שאלה | תפריט שהכנתי

[razabc]

שלום לכולם.
התחלתי להתאמן לפני קצת יותר מחודשיים. בניתי תפריט ע"פ המאמרים באתר. אני רואה התפתחות קטנה בשרירים, אבל לא עליתי מאז תחילת האימונים אפילו קילו אחד, גם לא חצי.
רציתי לבדוק אם משהו לא בסדר עם התפריט או שזה רק עניין של זמן. אשמח לקבל חוות דעת.
בן 19, שוקל 62, גובה 1.72 מטר.
התפריט שלי: (רק נראה ארוך )

בוקר:
מלפפון אחד.
עגבניה אחת.
חצי גביע גבינה 0.5%.
2 פרוסות לחם מלא.
ביצה.
קופסת טונה במים.
חצי כוס חלב.
כף שמן זית.

ביניים:
4 פרוסות לחם מלא.
3 פרוסות גבינה צהובה 9%.
תפוח.

צהריים:
300 גרם חזה עוף (לפעמים פרגיות).
100 גרם פסטה מבושלת.
2 פרוסות לחם מלא.

ביניים:
2 פרוסות לחם מלא.
חצי גביע גבינה 0.5%.
תפוח.

ערב:
2 פרוסות לחם מלא.
ביצה.
עגבניה אחת.
מלפפון אחד.
קופסת טונה במים.
חצי גביע גבינה 0.5%.
כף שמן זית.
חצי כוס חלב.

לפני השינה:
2-3 כוסות ברנפלקס.
2 כוסות חלב.

לפי מחשבון התזונה אלה הערכים:
קלוריות: 3188.
חלבון: 268.
שומן: 70.
פחמימות: 362.

ובאחוזים: 10% שומן. 38% חלבונים. 52% פחמימות.

מה אתם אומרים? (ראיתי שאם אני מוסיף עוד 2 כפות שמן ביום האחוזים ייראו כך: 14% שומן. 37% חלבונים. 50% פחמימות.)

תודה רבה.

[SIMAO]

לפי הנתונים והערכים,ניראה בסדר.
מבצע פעילות אירובית?.
מידה וכן תעלה את צריכת הקלוריות בהתאם.

כמה זמן עם התפריט הנ"ל?

[razabc]

מבצע פעילות אירובית.
האמת שאני לא יודע איך למדוד את זה. רבע שעה ריצה + חמש דקות הליכה לפני אימון.
איך להעלות את צריכת הקלוריות?
עם התפריט הזה מאז שהתחלתי להתאמן. לפני חודשיים ושבוע...
תודה על התגובה המהירה!

[razabc]

דרך אגב. שכחתי לציין- אני מתאמן 3 פעמים בשבוע.

[יועץ לתוספי תזונה]

תן תקופת ניסיון לעוד 500 קלוריות בתפריט למשך חודש.(זאת אומרת תעלה את הערכים לכ 3600 קלוריות)
לאחר חודש תימדד שוב ותעדכן אותנו פה במידה ולא עלית כלל.

אם עלית ולאחר כמה זמן (חודשיים שלושה סתם לצורך העניין) ניתקעת,תעלה שוב בעוד 500 קלוריות את התפריט.

אירובי במסה הייתי מגביל לפעמיים בשבוע,כדי לא להפריע לעלייה במשקל.

הרבה הצלחה

[razabc]

נרשם. וייבדק.
תודה רבה רבה!