תפריט תזונה

[propush]

פורסם במקור על ידי cr9

שלום, אני שמח להיצטרף לפורום של ישראל בודי.

קודם כול אני מבקש מהמנהלים לא לימחוק לי אני קראתי שעות מאמרים וכן קראתי את כל המאמרים שהבאתם ולא הייתי מסופק מהתשובה לאיכות בתפריט שלי שבניתי ע"י המאמרים.

אז ככה ישבתי דיי הרבה זמן והגעתי לתפריט שיתאים לי ניסיתי לערב בתפריט כל נקודה חשובה שקראתי מאמרים, כיוון שאני לא איש מקצוע ומומחה הבנתי שכאן זה המקום המתאים ויש כאן רבים וטובים.
מי שיוכל בבקשה לעזור לי אני השקעתי שעות בדבר ואני מצפה לעזרה.
מצידי תגידו לי שהכל לא טוב והתפריט לקוי אבל אני ממש מצפה להרבה תשובות מאנשים שמבינים בנושא ויאמרו לי מה לשנות מה להוסיף מה יותר מידי פחות מידי.
קראתי כל מאמר אפשרי באמת עשיתי את שלי, המומחים שיש פה בשבילי זה כמו טסט אני מצפה שיאמרו לי ליקווים ולא שישלחו אותי למאמרים שקראתי כל מאמר אפשרי שהיה בו קישור בפורום הזה, אני מאד אשמח אם תיבדקו בפרטנות יתר מצידי את התפריט כי זה מאד חשוב לי אני הולך להשקיע בתפריט הזה חזק מאד ולכן אני רוצה להגיע לרמת ניצול מושלמת מהגוף שלי על ידי התפריט ותוכנית אימונים שאני אעלה בקרוב!!
אני שוב מבקש אין לי מי שיעזור ויכוון אותי, ולכן אני מבקש שמישהוא ינתח את התפריט שלי בפרטנות.
אז קודם כל אני אומר כמה מילים עליי:
גיל: 17.6
גובה: 1.73
משקל: 57
1577.5038 קלוריות במנוחה-bmr

זה מה שאני יודע בינתיים אני מקווה שהנתונים הנ"ל מספיקים, אם לא תגידו ואני אבדוק בשימחה.

תפריט תזונה יומיומי
ארוחת בוקר
*טונה במים-70 ג'
*חצי גביע גבינה לבנה 0.5%
*2 פרוסות לחם חיטה מלאה
*2 ירקות+ 2 כפיות שמן זית
*כוס קורנפלקס

ארוחת ביניים:
*3 פרוסות לחם חיטה מלאה+שיכבה דקה של קוטג' 0.5%
*חמאת בוטנים 100 ג'
*צלחת פירות(בננה, תפוח, אפרסק)

ארוחת צהריים(מייד אחרי אימון):
*עוף\פסטה\תפו"א\אורז\סטייק\עדשים\פירה\כריך פסטראמה דלת שומן\עדשים/+טונה.
*סלט ירקות בלי שמן זית
*2 כפות חומוס
*2-3 פרוסות לחם חיטה מלאה

ארוחת ביניים:
*קורנפלקס ללא סוכר 2 כוסות + עם חלב סויה 3 כוסות
*2 פירות

ארוחת ערב(ממש לפני שינה):
*חביתה ביצה אחת \ ביצה קשה אחת
*יוגורט 0%
*2 פרוסות לחם חיטה מלאה
*כוס תירס
*2 ירקות


חצי שעה לפני אימון: גביע יוגורט + פרי


דגשים: להקפיד הבדלים בין ארוחות 2.5-3.5 שעות!
להקפיד על שתייה לפחות חצי ליטר בכל ארוחה!
להקפיד ארוחה אחרי אימון מקסימום חצי שעה !
להקפיד לא לאכול ארוחה כבדה לפני האימון(מינימום 3 שעות לפני!)
להקפיד לישון לפחות 7 שעות


נתונים על התפריט:

סה"כ קלוריות:3150 קלוריות
סה"כ חלבון: 171.1 גרם
סה"כ שומן: 77.4 גרם
סה"כ פחמימות:436.3 גרם
סה"כ כולסטרול:321.3 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:28 גרם


התפלגות פחמימות חלבונים ושומנים במאכלים הנ"ל:
*חלבונים 26%
*שומן 15%
*פחמימות 59%


התפלגות מקור הקלוריות במאכלים הנ"ל:
*50% פחמימות
*28% שומנים
*22% חלבונים

אני גם אשמח אם תאמרו לי מה אתם עושים לפני ואחרי אימון ורואים תוצאות!!
יאללה חברים תתחילו לעזור לי

באמת עושה רושם שקראת וחפרת טוב :]
אני (להדגיש שאני לא המומחה הכי גדול) מסכים שכמות השומן והחלבון בסדר גמור.
אני חושב שעדיף לך להתחיל עם 2500 קל'. אם אין עליה - תוסיף. מה שקורה פשוט, יכול להיות שאתה מפספס פה עליה נקיה מעולה בטווח הזה ופשוט מדלג הילוך (אם זכור לך מהמאמר). אז תתחיל מ2500 ואם אתה לא זז תוסיף.

שיחקת אותה עם חלבון חלב בערב ובבוקר, והטונה בבוקר באמת יפה, אני חושב שרוב האנשים לא שמים לב לדברים האלה בטענה שזה "להתעסק בחרא".


לרוב בתזונה אחרי אימון (ככה המליצו לי בחנות של איזראל באדי) מומלץ : שייק חלבון וסוכר ענבים (צריך או לא יש ויכוח, מה שבטוח - לא מזיק אז זה כדאי!) ואז 45 דקות אחרי זה האחרוה הבאה בתפריט שכוללת שומן חלבון ופחמימה. לא מומלץ שומן מיד לאחר האימון. אם אתה אוכל את היוגורט לפני האימון בשביל חלבון, זה פחות יעיל כי זה חלבון שנספג לאט מאוד. אם אתה רוצה לפנק עם חלבון לפני ולהיות מכוסה מכל הכיוונים - קח 10-15 גרם אבקת חלבון.