תוכנית אימונים....

trhetrhe · 25-06-07, 18:39

היום המאמן בחדר כושר בנה לי תוכנית (נרשמתי שבוע שעבר

)
נתונים: 15 וחצי
1.75 מ'
70 ק"ג

30 דק' הליכון
פשיטת ברכיים 12x2
לחיצת רגליים 10x3
לחיצת חזה במכונה (20 ק"ג) 12x3
פרפר 12x3
כפיפות מרפקים 10x3
כפיפות מרפקים לכתף נגדית: 10x3
הרמת משקולות מלפנים 12x3
הרמת משקולות לצדדים 10x3
מתח 8x4
מקבילים 12x3
פולי עליון 12x3
פולי תחתון 12x3
כפיפות בטן בתלייה מקסימוםx5
כפיפות בטן ברולר מקסימוםx5

מה אתם אומרים? הוא אומר שזה רק להתחלה, אחרי שלושה שבועות-חודש נשפר אותה!

YONI · 25-06-07, 19:15

זאת הפעם הראשונה שאתה מתאמן בחדר כושר?

Yoshi-Moto · 25-06-07, 19:16

לא מסודר בכלל...

אם זה Fbw תן 3-5 לגדול 2-3 לקטן...
ואירובי אחרי האנ אירובי.

סדר ונגיב לך שוב..

Yoshi-Moto · 25-06-07, 19:16

לא מסודר בכלל...

אם זה Fbw תן 3-5 לגדול 2-3 לקטן...
ואירובי אחרי האנ אירובי.

סדר ונגיב לך שוב..

YONI · 25-06-07, 19:49

מה זה קשור לא מסודר אם זאת התכנית הראשונה שלו אין טעם לעשות כל כך הרבה סטים
מספיק בשבועיים חודש הראשונים סט אחד לכל שריר יותר מזה יהיה ביזבוז זמן שיכול ללכת לאירובי

Yoshi-Moto · 25-06-07, 19:54

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yoni

מה זה קשור לא מסודר אם זאת התכנית הראשונה שלו אין טעם לעשות כל כך הרבה סטים
מספיק בשבועיים חודש הראשונים סט אחד לכל שריר יותר מזה יהיה ביזבוז זמן שיכול ללכת לאירובי

מה אמרתי שלא היה בסדר?
שיסדר את זה ל3-5 לגדול 2-3 לקטן ואז אני אגיב לו שוב.

זה לא מסודר באמת, יד קדמית ואחורית באו לפני פולי עליון ומקבילים... זה מה שהתכוונתי.

נחכה שהוא יתקן ואז אני אגיב לו שוב.

YONI · 25-06-07, 21:21

בכלל לא הסתכלתי על התרגילים עצמם והסדר שלהם רק ראיתי את הכמות סטים בכל תרגיל ואני אומר לך שזה מיותר אם הוא בפעם הראשונה נכנס לחדר כושר
סט אחד יעשה את העבודה על כל תרגיל יותר מזה פשוט לא יהיה אפקטיבי לכלום וזה מוכח מחקרית באנשים מתחילים
מבחינת הגירוי לשריר אם הוא יעשה 12x3 או 12x1 אותו דבר בדיוק

trhetrhe · 25-06-07, 23:17

זה לא הסדר הנכון, אני לא זוכר את הסדר בדיוק!

Amit · 25-06-07, 23:24

ציטוט:

פורסם במקור על ידי trhetrhe

היום המאמן בחדר כושר בנה לי תוכנית (נרשמתי שבוע שעבר

)
נתונים: 15 וחצי
1.75 מ'
70 ק"ג

30 דק' הליכון
פשיטת ברכיים 12x2
לחיצת רגליים 10x3
לחיצת חזה במכונה (20 ק"ג) 12x3
פרפר 12x3
כפיפות מרפקים 10x3
כפיפות מרפקים לכתף נגדית: 10x3
הרמת משקולות מלפנים 12x3
הרמת משקולות לצדדים 10x3
מתח 8x4
מקבילים 12x3
פולי עליון 12x3
פולי תחתון 12x3
כפיפות בטן בתלייה מקסימוםx5
כפיפות בטן ברולר מקסימוםx5

מה אתם אומרים? הוא אומר שזה רק להתחלה, אחרי שלושה שבועות-חודש נשפר אותה!

Troya · 25-06-07, 23:25

Amit · 25-06-07, 23:27

Troya:

Troya · 25-06-07, 23:32

Amit:

Amit · 25-06-07, 23:33

Troya:

Troya · 25-06-07, 23:34

Amit · 25-06-07, 23:36

Troya · 25-06-07, 23:37

עמית מצאתי תמונה של אמא שלך בגוגל =]]

Amit · 25-06-07, 23:40

והנה שלך

Troya · 25-06-07, 23:41

Amit · 25-06-07, 23:45

לא רואים פה טוב
http://www.viperalley.com/gallery/data/500/own3d.jpg

Sagilevi · 25-06-07, 23:46

אחי דבר ראשון זה FBW נכון? יש לך שם 46 סטים, בערך פי שניים ממה שצריך.
זה מיותר להסביר לך מה לשנות ולתקן בתוכנית, אז בניתי לך משהו אחר:

Bench Press 10-12x3
Military Press 10-12x3
Bent-over / Lying Row 10-12x3
Pull-up/Chin-up 10-12x3
Squat 10-12x3
Deadlift 10-12x3

עכשיו תוסיף עד 3 תרגילים מבודדים (מה שאתה צריך) 2 סטים כל אחד ותצא לך תוכנית של 18-24 סטים.

אם אתה לא עושה דדליפט מהשיקולים שלך אז תעשה סקוואט רחב יותר, ו-Back Extension.
על סקוואט אני לא ממליץ לך לוותר אבל אם אתה בכל זאת לא רוצה אז תעשה לחיצת רגליים.

בקשר לחזרות בחרתי משהו שלא יהיה יותר מידי כבד בתור התחלה ... אחרי זה אתה יכול לרדת לטווח של 8-10 או 6-8 ובתרגילים המבודדים תשאיר 10-12.

כדי לא להגיע עייף לאימון תעשה את החצי שעה הליכון בסוף.

בהצלחה ...

25-06-07, 18:39	#1
trhetrhe חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של trhetrhe הודעות: 2,725 גיל:: 21 עוסק ב:: מדריך חדר כושר ממכללת "גבעת וושינגטון"	תוכנית אימונים.... היום המאמן בחדר כושר בנה לי תוכנית (נרשמתי שבוע שעבר ) נתונים: 15 וחצי 1.75 מ' 70 ק"ג 30 דק' הליכון פשיטת ברכיים 12x2 לחיצת רגליים 10x3 לחיצת חזה במכונה (20 ק"ג) 12x3 פרפר 12x3 כפיפות מרפקים 10x3 כפיפות מרפקים לכתף נגדית: 10x3 הרמת משקולות מלפנים 12x3 הרמת משקולות לצדדים 10x3 מתח 8x4 מקבילים 12x3 פולי עליון 12x3 פולי תחתון 12x3 כפיפות בטן בתלייה מקסימוםx5 כפיפות בטן ברולר מקסימוםx5 מה אתם אומרים? הוא אומר שזה רק להתחלה, אחרי שלושה שבועות-חודש נשפר אותה!

25-06-07, 19:16	#3
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	לא מסודר בכלל... אם זה Fbw תן 3-5 לגדול 2-3 לקטן... ואירובי אחרי האנ אירובי. סדר ונגיב לך שוב.. __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

25-06-07, 19:16	#4
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	לא מסודר בכלל... אם זה Fbw תן 3-5 לגדול 2-3 לקטן... ואירובי אחרי האנ אירובי. סדר ונגיב לך שוב.. __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

25-06-07, 19:15	#2
YONI IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של YONI הודעות: 597 גיל:: 24 עוסק ב:: מדריך חדר כושר חדר כושר: הולמס פלייס דיזנגוף	זאת הפעם הראשונה שאתה מתאמן בחדר כושר?

25-06-07, 19:49	#5
YONI IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של YONI הודעות: 597 גיל:: 24 עוסק ב:: מדריך חדר כושר חדר כושר: הולמס פלייס דיזנגוף	מה זה קשור לא מסודר אם זאת התכנית הראשונה שלו אין טעם לעשות כל כך הרבה סטים מספיק בשבועיים חודש הראשונים סט אחד לכל שריר יותר מזה יהיה ביזבוז זמן שיכול ללכת לאירובי

25-06-07, 21:21	#7
YONI IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של YONI הודעות: 597 גיל:: 24 עוסק ב:: מדריך חדר כושר חדר כושר: הולמס פלייס דיזנגוף	בכלל לא הסתכלתי על התרגילים עצמם והסדר שלהם רק ראיתי את הכמות סטים בכל תרגיל ואני אומר לך שזה מיותר אם הוא בפעם הראשונה נכנס לחדר כושר סט אחד יעשה את העבודה על כל תרגיל יותר מזה פשוט לא יהיה אפקטיבי לכלום וזה מוכח מחקרית באנשים מתחילים מבחינת הגירוי לשריר אם הוא יעשה 12x3 או 12x1 אותו דבר בדיוק

25-06-07, 23:17	#8
trhetrhe חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של trhetrhe הודעות: 2,725 גיל:: 21 עוסק ב:: מדריך חדר כושר ממכללת "גבעת וושינגטון"	זה לא הסדר הנכון, אני לא זוכר את הסדר בדיוק!

25-06-07, 23:25	#10
Troya מושעה תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Troya הודעות: 4,228 כללי:: אוהב הליכות רומנטיות לאורך חוף הים לצפות בשקיעה ולהתחבק תחת אור הכוכבים

25-06-07, 23:27	#11
Amit מושעה תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Amit הודעות: 3,797 כללי:: X גיל:: X עוסק ב:: X	Troya:

25-06-07, 23:32	#12
Troya מושעה תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Troya הודעות: 4,228 כללי:: אוהב הליכות רומנטיות לאורך חוף הים לצפות בשקיעה ולהתחבק תחת אור הכוכבים	Amit:

25-06-07, 23:33	#13
Amit מושעה תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Amit הודעות: 3,797 כללי:: X גיל:: X עוסק ב:: X	Troya:

25-06-07, 23:34	#14
Troya מושעה תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Troya הודעות: 4,228 כללי:: אוהב הליכות רומנטיות לאורך חוף הים לצפות בשקיעה ולהתחבק תחת אור הכוכבים

25-06-07, 23:36	#15
Amit מושעה תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Amit הודעות: 3,797 כללי:: X גיל:: X עוסק ב:: X

25-06-07, 23:37	#16
Troya מושעה תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Troya הודעות: 4,228 כללי:: אוהב הליכות רומנטיות לאורך חוף הים לצפות בשקיעה ולהתחבק תחת אור הכוכבים	עמית מצאתי תמונה של אמא שלך בגוגל =]]

25-06-07, 23:40	#17
Amit מושעה תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Amit הודעות: 3,797 כללי:: X גיל:: X עוסק ב:: X	והנה שלך

25-06-07, 23:41	#18
Troya מושעה תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Troya הודעות: 4,228 כללי:: אוהב הליכות רומנטיות לאורך חוף הים לצפות בשקיעה ולהתחבק תחת אור הכוכבים

25-06-07, 23:45	#19
Amit מושעה תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Amit הודעות: 3,797 כללי:: X גיל:: X עוסק ב:: X	לא רואים פה טוב http://www.viperalley.com/gallery/data/500/own3d.jpg

25-06-07, 23:46	#20
Sagilevi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של Sagilevi הודעות: 302	אחי דבר ראשון זה FBW נכון? יש לך שם 46 סטים, בערך פי שניים ממה שצריך. זה מיותר להסביר לך מה לשנות ולתקן בתוכנית, אז בניתי לך משהו אחר: Bench Press 10-12x3 Military Press 10-12x3 Bent-over / Lying Row 10-12x3 Pull-up/Chin-up 10-12x3 Squat 10-12x3 Deadlift 10-12x3 עכשיו תוסיף עד 3 תרגילים מבודדים (מה שאתה צריך) 2 סטים כל אחד ותצא לך תוכנית של 18-24 סטים. אם אתה לא עושה דדליפט מהשיקולים שלך אז תעשה סקוואט רחב יותר, ו-Back Extension. על סקוואט אני לא ממליץ לך לוותר אבל אם אתה בכל זאת לא רוצה אז תעשה לחיצת רגליים. בקשר לחזרות בחרתי משהו שלא יהיה יותר מידי כבד בתור התחלה ... אחרי זה אתה יכול לרדת לטווח של 8-10 או 6-8 ובתרגילים המבודדים תשאיר 10-12. כדי לא להגיע עייף לאימון תעשה את החצי שעה הליכון בסוף. בהצלחה ...