוימת, אני אעשה זאת יש לי כוח רצון. אם מומלץ להוסיף לתפריט בין השאר אבקת חלבון הייתי שמח לקבל המלצה על אחת טובה וזולה ככל האפשר.

המון תודה מראש