מאמר: כיצד לבנות תוכנית אימונים

Yoshi-Moto · 30-06-13, 23:31

בניית תוכנית אימונים:
לאחרונה עלה הנושא של בניית תוכניות אימונים על הפרק, אנשים לא יודעים לעשות את זה נכון, וצריכים עזרה בנושא.
במאמר זה אסביר:
1.מהי תוכנית אימונים? מהם מרכיביה?
2.טווחי חזרות והשפעתן על תוצאות האימון.
3.זמני מנוחה בין סט לסט.
4.ותק המתאמן
5.הפיצול
6.יתרון בפיצולים
7.בטן
8.אורך אימון
9.מאגר תרגילים
10.סיכום

1)מהי תוכנית האימונים? מהם מרכיביה?
תוכנית אימונים: תוכנית האימון היא למעשה רוטינה מסוימת המורכבת מתרגילים שונים בהתאם לסוג האימון. תוכנית אימונים מורכבת מ2 מרכיבים עיקריים:
א.תדירות- כמות הפעמיים השבועיים שהשריר יקבל גירוי.
ב.עצימות- כמות הסטים אותה יקבל כל שריר
ככל שתדירות האימונים תעלה, העצימות תרד, ולהפך.

(העדפתי במכוון להתעלם מעניין נפח האימון)

2)טווחי חזרות והשפעתן על תוצאות האימון.
לכל מתאמן מטרה שונה, חלק מעדיפים כוח, חלק יעדיפו סבולת וחלק יחפשו עלייה(התעבות) של סיבי שריר, או בשפה המקצועית: "היפרטרופיה"
כדי לשפר כל אחד מהם דרוש לבצע טווח חזרות שונה. להלן הטבלה:

כפי שניתן לראות בטבלה, בטווחי החזרות הנמוכים(1-6) יהיה דגש לעבודה על כוח וגיוס יחידות מוטוריות, לעבודה על היפרטרופיה נבצע טווחי חזרות בינוניים(6-15) ולצורכי עלייה בסבולת השריר נצבע טווחי חזרות גבוהים (15+)
הערות:
א. תמיד נעדיף הגעה לכשל על חשבון טווחי חזרות, כלומר. ביצוע 10 חזרות על פי הטבלה יעודד היפרטרופיה, אך יש לדאוג שבמהלך ה10 חזרות הללו אתה מגיע לכשל או קרוב לכך(כשל- מצב שבו בסוף הסט אינך יכול לבצע עוד חזרה נוספת)
ב. בטבלה רשום לדוגמא שבטווח חזרות של 1-6 נעבוד על כוח, אין זה אומר שאם ביצעת פחות מ6 חזרות אין כלל עבודה על היפרטרופיה, הכוונה היא שבטווחי החזרות הנמוכים יש עבודה אופטימלית על הכוח, אך גם שם מתרחשת היפרטרופיה, לא להימנע לגמרי מכל מה שחורג מהמסגרת של 6-15

3)זמני מנוחה בין הסטים:
גם לזמני המנוחה בין הסטים ישנה חשיבות על תוצאות האימונים, בהתאם למטרות.

כפי שניתן לראות בטבלה, בעבודה על כוח(טווחי חזרות בין 1-6) יש לנוח בין 2-5 דקות. עבודה על היפרטרופיה תדרוש התאוששות מהירה יותר בין חצי דקה לדקה וחצי, לעבודה על סבולת תדרוש התאוששות מהירה עוד יותר(פחות מ30 שניות)

4)ותק המתאמן: (ההגדרה גמישה מאוד וסובייקטיבית מאוד)
ותק המתאמן הינו פרמטר בבחירת תוכנית האימונים, אנו נחלק את המתאמנים לשלושה קבוצות:
א. מתחיל: מתחיל הוא כל מי שהחל להתאמן ברגע זה ממש במכון הכושר. לא משנה אם הוא שחקן כדורגל/פוטבול/כדורסל ותיק, אנו נסתכל עליו בתור מתאמן מתחיל לכל דבר. וכמו כן מתחיל יחשב גם כל מי שהתאמן בעבר והפסיק לארבעה חודשים לפחות.
ב. בינוני את הוותק אני פחות מחשב לפי זמן אלא לפי יכולת. מתאמן בינוני הינו מתאמן אשר למד את עקרון האימון בצורה נכונה, יודע לבצע סט עם משקלים אשר מתאימים ליכולותיו, לאורך כל התנועה שולט בהתנגדות ולא היא עליו, יודע לבצע טכניקה נכונה ונקייה. ואם בכל זאת לייחס לו ותק של זמן, הייתי אומר כחודש עד חצי שנה.
ג. מתאמן ותיק: מתאמן בעל ותק של שמונה חודשים לפחות, זהו מתאמן שבנוי לעמוד בכמות סטים גבוהה, מכיר את גופו על בוריו, יכולת התאוששות טובה ויכולת ביצוע סטים נכונה.

5)הפיצול:
רגע לפני שמתחילים לבנות את תוכנית האימונים נשאר לבחור איזה תוכנית אימונים נבנה? FBW? AB? ABC?

FBW(full body workout) :

*)תוכנית אימונים בה נאמן את כל הגוף באותו האימון. בתוכנית זו תדירות האימון הינה גבוהה(כל שריר מקבל 3 אימונים בשבוע) אך העצימות נמוכה(1-4 סטים לכל שריר)
*)תוכנית זו תינתן תמיד למתחילים, ולאנשים שאין באפשרותם להתאמן יותר מפעמיים בשבוע. גם אם מדובר במתאמן ותיק. וזאת בגלל שעדיף פעמיים בשבוע בעצימות נמוכה מאשר פעם אחת(ואפילו פחות) בעצימות גבוהה. זמן המנוחה של השריר בין אימון לאימון יהיה ארוך מידיי.
*)בתוכנית זו נבצע תרגילים מורכבים(שהעבודה בהם מתבצעת לב2 מפרקים ויותר)
*) בתוכנית זו נאמן 9 קבוצות שרירים: חזה, גב, אמסטרינג, קוואדס(ארבע ראשי), כתפיים, יד קדמית, יד אחורית, בטן, גב תחתון)
*)בתוכנית זו לא ניתן לתת תשומת לב לכל סיבי השריר באופן ספציפי(חזה עליו.תחתון, טרפזים, אמות וכו')
*)תוכנית זו מתאימה לשלושה עד ארבעה אימונים בשבוע(יום כן יום לא)

Ab
תוכנית זו היא דוגמא לתוכנית פיצול, חילקנו את הגוף לשני חלקים, לחלק אחד נקרא a ולחלק השני נקרא b
כך למעשה נוכל לבצע כמות גדולה יותר של סטים בכל שריר, אולם התדירות תיהיה נמוכה יותר.
תוכנית זו אינה מתאימה למתחילים, היא מתאימה למי שמבצע 3-5 אימונים שבועיים( בין 2-3 אימונים שבועיים לכל קבוצת שרירים)
בגוף שלנו שלושה ״סוגים״ של שרירים:
שרירים גדולים: חזה, גב ורגליים
שרירים קטנים: יד קדמית, יד אחורית וכתפיים
החלק השלישי זה הבטן, שמוגדרת כשריר ״בינינו״ ונפריד אותה משאר הגוף(ישנן עוד סיבות, אותן אפרט בהמשך)
החוקיות היא כזאת:
באימון הראשון יהיו שני שרירים גדולים ואחד קטן, ובאימון השני יהיו 2 שרירים קטנים עם שריר אחד גדול. את שרירי הבטן נכניס לאחד מהאימונים, בדרך כלל הקצר ביניהם.

ישנה מחלוקת גדולה לגבי בחירת אופן הפיצול. יקח זמן אבל תנו לזה צ׳אנס.

שיעור בקניזיולוגיה:
לחיצת חזה הינו תרגיל שמיועד לשרירי החזה(שריר אגוניסט), אולם במקביל, במרפק מתבצעת פשיטה, מה שאומר שגם היד אחורית עובדת(הלא היא אחראית על פשיטת המרפק) בתור שריר מסייע(סינרגיסט), כנל לגבי לחיצת כתפיים, תרגיל שמיועד לכתפיים(שריר מטרה- אגוניסט) אך גם בו היד האחורית מסייעת באופן משמעותי בפשיטה של המרפק(בתור שריר מסייע- סינרגיסט)
דוגמא נוספת ואחרונה: גם בתרגיל המתח שרירי הגב עובדים בתור שריר מטרה(אגוניסט) והיד הקדמית סינרגיסטית(מסייעת) היות ויש כפיפה במרפק.

בואו ניקח לדוגמא את אחד הפיצולים הקלאסיים:
A: חזה, כתפיים ויד אחורית
B: גב, רגליים, ויד קדמית
או:
A: חזה, כתפיים ויד קדמית
B: גב, רגליים ויד אחורית

כאן קמות שתי מפלגות:
זאת שמתנגדת לתוכנית הראשונה שטוענת:
עד שאני אסיים לאמן חזה וכתפיים היד האחורית תיהיה כבר עייפה ואני לא אצליח להתאמן כמו שצריך על היד האחורית

המפלגה השניה מתנגד לחלוקה השניה וטוענת:
אם אני אאמן היום חזה וכתפיים היום ומחר את היד האחורית, היא למעשה תתאמן יומיים ברצף, ולא תתאושש, הרי שריר גדל במנוחה.

אותה הקבלה תקפה גם לגבי תרגילי גב ויד קדמית.
איזו מפלגה צודקת? אין צודק או לא צודק, לכן זה הויכוח הניצחי. כל אחד מגיב אחרת לכל תוכנית.
מה שכן חד משמעי זה שתמיד נאמן שרירים גדולים לפני שרירים קטנים. אם אני אאמן את היד האחורית לפני החזה, אני אגיע לכשל לא בגלל שהחזה עייף, אלא בגלל שהיד האחורית לא מצליחה לעזור לו.(בלחיצת חזה/מקבילים לדוגמא)

פיצול קלאסי נוסף הוא:
A: חזה גב וכתפיים
B: רגליים יד קדמית ויד אחורית
יש שיטענו שזו תוכנית עם דגש לידיים כי הן מגיעות לאימון רעננות בלי מאמץ קודם, שוב גם פה יש מפלגה שניה שהספקתם להכיר.

כמות הסטים: 9-12 לשריר גדול, 6-8 לקטן. זכור: לפעמים יותר זה פחות. 9 לגדול ו6 לקטן זה מספיק לטעמי.

תדירות אימון: abxabx
כלומר יומיים כן, יום לא.

Abc
גם כאן הרעיון זהה, התדירות יורדת והעצימות עולה. בתוכנית זו נפצל את הגוף לשלושה חלקים, כל אימון יכיל שריר אחד גדול ושריר אחד קטן.
מתאים לבינוניים עד מתקדמים, מתאים למי שמתאמן 4-6 אימונים שבועיים(פעמיים בשבוע לכל שריר במידה והתאמנת 6 ימים בשבוע)

פיצולים קלאסיים:
A: חזה ויד אחורית
B: גב ויד קדמית
C: רגליים וכתפיים

או:
A: גב ויד אחורית
B: חזה ויד קדמית
C: רגליים וכתפיים

תאורטית כל ואריאציה תופסת פה, העיקר שבכל אימון יהיה שריר אחד גדול ושריר אחד קטן.

כמות סטים: שרירים גדולים 12-15, שרירים קטנים 9-12 שגם פה אגיד שאין צורך לטעמי לעשות יותר מ12 לגדול ו9 לקטן.
תדירות אימון: abcxabcx
כלומר שלושה ימים אימון, ויום מנוחה.

6)יתרון בפיצולים ab/abc
היתרון באימון פיצול זה שניתן להוסיף לאימון שרירים שבאימון מסוג זה ניתן לתת דגש לאזורים מסויימים שבאימון fbw לא נוכל(כמו לדוגמא חזה עליו, תחתון, כתף אחורית, אמות(לרוב עם יד קדמית), טרפזים(לרוב נשלב עם גב))

חשוב להבין שabc לא בהכרח תיהיה אפקטיבית יותר מab או fbw.
כל אדם מגיב אחרת לכל תוכנית, יש לנסות ולגלות מה עובד הכי טוב עליכם.

7) בטן:
בכל אחת משיטות האימונים אני לא רואה סיבה לעשות יותר מ6 סטים לבטן וזה מכמה סיבות:
1. בטן עובדת בהמון תרגילים בתור שריר מייצב, כנל לגבי הגב התחתון.
2. תרגילי הבטן מפעילים עומס על חוליות עצמות עמוד השדרה, בייחוד בקרב הקהל הישראלי שלא מאמן אותם נכון(טווח תנועה גדול מידי, תוספת משקל שרק מוסיפה נזק)
בגלל זה הרגילו אותנו מאז ומתמיד לעשות הרבה חזרות, כדי להמנע מלהוסיף משקל.
3. למתאמן הממוצע חשוב הקוביות. קוביות בבטן מורכבות מגנטיקה, מסת שריר בסיסית ואחוז שונן נמוך.
לאחר כמה חודשי אימון לכל מתאמן שעשה את העבודה יכולות להיות קוביות, כך שזה עיסוק טפל.
לא לתפוס אותי על המילה- לא אמרתי לא לאמן בטן, אני רק אומר שלא צריך לחיות סביב אימון הבטן.

8)אורך אימון:
כל אימון צריך לארוך בין 45 דק לשעה ורבע לכל היותר.
בין 22-27 סטים.

9)מאגר תרגילים:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

10)סיכום:
עכשיו שאתם יודעים להרכיב תוכנית אימונים זה לא הופך אתכם למומחים, אחרי שבניתם תוכנית על פי המאמר, אתם מוזמנים להעלות אותה לפורום ״אימונים״ ולקבל ביקורת על ידי חברי האתר.
ובמשפט הבא אני אגיד יותר משאמרתי בכל המאמר כולו:
גם אם קאי גרין יבנה לכם תוכנית אימונים, בלי תזונה נכונה הכל הולך לפח. תזונה חשובה בהרבה מהתוכנית עצמה.

מידע נוסף שחשוב שתקראו:

שיטות אימון

תוכניות אימון לדוגמא

תוכנית אימונים מחולקת A\B

איך להתאמן מהבית

Yoshi-Moto · 30-06-13, 23:34

לא השקעתי יותר מידי, ישבתי על זה בעבודה. אם יש דגשים כלשהם נושאים לא מבינים או פינות פתוחות דברו, אני אסביר.

Famous · 01-07-13, 01:29

פוסט מעולה,כל הכבוד!

nati_torati · 01-07-13, 11:13

תודה רבה !!! עזרת מאוד

גיא12 · 01-07-13, 14:22

כתוב מקצועי, מאמר נהדר. קראתי אותו פעמיים.

Holy_Templar · 01-07-13, 14:24

טוב חבריקו - הרווחת נעיצה

נועץ את הפוסט הזה לבנתיים נראה מה הוא יוליד... תשפר אותו, תערוך אותו, תוסיף לו סבבה ?

וסחטיין על ההשקעה אחי..

Yoshi-Moto · 01-07-13, 15:08

תגידו מה חסר ואני אוסיף. אולי תוכניות לדוגמא..

Yoshi-Moto · 01-07-13, 15:10

ואני חושב שזה שזה בנעוץ אנשים לא ישימו לב אליו, הוא נפרד משאר הנושאים. עדיף להחזיר לשם ליומיים הקרובים.
ושוב תגידו מה לדעתכם חסר.

אגב- אני כבר לא יכול לערוך את ההודעה הראשית

Holy_Templar · 01-07-13, 15:11

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yoshi-moto

תגידו מה חסר ואני אוסיף. אולי תוכניות לדוגמא..

כן.

תוכניות לדוגמא יכול להיות מעולה.
אולי אפילו תוכניות על ציר זמן, כלומר איך מומלץ להתחיל אחרי כמה זמן מומלץ לשנות וכן הלאה.

או אפילו תן שיטות שונות.

Ss לעומת fbw לעומת משהו אחר - סתם זורק לך רעיונות פה

אם הפניות לקרוא על התוכניות והכול

Yoshi-Moto · 01-07-13, 16:09

שיטות אימון:
שיטות אימון הן למעשה אמצעי בו נשתמש בעיקר לצורכי גיוון וכיף, הן אינן מומלצות למתאמן המתחיל.
חלקן הראו השפעה על הגדילה במסת השריר, וחלקן לא. ישנם מחקרים רבים הסותרים זה את זה בנוגע להשפעותיהן.

1. סופר סט- בשיטה זו נבצע סט וישר לאחריו מבלי לנוח, סט נוסף בתרגיל אחר. במקור בוצע על שרירים אנטגוניסטיים(הפוכים בתנועות) כגון יד קדמית ויד אחורית או ארבע ראשי וירך אחורית, אך היום מבצעים סופר סטים לאותן קבוצות שרירים ואף לקבוצות שלא קשורות אחת לשניה כלל.
יעילה מאוד לחיסכון בזמן, אולם הביצועים ירדו בעקבות התשה שרירית ועצבית.

2. דרופ סט- בשיטה זו נבצע סט לכשל, נוריד במיידי משקל(בין 20-40 אחוז) ונבצע סט נוסף עם המשקל הנמוך, מבלי לנוח בין לבין.
יעיל לעבודה על כל סיבי השריר.
מומלץ לבצע בתרגיל האחרון לקבוצת השרירים, על מנת שלא להגיע להתשה מוקדמת.

3. מתח מתמשך- בשיטה זו נבצע סט רגיל, אך נדלג על השלבים בתנועה בהם השריר ״נח״, לדוגמא: כשהידיים ישרות בלחיצת חזה/כתפיים, רגליים ישרות בסקוואט, ידיים צמודות לגוף בהרחקת זרועות בדאמבלים וכו׳
עובד על עקרון שנקרא time under tension. או בעברית ״זמן תחת עומס״

4. pick contraction
השיטה מיועדת לתרגילים בהם שיא הכיווץ הוא גם שיא ההתנגדות שבתרגיל, אך עם הזמן החלו לבצע אותה על המון תרגילים בואריאציות שונות.
תרגילים קלאסיים לביצוע: להחזיק שניה את המשקל בסוף התנועה:
א. הרחקת זרועות
ב. קיקבק ליד אחורית
ג. כל ואריאציה של חתירה
ד. פשיטת בברכיים
ה. כפיפת ברכיים

5. חזרות מאולצות: שיטה שברוב המקרים תדרוש פרטנר שישמור לך. ביצוע סט לכשל, ואז ביצוע מספר חזרות נוספות באמצעות עזרה חיצונית מהספוטר(החבר ששומר) בזמן ההרמה.

6. נגטיב, חזרות שליליות: דומה מאוד לשיטה הקודמת, גם פה צריך ספוטר. בשיטה זו נגיע לכשל ולאחר כשל נבצע אך ורק את השלב האקצנטרי של התנועה(השלב בו המשקל מתגבר עלינו)
לדוגמא: בעת ביצוע לחיצת חזה, נצבע מספר חזרות עד לכשל ולאחר מכן נוריד באיטיות את המוט לכיוון החזה, בעוד שאת ההרמה למעלה יצבע הספוטר. ככה נבצע מספר חזרות נוספות.
שיטה זו בהחלט ״סוחטת״ את השריר אך לפעמים לא ברור אם אתה מבצע לחיצת חזהאו שהפרטנר שלך מבצע דדליפט.

יש לציין שבשיטות 5 ו6, בתרגילים מסויימים נוכל להיות הספוטרים של עצמנו.
בלחיצת רגליים לדוגמא נוכל לדחוף את המשקל בעזרת הידיים.
בכפיפת מרפק יד יד, נוכל לתת תמיכה עם היד השניה, שנחה בינתיים.
כנל בפשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולות יד, לסירוגין.

7. צ׳יטינג, רמאות:
שיטה זו אינה מומלצת אלא בנסיבות מסויימות. בשיטה זו נגיע לכשל ועל מנת לבצע חזרה נוספת נשתמש בשרירי עזר ובמניפולציות פיזיות כדי ״לגרד״ עוד חזרה או שתיים. כל עוד שרירי העזר הם לא הגב התחתון וכל עוד הצ׳יטינג מבוצע לעיתים נדירות ורק בחזרה-שתיים האחרונות זה לא אמור להוות בעיה.
הבעיה היא שליצנים רבים, כלומר מתאמנים רבים אימצו את השיטה כדרך קבע כדי לאמן את שרירי האגו, ולהרים משקלים גבוהים.

Yoshi-Moto · 01-07-13, 16:41

תוכניות לדוגמא:

Fbw
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע בכנגד מוט 3x12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
גב:
משיכה לחזה בישיבה כנגד פולי עליון 3x12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html

רגליים:
סקוואט 90 מעלות 3x8-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html

כפיפת ברכיים בשכיבה כנגד מכונה 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3x8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות יד 3x8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

יד אחורית:
פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון 3x8-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html

בטן:
כפיפות בטן בשכיבה על מזרון עד ניתוק שכמות 3x15
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html

גב תחתון:
פשיטת גב בכיסא רומי 3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html

יש לשמור על יום מנוחה בין אימון לאימון.
יש לבצע אימון יום כן יום לא.

Yoshi-Moto · 01-07-13, 16:42

A- חזה כתפיים, יד אחורית ובטן

חזה:
1. לחיצת חזה 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
2. לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
3. קרוס אובר 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
2. הרחקת זרועות בעמידה 3*8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

יד אחורית:
1. לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט w 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html
2. לחיצת חזה צר כנגד מוט 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

בטן:
כפיפות בטן על מזרון 15*3

B: גב יד קדמית רגליים

גב:
1. פולי עליון רחב 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
2. חתירה במכונה 8*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html
3.פול אובר בשכיבה כנגד משקולת יד 8-12*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html

יד קדמית:
1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 10*3
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
2.כפיפת מרפק בשיפוע עליון 8-15*3
(לא חובה יד יד, אפשר שניים יחד)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...clineCurl.html

רגליים:
1. סקוואט 10*4
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html
2. לחיצת רגליים 10-12*4
http://www.exrx.net/WeightExercises/...5LegPress.html

סדר האימונים: abxabxx
דוגמא:
ראשון a
שני b
שלישי מנוחה
רביעי a
חמישי b
שישי מנוחה
שבת מנוחה

Holy_Templar · 01-07-13, 17:11

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yoshi-moto

a- חזה כתפיים, יד אחורית ובטן

חזה:
1. לחיצת חזה 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...enchpress.html
2. לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...enchpress.html
3. קרוס אובר 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...andingfly.html

כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...lderpress.html
2. הרחקת זרועות בעמידה 3*8
http://www.exrx.net/weightexercises/...eralraise.html

יד אחורית:
1. לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט w 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...gtriextsc.html
2. לחיצת חזה צר כנגד מוט 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...enchpress.html

בטן:
כפיפות בטן על מזרון 15*3

b: גב יד קדמית רגליים

גב:
1. פולי עליון רחב 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...tpulldown.html
2. חתירה במכונה 8*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...seatedrow.html
3.פול אובר בשכיבה כנגד משקולת יד 8-12*3
http://www.exrx.net/weightexercises/...bpullover.html

יד קדמית:
1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 10*3
http://www.exrx.net/weightexercises/biceps/bbcurl.html
2.כפיפת מרפק בשיפוע עליון 8-15*3
(לא חובה יד יד, אפשר שניים יחד)
http://www.exrx.net/weightexercises/...clinecurl.html

רגליים:
1. סקוואט 10*4
http://www.exrx.net/weightexercises/...s/bbsquat.html
2. לחיצת רגליים 10-12*4
http://www.exrx.net/weightexercises/...5legpress.html

סדר האימונים: Abxabxx
דוגמא:
ראשון a
שני b
שלישי מנוחה
רביעי a
חמישי b
שישי מנוחה
שבת מנוחה

שים לב שכל תגובה שלך כאן, שהיא תוכנית, תוספת וכו' אני מוסיף אותה להודעתך המקורית עם קישור וכותרת מתאימה, כך שתמשיך לתחזק את השירשור הזה... ואני אדאג לטפל בו יחד איתך סבבה ?

תראה אם אתה יכול להוסיף תוכניות אימונים ידועות כמו ss או שיטות אחרות שאתה מכיר, ואת העקרונות שלהם ואולי רפרנסים אליהם.

Yoshi-Moto · 01-07-13, 17:24

זורם, כל מה שאתה חושב שיוסיף. אני חושב שss אפשר למצוא אשכול מוכן, דיברו על זה פה המון.
ואני חושב שאנשים לא רואים את הנושא בגלל שהוא בנעוץ, כדאי להוציא אותו משם ליום יומיים לטעמי.

Holy_Templar · 01-07-13, 17:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yoshi-moto

זורם, כל מה שאתה חושב שיוסיף. אני חושב שss אפשר למצוא אשכול מוכן, דיברו על זה פה המון.
ואני חושב שאנשים לא רואים את הנושא בגלל שהוא בנעוץ, כדאי להוציא אותו משם ליום יומיים לטעמי.

אם תשים לב, הוא עדיין מופיע תחת "הודעות חדשות" אבל אני אוריד אותו מהנעוצים ועוד יומיים אחזיר אותו לשם...

גיסנו · 01-07-13, 18:46

שיחקת אותה אחי!!! ברור ועוזר מאוד...!
תודה ענקית

idan228 · 02-07-13, 13:57

תודה רבה עזר מאוד !

Holy_Templar · 03-07-13, 16:10

יושי תוסיף גם תוכנית אימונים למי שלא יכול ללכת לחדר כושר.

איזה תרגילי משקל גוף ניתן לבצע, או אולי תרגילים ללא משקולות.
דוגמאות, תמונות והכול

Yoshi-Moto · 03-07-13, 17:23

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=7398

Holy_Templar · 03-07-13, 18:51

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Yoshi-Moto

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=7398

מעולה הוספתי

30-06-13, 23:31	#1
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	מאמר: כיצד לבנות תוכנית אימונים בניית תוכנית אימונים: לאחרונה עלה הנושא של בניית תוכניות אימונים על הפרק, אנשים לא יודעים לעשות את זה נכון, וצריכים עזרה בנושא. במאמר זה אסביר: 1.מהי תוכנית אימונים? מהם מרכיביה? 2.טווחי חזרות והשפעתן על תוצאות האימון. 3.זמני מנוחה בין סט לסט. 4.ותק המתאמן 5.הפיצול 6.יתרון בפיצולים 7.בטן 8.אורך אימון 9.מאגר תרגילים 10.סיכום 1)מהי תוכנית האימונים? מהם מרכיביה? תוכנית אימונים: תוכנית האימון היא למעשה רוטינה מסוימת המורכבת מתרגילים שונים בהתאם לסוג האימון. תוכנית אימונים מורכבת מ2 מרכיבים עיקריים: א.תדירות- כמות הפעמיים השבועיים שהשריר יקבל גירוי. ב.עצימות- כמות הסטים אותה יקבל כל שריר ככל שתדירות האימונים תעלה, העצימות תרד, ולהפך. (העדפתי במכוון להתעלם מעניין נפח האימון) 2)טווחי חזרות והשפעתן על תוצאות האימון. לכל מתאמן מטרה שונה, חלק מעדיפים כוח, חלק יעדיפו סבולת וחלק יחפשו עלייה(התעבות) של סיבי שריר, או בשפה המקצועית: "היפרטרופיה" כדי לשפר כל אחד מהם דרוש לבצע טווח חזרות שונה. להלן הטבלה: כפי שניתן לראות בטבלה, בטווחי החזרות הנמוכים(1-6) יהיה דגש לעבודה על כוח וגיוס יחידות מוטוריות, לעבודה על היפרטרופיה נבצע טווחי חזרות בינוניים(6-15) ולצורכי עלייה בסבולת השריר נצבע טווחי חזרות גבוהים (15+) הערות: א. תמיד נעדיף הגעה לכשל על חשבון טווחי חזרות, כלומר. ביצוע 10 חזרות על פי הטבלה יעודד היפרטרופיה, אך יש לדאוג שבמהלך ה10 חזרות הללו אתה מגיע לכשל או קרוב לכך(כשל- מצב שבו בסוף הסט אינך יכול לבצע עוד חזרה נוספת) ב. בטבלה רשום לדוגמא שבטווח חזרות של 1-6 נעבוד על כוח, אין זה אומר שאם ביצעת פחות מ6 חזרות אין כלל עבודה על היפרטרופיה, הכוונה היא שבטווחי החזרות הנמוכים יש עבודה אופטימלית על הכוח, אך גם שם מתרחשת היפרטרופיה, לא להימנע לגמרי מכל מה שחורג מהמסגרת של 6-15 3)זמני מנוחה בין הסטים: גם לזמני המנוחה בין הסטים ישנה חשיבות על תוצאות האימונים, בהתאם למטרות. כפי שניתן לראות בטבלה, בעבודה על כוח(טווחי חזרות בין 1-6) יש לנוח בין 2-5 דקות. עבודה על היפרטרופיה תדרוש התאוששות מהירה יותר בין חצי דקה לדקה וחצי, לעבודה על סבולת תדרוש התאוששות מהירה עוד יותר(פחות מ30 שניות) 4)ותק המתאמן: (ההגדרה גמישה מאוד וסובייקטיבית מאוד) ותק המתאמן הינו פרמטר בבחירת תוכנית האימונים, אנו נחלק את המתאמנים לשלושה קבוצות: א. מתחיל: מתחיל הוא כל מי שהחל להתאמן ברגע זה ממש במכון הכושר. לא משנה אם הוא שחקן כדורגל/פוטבול/כדורסל ותיק, אנו נסתכל עליו בתור מתאמן מתחיל לכל דבר. וכמו כן מתחיל יחשב גם כל מי שהתאמן בעבר והפסיק לארבעה חודשים לפחות. ב. בינוני את הוותק אני פחות מחשב לפי זמן אלא לפי יכולת. מתאמן בינוני הינו מתאמן אשר למד את עקרון האימון בצורה נכונה, יודע לבצע סט עם משקלים אשר מתאימים ליכולותיו, לאורך כל התנועה שולט בהתנגדות ולא היא עליו, יודע לבצע טכניקה נכונה ונקייה. ואם בכל זאת לייחס לו ותק של זמן, הייתי אומר כחודש עד חצי שנה. ג. מתאמן ותיק: מתאמן בעל ותק של שמונה חודשים לפחות, זהו מתאמן שבנוי לעמוד בכמות סטים גבוהה, מכיר את גופו על בוריו, יכולת התאוששות טובה ויכולת ביצוע סטים נכונה. 5)הפיצול: רגע לפני שמתחילים לבנות את תוכנית האימונים נשאר לבחור איזה תוכנית אימונים נבנה? FBW? AB? ABC? FBW(full body workout) : )תוכנית אימונים בה נאמן את כל הגוף באותו האימון. בתוכנית זו תדירות האימון הינה גבוהה(כל שריר מקבל 3 אימונים בשבוע) אך העצימות נמוכה(1-4 סטים לכל שריר) )תוכנית זו תינתן תמיד למתחילים, ולאנשים שאין באפשרותם להתאמן יותר מפעמיים בשבוע. גם אם מדובר במתאמן ותיק. וזאת בגלל שעדיף פעמיים בשבוע בעצימות נמוכה מאשר פעם אחת(ואפילו פחות) בעצימות גבוהה. זמן המנוחה של השריר בין אימון לאימון יהיה ארוך מידיי. )בתוכנית זו נבצע תרגילים מורכבים(שהעבודה בהם מתבצעת לב2 מפרקים ויותר) ) בתוכנית זו נאמן 9 קבוצות שרירים: חזה, גב, אמסטרינג, קוואדס(ארבע ראשי), כתפיים, יד קדמית, יד אחורית, בטן, גב תחתון) )בתוכנית זו לא ניתן לתת תשומת לב לכל סיבי השריר באופן ספציפי(חזה עליו.תחתון, טרפזים, אמות וכו') )תוכנית זו מתאימה לשלושה עד ארבעה אימונים בשבוע(יום כן יום לא) Ab תוכנית זו היא דוגמא לתוכנית פיצול, חילקנו את הגוף לשני חלקים, לחלק אחד נקרא a ולחלק השני נקרא b כך למעשה נוכל לבצע כמות גדולה יותר של סטים בכל שריר, אולם התדירות תיהיה נמוכה יותר. תוכנית זו אינה מתאימה למתחילים, היא מתאימה למי שמבצע 3-5 אימונים שבועיים( בין 2-3 אימונים שבועיים לכל קבוצת שרירים) בגוף שלנו שלושה ״סוגים״ של שרירים: שרירים גדולים: חזה, גב ורגליים שרירים קטנים: יד קדמית, יד אחורית וכתפיים החלק השלישי זה הבטן, שמוגדרת כשריר ״בינינו״ ונפריד אותה משאר הגוף(ישנן עוד סיבות, אותן אפרט בהמשך) החוקיות היא כזאת: באימון הראשון יהיו שני שרירים גדולים ואחד קטן, ובאימון השני יהיו 2 שרירים קטנים עם שריר אחד גדול. את שרירי הבטן נכניס לאחד מהאימונים, בדרך כלל הקצר ביניהם. ישנה מחלוקת גדולה לגבי בחירת אופן הפיצול. יקח זמן אבל תנו לזה צ׳אנס. שיעור בקניזיולוגיה: לחיצת חזה הינו תרגיל שמיועד לשרירי החזה(שריר אגוניסט), אולם במקביל, במרפק מתבצעת פשיטה, מה שאומר שגם היד אחורית עובדת(הלא היא אחראית על פשיטת המרפק) בתור שריר מסייע(סינרגיסט), כנל לגבי לחיצת כתפיים, תרגיל שמיועד לכתפיים(שריר מטרה- אגוניסט) אך גם בו היד האחורית מסייעת באופן משמעותי בפשיטה של המרפק(בתור שריר מסייע- סינרגיסט) דוגמא נוספת ואחרונה: גם בתרגיל המתח שרירי הגב עובדים בתור שריר מטרה(אגוניסט) והיד הקדמית סינרגיסטית(מסייעת) היות ויש כפיפה במרפק. בואו ניקח לדוגמא את אחד הפיצולים הקלאסיים: A: חזה, כתפיים ויד אחורית B: גב, רגליים, ויד קדמית או: A: חזה, כתפיים ויד קדמית B: גב, רגליים ויד אחורית כאן קמות שתי מפלגות: זאת שמתנגדת לתוכנית הראשונה שטוענת: עד שאני אסיים לאמן חזה וכתפיים היד האחורית תיהיה כבר עייפה ואני לא אצליח להתאמן כמו שצריך על היד האחורית המפלגה השניה מתנגד לחלוקה השניה וטוענת: אם אני אאמן היום חזה וכתפיים היום ומחר את היד האחורית, היא למעשה תתאמן יומיים ברצף, ולא תתאושש, הרי שריר גדל במנוחה. אותה הקבלה תקפה גם לגבי תרגילי גב ויד קדמית. איזו מפלגה צודקת? אין צודק או לא צודק, לכן זה הויכוח הניצחי. כל אחד מגיב אחרת לכל תוכנית. מה שכן חד משמעי זה שתמיד נאמן שרירים גדולים לפני שרירים קטנים. אם אני אאמן את היד האחורית לפני החזה, אני אגיע לכשל לא בגלל שהחזה עייף, אלא בגלל שהיד האחורית לא מצליחה לעזור לו.(בלחיצת חזה/מקבילים לדוגמא) פיצול קלאסי נוסף הוא: A: חזה גב וכתפיים B: רגליים יד קדמית ויד אחורית יש שיטענו שזו תוכנית עם דגש לידיים כי הן מגיעות לאימון רעננות בלי מאמץ קודם, שוב גם פה יש מפלגה שניה שהספקתם להכיר. כמות הסטים: 9-12 לשריר גדול, 6-8 לקטן. זכור: לפעמים יותר זה פחות. 9 לגדול ו6 לקטן זה מספיק לטעמי. תדירות אימון: abxabx כלומר יומיים כן, יום לא. Abc גם כאן הרעיון זהה, התדירות יורדת והעצימות עולה. בתוכנית זו נפצל את הגוף לשלושה חלקים, כל אימון יכיל שריר אחד גדול ושריר אחד קטן. מתאים לבינוניים עד מתקדמים, מתאים למי שמתאמן 4-6 אימונים שבועיים(פעמיים בשבוע לכל שריר במידה והתאמנת 6 ימים בשבוע) פיצולים קלאסיים: A: חזה ויד אחורית B: גב ויד קדמית C: רגליים וכתפיים או: A: גב ויד אחורית B: חזה ויד קדמית C: רגליים וכתפיים תאורטית כל ואריאציה תופסת פה, העיקר שבכל אימון יהיה שריר אחד גדול ושריר אחד קטן. כמות סטים: שרירים גדולים 12-15, שרירים קטנים 9-12 שגם פה אגיד שאין צורך לטעמי לעשות יותר מ12 לגדול ו9 לקטן. תדירות אימון: abcxabcx כלומר שלושה ימים אימון, ויום מנוחה. 6)יתרון בפיצולים ab/abc היתרון באימון פיצול זה שניתן להוסיף לאימון שרירים שבאימון מסוג זה ניתן לתת דגש לאזורים מסויימים שבאימון fbw לא נוכל(כמו לדוגמא חזה עליו, תחתון, כתף אחורית, אמות(לרוב עם יד קדמית), טרפזים(לרוב נשלב עם גב)) חשוב להבין שabc לא בהכרח תיהיה אפקטיבית יותר מab או fbw. כל אדם מגיב אחרת לכל תוכנית, יש לנסות ולגלות מה עובד הכי טוב עליכם. 7) בטן: בכל אחת משיטות האימונים אני לא רואה סיבה לעשות יותר מ6 סטים לבטן וזה מכמה סיבות: 1. בטן עובדת בהמון תרגילים בתור שריר מייצב, כנל לגבי הגב התחתון. 2. תרגילי הבטן מפעילים עומס על חוליות עצמות עמוד השדרה, בייחוד בקרב הקהל הישראלי שלא מאמן אותם נכון(טווח תנועה גדול מידי, תוספת משקל שרק מוסיפה נזק) בגלל זה הרגילו אותנו מאז ומתמיד לעשות הרבה חזרות, כדי להמנע מלהוסיף משקל. 3. למתאמן הממוצע חשוב הקוביות. קוביות בבטן מורכבות מגנטיקה, מסת שריר בסיסית ואחוז שונן נמוך. לאחר כמה חודשי אימון לכל מתאמן שעשה את העבודה יכולות להיות קוביות, כך שזה עיסוק טפל. לא לתפוס אותי על המילה- לא אמרתי לא לאמן בטן, אני רק אומר שלא צריך לחיות סביב אימון הבטן. 8)אורך אימון: כל אימון צריך לארוך בין 45 דק לשעה ורבע לכל היותר. בין 22-27 סטים. 9)מאגר תרגילים: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html 10)סיכום: עכשיו שאתם יודעים להרכיב תוכנית אימונים זה לא הופך אתכם למומחים, אחרי שבניתם תוכנית על פי המאמר, אתם מוזמנים להעלות אותה לפורום ״אימונים״ ולקבל ביקורת על ידי חברי האתר. ובמשפט הבא אני אגיד יותר משאמרתי בכל המאמר כולו: גם אם קאי גרין יבנה לכם תוכנית אימונים, בלי תזונה נכונה הכל הולך לפח. תזונה חשובה בהרבה מהתוכנית עצמה. מידע נוסף שחשוב שתקראו: שיטות אימון תוכניות אימון לדוגמא תוכנית אימונים מחולקת A\B איך להתאמן מהבית __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק. נערך לאחרונה על ידי Holy_Templar, 03-07-13 בשעה 18:50.

30-06-13, 23:34	#2
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	לא השקעתי יותר מידי, ישבתי על זה בעבודה. אם יש דגשים כלשהם נושאים לא מבינים או פינות פתוחות דברו, אני אסביר. __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

01-07-13, 14:24	#6
Holy_Templar מנהל הפורום תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של Holy_Templar הודעות: 4,423 גיל:: 38 חדר כושר: חדר כושר	טוב חבריקו - הרווחת נעיצה נועץ את הפוסט הזה לבנתיים נראה מה הוא יוליד... תשפר אותו, תערוך אותו, תוסיף לו סבבה ? וסחטיין על ההשקעה אחי.. __________________ "Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves." - Mark Rippetoe -

01-07-13, 15:08	#7
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	תגידו מה חסר ואני אוסיף. אולי תוכניות לדוגמא.. __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

01-07-13, 15:10	#8
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	ואני חושב שזה שזה בנעוץ אנשים לא ישימו לב אליו, הוא נפרד משאר הנושאים. עדיף להחזיר לשם ליומיים הקרובים. ושוב תגידו מה לדעתכם חסר. אגב- אני כבר לא יכול לערוך את ההודעה הראשית __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

01-07-13, 01:29	#3
Famous חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2012 צפה באלבומי התמונות של Famous הודעות: 115 גיל:: 22 עוסק ב:: ג'יימס ריצ'רדסון חדר כושר: Holmes Place	פוסט מעולה,כל הכבוד!

01-07-13, 11:13	#4
nati_torati חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2012 צפה באלבומי התמונות של nati_torati הודעות: 44 גיל:: 17 חדר כושר: סוויפט	תודה רבה !!! עזרת מאוד

01-07-13, 14:22	#5
גיא12 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jun 2013 צפה באלבומי התמונות של גיא12 הודעות: 11	כתוב מקצועי, מאמר נהדר. קראתי אותו פעמיים.

01-07-13, 16:09	#10
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	שיטות אימון: שיטות אימון הן למעשה אמצעי בו נשתמש בעיקר לצורכי גיוון וכיף, הן אינן מומלצות למתאמן המתחיל. חלקן הראו השפעה על הגדילה במסת השריר, וחלקן לא. ישנם מחקרים רבים הסותרים זה את זה בנוגע להשפעותיהן. 1. סופר סט- בשיטה זו נבצע סט וישר לאחריו מבלי לנוח, סט נוסף בתרגיל אחר. במקור בוצע על שרירים אנטגוניסטיים(הפוכים בתנועות) כגון יד קדמית ויד אחורית או ארבע ראשי וירך אחורית, אך היום מבצעים סופר סטים לאותן קבוצות שרירים ואף לקבוצות שלא קשורות אחת לשניה כלל. יעילה מאוד לחיסכון בזמן, אולם הביצועים ירדו בעקבות התשה שרירית ועצבית. 2. דרופ סט- בשיטה זו נבצע סט לכשל, נוריד במיידי משקל(בין 20-40 אחוז) ונבצע סט נוסף עם המשקל הנמוך, מבלי לנוח בין לבין. יעיל לעבודה על כל סיבי השריר. מומלץ לבצע בתרגיל האחרון לקבוצת השרירים, על מנת שלא להגיע להתשה מוקדמת. 3. מתח מתמשך- בשיטה זו נבצע סט רגיל, אך נדלג על השלבים בתנועה בהם השריר ״נח״, לדוגמא: כשהידיים ישרות בלחיצת חזה/כתפיים, רגליים ישרות בסקוואט, ידיים צמודות לגוף בהרחקת זרועות בדאמבלים וכו׳ עובד על עקרון שנקרא time under tension. או בעברית ״זמן תחת עומס״ 4. pick contraction השיטה מיועדת לתרגילים בהם שיא הכיווץ הוא גם שיא ההתנגדות שבתרגיל, אך עם הזמן החלו לבצע אותה על המון תרגילים בואריאציות שונות. תרגילים קלאסיים לביצוע: להחזיק שניה את המשקל בסוף התנועה: א. הרחקת זרועות ב. קיקבק ליד אחורית ג. כל ואריאציה של חתירה ד. פשיטת בברכיים ה. כפיפת ברכיים 5. חזרות מאולצות: שיטה שברוב המקרים תדרוש פרטנר שישמור לך. ביצוע סט לכשל, ואז ביצוע מספר חזרות נוספות באמצעות עזרה חיצונית מהספוטר(החבר ששומר) בזמן ההרמה. 6. נגטיב, חזרות שליליות: דומה מאוד לשיטה הקודמת, גם פה צריך ספוטר. בשיטה זו נגיע לכשל ולאחר כשל נבצע אך ורק את השלב האקצנטרי של התנועה(השלב בו המשקל מתגבר עלינו) לדוגמא: בעת ביצוע לחיצת חזה, נצבע מספר חזרות עד לכשל ולאחר מכן נוריד באיטיות את המוט לכיוון החזה, בעוד שאת ההרמה למעלה יצבע הספוטר. ככה נבצע מספר חזרות נוספות. שיטה זו בהחלט ״סוחטת״ את השריר אך לפעמים לא ברור אם אתה מבצע לחיצת חזהאו שהפרטנר שלך מבצע דדליפט. יש לציין שבשיטות 5 ו6, בתרגילים מסויימים נוכל להיות הספוטרים של עצמנו. בלחיצת רגליים לדוגמא נוכל לדחוף את המשקל בעזרת הידיים. בכפיפת מרפק יד יד, נוכל לתת תמיכה עם היד השניה, שנחה בינתיים. כנל בפשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולות יד, לסירוגין. 7. צ׳יטינג, רמאות: שיטה זו אינה מומלצת אלא בנסיבות מסויימות. בשיטה זו נגיע לכשל ועל מנת לבצע חזרה נוספת נשתמש בשרירי עזר ובמניפולציות פיזיות כדי ״לגרד״ עוד חזרה או שתיים. כל עוד שרירי העזר הם לא הגב התחתון וכל עוד הצ׳יטינג מבוצע לעיתים נדירות ורק בחזרה-שתיים האחרונות זה לא אמור להוות בעיה. הבעיה היא שליצנים רבים, כלומר מתאמנים רבים אימצו את השיטה כדרך קבע כדי לאמן את שרירי האגו, ולהרים משקלים גבוהים. __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

01-07-13, 16:41	#11
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	תוכניות לדוגמא: Fbw חזה: לחיצת חזה ללא שיפוע בכנגד מוט 3x12 http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html גב: משיכה לחזה בישיבה כנגד פולי עליון 3x12 http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html רגליים: סקוואט 90 מעלות 3x8-15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html כפיפת ברכיים בשכיבה כנגד מכונה 3x8 http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 3x8-12 http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות יד 3x8-12 http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html יד אחורית: פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי עליון 3x8-15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html בטן: כפיפות בטן בשכיבה על מזרון עד ניתוק שכמות 3x15 http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html גב תחתון: פשיטת גב בכיסא רומי 3x10 http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html יש לשמור על יום מנוחה בין אימון לאימון. יש לבצע אימון יום כן יום לא. __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

01-07-13, 16:42	#12
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	A- חזה כתפיים, יד אחורית ובטן חזה: 1. לחיצת חזה 8-123 http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html 2. לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 8-123 http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html 3. קרוס אובר 8-123 http://www.exrx.net/WeightExercises/...andingFly.html כתפיים: 1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8-123 http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html 2. הרחקת זרועות בעמידה 38 http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html יד אחורית: 1. לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט w 8-123 http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html 2. לחיצת חזה צר כנגד מוט 8-123 http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html בטן: כפיפות בטן על מזרון 153 B: גב יד קדמית רגליים גב: 1. פולי עליון רחב 8-123 http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html 2. חתירה במכונה 83 http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html 3.פול אובר בשכיבה כנגד משקולת יד 8-123 http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html יד קדמית: 1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 103 http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html 2.כפיפת מרפק בשיפוע עליון 8-153 (לא חובה יד יד, אפשר שניים יחד) http://www.exrx.net/WeightExercises/...clineCurl.html רגליים: 1. סקוואט 104 http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html 2. לחיצת רגליים 10-12*4 http://www.exrx.net/WeightExercises/...5LegPress.html סדר האימונים: abxabxx דוגמא: ראשון a שני b שלישי מנוחה רביעי a חמישי b שישי מנוחה שבת מנוחה __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

01-07-13, 17:24	#14
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	זורם, כל מה שאתה חושב שיוסיף. אני חושב שss אפשר למצוא אשכול מוכן, דיברו על זה פה המון. ואני חושב שאנשים לא רואים את הנושא בגלל שהוא בנעוץ, כדאי להוציא אותו משם ליום יומיים לטעמי. __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

01-07-13, 18:46	#16
גיסנו חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2013 צפה באלבומי התמונות של גיסנו הודעות: 37 גיל:: 28	שיחקת אותה אחי!!! ברור ועוזר מאוד...! תודה ענקית

02-07-13, 13:57	#17
idan228 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2013 צפה באלבומי התמונות של idan228 הודעות: 11	תודה רבה עזר מאוד !

03-07-13, 16:10	#18
Holy_Templar מנהל הפורום תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של Holy_Templar הודעות: 4,423 גיל:: 38 חדר כושר: חדר כושר	יושי תוסיף גם תוכנית אימונים למי שלא יכול ללכת לחדר כושר. איזה תרגילי משקל גוף ניתן לבצע, או אולי תרגילים ללא משקולות. דוגמאות, תמונות והכול __________________ "Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves." - Mark Rippetoe -

03-07-13, 17:23	#19
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	http://www.israelbody.com/showthread.php?t=7398 __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
לבנות תוכנית אימונים למתחיל	orel888	אימונים	1	01-05-12 00:15
מישהו יכול לבנות לי תוכנית אימונים?	Noiseless	אימונים	0	26-05-11 20:19
כיצד לבנות שרירי core !!!!!!	קפטן שלד	פורום אימוני כוח	20	02-09-10 18:21
עזרה לבנות תוכנית אימונים	fgmkk	אימונים	0	31-01-09 03:44
לא מצליח לבנות תוכנית אימונים	מתן18	אימונים	23	15-09-06 18:39