תפריט לעלייה במסה - חייב תעזרה ותדעה שלכם.

[omer007]

מה קורה אנשים?
חזרתי להתאמן לפני שבוע בערך אחרי בערך שנתיים.
אני עוד מעט בן 21 1.78-1.80 בערך שוקל 70-71. עשיתי בעצמי את החישוב כדי שאני אוכל להמשיך ליחסים בין אבות המזון בתפריט. התחזוקה שלי היא בין 2620 ל- 2770 קלוריות פחות או יותר. בתור התחלה אני מאמין שאאני אוכל לעלות במסה עם 2700 קלוריות, אבל בהמשך או אפילו עכשיו ישר אני אצטרך להוסיף ולהגיע אפילו ל-3200 קלוריות בערך.
הרכב התפריט שלי צריך להיות בערך ככה:
- 140-150 גרם חלבון כולל חלבון לא מלא.
- 380 גרם פחמימות
- 70 גרם שומן

ניסיתי לבנות לעצמי תתפריט לעלייה במסה. תגידו לי מה אתם חושבים ובבקשה תנו דעות רציניות ומפורטות.בארוחה חמש נתקעתי בארוחה אחרי אימון ישר כאילו.

תפריט עלייה במסה

ארוחה בוקר:

• קופסת קוטג' 0.5% שומן
• 4 פרוסות לחם חיטה מלאה
• כף שמן זית
• ירק כלשהו.

ארוחה 2 :

• 3 פרוסות לחם חיטה מלאה
• כוס תירס ללא סוכר
• 1 פרי – תפוח,אגס
• 2 ביצים חלבון בלבד

ארוחה 3 :

• 1 יוגורט ללא סוכר
• חצי קופסת קוטג' חצי אחוז
• רסק עגבניות – 2 כפות

ארוחה 4 :

• 180 גרם חזה עוף
• 200 גרם ספגטי/אורז
• חופן אגוזי מלך

ארוחה 5 (אחרי אימון) :

• קופסאת טונה

ארוחה 6 (לפני השינה):

• חצי כוס אורז
• ירק כלשהו
• כוס חלב