|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
13-04-07, 12:48 | #1 |
חבר פעיל
|
מעוניין לחזור ל-abcd (אבל הפעם כמו שצריך) ומבקש עזרה בתכנון.
חברים, אני צריך עזרה בתכנון חלוקה טובה בתוכנית Abcd בזמן חיטוב קליל ולא דרסטי.
עד כה עבדתי ב-ab עם חלוקה של פלג גוף עליון\תחתון, והאמת שראיתי תוצאות אבל החלטתי להפסיק איתה ולחזור לתוכנית שעבדתי לפניה (abcd) אבל הפעם החלטתי לתכנן אותה כהלכה ואשמח לעזרתכם. למי ששואל למה הפסקתי עם ה-ab למרות שראיתי תוצאות: הפסקתי מכמה סיבות, אך הסיבה הראשית היא שהפסקתי להנות מהאימונים. וזאת סיבה שיכולה להפסיק לכל בנאדם את התוכנית. באימוני הפלג גוף עליון הייתי מתחיל בחזה ולאחר כמה סטים עצימים מאוד שאר התרגילים לא היו בעצימות שהייתי רגיל אליה. כמו כן, בגלל שהאימונים היו ארוכים (בין שעה ורבע לשעה ושלושת-רבעי השעה) היה קשה לי להתמיד באימוני הספינינג הקבועים שאני עושה לאחר כל אימון משקולות (וכל אימון ספינינג הוא 45 דקות) כך שבסה"כ היה יוצא לי אימון ארוך מדי. ואז נזכרתי כמה נהנתי שעבדתי ב-abcd (מהאימונים עצמם והתוצאות הלא רעות). כעת אני מתלבט בין שני חלוקות ואשמח לשמוע את דעתכם על החלוקות או הצעות לחלוקות נוספות. שנחליט על חלוקה טובה, נעבור לתרגילים. חלוקה ראשונה: A - חזה. B - גב. C - רגליים. D - ידיים. (שני אימוני בטן אקראיים בשבוע). חלוקה שנייה: A - גב + יד קדמית. B - רגליים. C - חזה + יד אחורית. D - כתפיים. (שני אימוני בטן אקראיים בשבוע). |
13-04-07, 12:52 | #2 |
חבר פעיל
|
לדעתי החלוקה הראשונה
כי בשניה שמתה יד אחורית וחזה וישר יום אחרי זה כתפיים והכתפיים עובדים קשה בחזה ויד אחורית כי זה שריר תומך
__________________
מיתאמן בקנטרי היסתדרות בראשון |
13-04-07, 12:58 | #3 |
חבר VIP - חבר יהלום
|
Abcd גרוע בחיטוב
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
13-04-07, 13:03 | #4 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
ובלי קשר, איזו חלוקות אתה חושב שמתאימות לחיטוב (שוב אני מציין שהחיטוב אינו דרסטי והגרעון הקלורי לא "כבד" מדי בשביל פירוק שריר רציני)? תודה. |
|
13-04-07, 13:08 | #5 |
חבר VIP - חבר יהלום
|
אם הגרעון לא גדול אז תעשה מה שבא לך.
בחיטוב אני הייתי עושה Fbw, או Ab
__________________
תוספי תזונה אבקת חלבון ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח סינטרקס סיינטרקס |
13-04-07, 14:06 | #6 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
13-04-07, 14:29 | #7 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
לדעתי במקרה שלך, תנסה לעבוד עם החלוקה שאתה רוצה (abcd) ופשוט תראה אם התוצאות יספקו אותך. אם לא תרד במסת השריר - פנאן. אם כן, אתה תאלץ להחליט לפעם הבאה אם אתה מעדיף אימונים שיותר כיף לך איתם, או אימונים שיותר מתאימים למטרה שלך.
|
13-04-07, 23:23 | #8 |
חבר פעיל
|
לאחר מחשבה רבה על המטרות שלי בניתי תוכנית שמספקת פעמיים גירוי לכל שריר ואימון כמעט כל יום כדי לשמור את עצמי עסוק ומרוצה.
כעת אני בתקופה של חיטוב קליל (להוריד שניים-שלושה אחוזי שומן תוך שמירה מקסימלית על מסת השריר, לכן הגרעון הקלורי שלי לא גדול). אבל אולי אמשיך עם התוכנית גם בתום החיטוב. אז קבלו אותה - תוכנית האימונים הכמעט סופית שלי. חלוקה: ABCxABCx A - גב ויד קדמית:
B - חזה ויד אחורית:
C - רגליים וכתפיים:
הערות: • בגלל צורת החלוקה אין ימים קבועים לכל אימון אבל המנוחה בין האימונים זהה וזה טוב לי. • שני אימוני בטן אקראיים במהלך השבוע. • אימוני A ו-B מסתיימים בשיעור ספינינג של כ-45 דקות. לאחר אימון C ריצה של 20 דקות. • גֵּו זאת מילה אמיתית. לא שגיאת כתיב. דעתכם? |
14-04-07, 00:21 | #9 |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
אין פרופורציה בחלוקת נפח בין השרירים הגדולים/קטנים, מה גם שבחיטוב אין לך צורך בכמות סטים כזאת.
בחיטוב עדיף שתרד לרמת תחזוקה באימון, כי לגדול בגירעון שלילי (לפחות כזה שאתה רוצה לראות ממנו תוצאות) לא סביר שיקרה.
__________________
|
14-04-07, 10:47 | #10 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
אך מה לגבי התוכנית בשביל עלייה במסת שריר? שרירים גדולים מקבלים פה יותר סטים מאשר שרירים קטנים - האם היית מוסיף עוד סטים לגדול או מוריד מהקטן? תודה. |
|
14-04-07, 12:09 | #11 |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
בדירות שבחרת אני בהחלט מוצא מקום לקצץ בכמות הסטים למעט ברגליים, הייתי משלב גם טווח חזרות נמוך יותר לעבודה כבדה (תקף גם בחיטוב).
בגב הייתי מחליף לפחות תרגיל אחד במתח/בנט ראו, לקוואדס הייתי מחליף את הפשיטה בלג פרס. בקשר לחזה וגם באופן כללי בשרירים גדולים תתמקד רק בתנועות מורכבות, קרי בלי פלייס.
__________________
|
14-04-07, 12:50 | #12 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
לגבי הגב - Bent Row גורם לי למיחושים בגב ומתח זהה כמעט לגמרי לפולי עליון מבחינת שרירים פועלים. לגבי הארבע-ראשי - התנועה של לג פרס זהה לגמרי לתנועה שמבצעות הרגליים בסקוואטים, אז לא עדיף לגוון עם פשיטה שזו תנועה קצת שונה? לגבי החזה - יש לך המלצה לתרגיל עם תנועה מורכבת לחזה שלא כולל דחיקה בשיפועים שונים? תודה. |
|
14-04-07, 13:57 | #13 | |
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
במתח לעומת פולי אמנם התנועה במפרקים זהה אבל מתח מגיע לעצימות גבוהה יותר, בשבילי בכל רוטינה לגב מתח ובנט ראו הם בגדר חובה. בקוואדס, כמו בכל שריר גדול, העדיפות היא לתנועה מורכבת ולג פרס יהיה בחירה מצויינת לעומת פשיטה שהיא תנועה מבודדת. בקשר לחזה אני לא רואה סיבה להשאיר משהו חוץ מלחיצות אבל בשביל הגיוון מקבילים יכול להיות רעיון טוב. בעיקרון האימון שלך על שרירים גדולים צריך להתבסס על תנועה אחת מורכבת (שמבוססת על התרגילים הגדולים:סקוואט, דדליפט, בנצ', מתח/בנט, מילטרי) שמבוצעת בצורה כבדה ותנועה מורכבת נוספת שמבוצעת בצורה קצת פחות עצימה. בקשר לשרירים הקטנים השאיפה במיוחד בתדירות שבחרת היא לעבודה קצת יותר קלה כדי לסיים מה שהתרגילים הכבדים התחילו.
__________________
|
|