התאמתי לעצמי תפריט ישן-חדש. אשמח לעצות

[guyzys]

קצת רקע: בן 22, גובה 1.72 ומשקל 70. אני תקוע במשקל הזה לא מעט זמן. מבחינת התזונה, היא מאוד דומה לתוכנית שבניתי רק שעקב אילוצים כמעט תמיד הפסדתי ארוחה ואפילו שתיים ביום. לכן החלטתי לרכז את הכל כדי שיהיה קל יותר לערוך מעקב ולעמוד בתוכנית.

קחו בחשבון שאני עובד כ-9-10 שעות ביום(מ11 בבוקר עד 8-9 ברוב המקרים), וזה הקושי העיקרי. לכן התוכנית הותאמה למגבלות שיש לי. אין ברירה, חייבים להיות מציאותיים.
אני מעריך שאם אעמוד בתוכנית זו אזכה לתוספת של כ-500 קלוריות ביום אם לא יותר מהמצב הקיים. יחד עם התמדה באימונים אני מקווה לעלות 5 קילו בחודשיים וחצי שנשארו.

-הערה: יום שבת חסר בתפריט והוא רשום במקום אחר. אז תתייחסו לכל השאר.

שני, שלישי, חמישי(או 2-3 ימי עבודה אחרים)

9:30: ברנפלקס + כף אבקת חלבון + תפוח.

12:30: סלט מלא + טוסט מלחם מלא עם ביצה, בולגרית 5% וירקות.

15:30: 2 פרוסות לחם מלא גדולות + גביע קוטג'+תפוז.

18:00: אורז מלא + חזה עוף\פרגיות.

אם יש אימון:

20:00(לפני האימון): תפוח.

22:30: לאחר האימון: שייק התאוששות(קריאטין + פחמימה מורכבת) ולאחר 20-30 דקות – שייק חלבון.

אם אין אימון:

21:30: 5 פרוסות פסטרמה דלת שומן + 2 פרוסות לחם מלא גדולות ושכבה דקה של חומוס.

23:30: שייק קריאטין+פחמימה מורכבת.

00:30: ארוחה לפני שינה(בין אם היה אימון או לא): גביע קוטג'\קופסת טונה\ חזה עוף + אגוזי מלך.

שאר ימי העבודה (פרט לשישי):

9:30: ברנפלקס + פרוסת לחם עם קוטג' + תפוח\תפוז.

12:30: אורז מלא + חזה עוף\פרגיות.

15:30: 2 פרוסות לחם מלא גדולות + גביע קוטג'

18:00: קופסת טונה, מלפפון + עגבנייה. פרוסת לחם מלא.

השאר זהה למה שרשום לעיל(עדיף לאכול חזה עוף לפני השינה רק בימים הללו כדי לגוון).

שישי:

7:30: ברנפלקס + כף אבקת חלבון

10:30: גביע קוטג' + שתי פרוסות לחם מלא + תפוח\תפוז.

13:30: 5 פרוסות פסטרמה דלת שומן + 2 פרוסות לחם מלא גדולות ושכבה דקה של חומוס.

פרגית\חזה עוף קטן.

17:00: אורז מלא + חזה עוף\פרגיות.

20:00: חביתה משתי ביצים, גבינות, 2 פרוסות לחם, עגבנייה ומלפפון.

22:00: שייק קריאטין ופחמימות מורכבות.

-----ייתכן וכאן יכנס צ'יט, כשיוצאים לבלות

לפני השינה: קופסת טונה + אגוזי מלך.

שבת:

לפי מה שכבר יש.

[THE_JUGGERNAUT]

לא קראתי את הכל בפירוט אבל יש לי כמה טיפים קטנים.

1. סכם סה"כ פחמימות/שומנים/חלבונים/קלוריות כדי שיהיה לך איזה שהוא מושג לכמה אתה מגיע

2. אם אמרת שזה דומה לתפריט שעקבת אחריו בעבר ולא עלית במשקל אז כנראה שהוא לא מספיק (או שזה בגלל שפיספסת ארוחות?)

3. אם אתה עובד 9 שעות ביום (אני במצב דומה) ואתה מפספס ארוחות, אז למה אתה חלק את התפריט לכל כך הרבה ארוחות?? 4-5 יספיקו בהחלט לדעתי

[guyzys]

1. אני אנסה. לפי הערכים של המזון? קשה לי להעריך אבל כמה 100 ג' זה בהשוואה למה שאני אוכל.

2. שמע זה המון המון אוכל. חוץ מזה, זה בעיקר כי פספסתי ארוחות אני מניח. וגם באימונים לא הגעתי את ה4 פעמים בשבוע שאני אמור, אלא הגעתי פעמיים שלוש. החלפתי גם תוכנית עכשיו כדי לרענן את עצמי

3. חילקתי ל5-6. אלא אם כן אתה מתייחס לשייק של 200 קלוריות כארוחה בפנים עצמה(אני לא מדבר על שני השייקים לאחר אימון, אלא רק על השייק קריאטין כשהוא בא בנפרד).

[THE_JUGGERNAUT]

1. תראה כדאי שתדע פחות או יותר כמה קלוריות אתה מכניס בתפריט וכמה חלבונים (או לפחות שתדע שאתה שומר על כמות זהה +- כל יום ובודק אם זה מספיק)


2. יכול להיות שזה הרבה אוכל, אבל שורה תחתונה - אם אתה לא עולה במשקל, אז כנראה שזה לא מספיק...

3. מה שרשמתי היה כי נראה לי שזה לא ממש נוח לך לאכול כל 3 שעות...אם אתהרוצה לעשות את זה אתה יכול כמובן - אבל כבר אמרת שבעבר פיספסת ארוחות אז זה נראה שאם אתפריט דומה לקודמו זה יחזור

[guyzys]

1. ניסיתי לעשות חישוב לפי האתר. תשמע החישוב הוא על בערך, כי אין לי מושג מה הכמות בגרם של חלק מהדברים. יצא לי קצת לא הגיוני - פחות מ2000 קלוריות. נשמע לי מעט מדי.

2. אם הייתי מקפיד כל התקופה באימונים כמו שצריך, ואכן הייתי אוכל 1:1 כמו שרשום כאן, אני מניח שהיו דברים שנראים אחרת.

3. אני לא רוצה להתרגל למנות אדירות. הקיבה מתרגלת ואז רעבים כל הזמן. עדיף גם לתדלק את הגוף כל הזמן להבנתי.

שוב תודה על העזרה.

[THE_JUGGERNAUT]

אם אתה לא יכול לחשב גרמים בדיוק, אז תנסה שיהיה לך איזו שהיא אמת מידה (כמו כוסות/כפות?פרוסות וכו') כמובן שגם זה לא חובה...

3. אני לא חושב שב4-5 ארוחות תגיע למנות אדירות, ו4 ארוחותגם מחלקת את האוכל הצורה יפה במשך היום

בהצלחה