עזרה| מתאמן מתחיל

[roslan88]

שלום לחברי הפורום,

התאמנתי בגיל 16-18 אתלטיקה קלה וקצת חדר כושר.

לפני כ חודשים התחלתי להתאמן קבוע בחדר כושר 3 אימונים בשבוע.

גיל :22
גובה : 180
משקל : 70
אחוז שומן : לא יודע , אבל יש קצת שומנים בבטן ובצדדים.

רכשתי גיינר של סיריוס מאס והתחלתי לשלב אותו עם האימונים.
אני ישתף אתכם בתפריט היומי שלי , כדי לדעת אם אני עושה הכל נכון.

בוקר(שעה 8)
2x טוסט עם גבינה צהובה
או
קורנפלקס x2 עם חלב 3%


צהריים : (שעה 12:30)
אורז/ קוסקוס / תפוח אדמה (כל פעם זה משהו שונה)
מנה בשרית x2 = סטייק פרגית / עוף / גולש וכד'
צלחת סלט

אימון (שעה 17:30)
אימון של שעה ו (האימון כולל משקולות ומכשירים)

מייד אחרי האימון גיינר.

ארוחה נוספת (שעה 20:00)
בשרית
אורז / תפוח אדמה / וכד'

בימים שאני לא מתאמן אז הארוחה היא יותר מוקדם ואז בלילה אני אוכל קצת פירות.

נ.ב פעם בשבוע אני מבצע ריצה ליד הבית כ4 קילומטר . המטרה היא לבצע פעמיים בשבוע, אך לא תמיד זה אפשרי


המטרה שלי בסופו של דבר להעלות במסת שריר , ואז לחטב.

שאלה 1: משקה הגיינר שאני מכין יוצא זה חצי כוס מדידה (כתוב על כוס כ 130 ml cc)
האם הכמות הזאת מספיקה /מיותרת?

שאלה 2 : האם תפריט האוכל שלי נראה תקין.?


תודה רבה

[pala]

אי אפשר לדעת לגבי התפריט שלך ללא ערכים סופיים (שומן פחמימות חלבונים סיבים)
חפש מחשבון תזונה ותחשב (לא ממש עוזר לנו שאתה מציג את מה שאתה אוכל..)

[daniel maron]

ממליץ לך להוסיף עוד ארוחה למשל סנדוויץ ו2 -3 כוסות חלב +פרי ואל תחשוב שאתה שמן המראה השמנמן בצדדים נובע מ"גוף גיטרה" ככל הנראה וחוסר מסת שריר, אל תפחד לעלות קצת זה ישתלם לך..
בקשר לאימונים תבנה תכנית אימונים מסודרת ממליץ על ab 4 פעמים בשבוע או ss כי אתה מתחיל אז זה יעבוד עליך מצויין וכמובן לשלב תרגילים מורכבים ולהמעיט עם המכונות כדאי-פרס,סקוואט,דדליפט,בנץ' ולחיצות למיניהם וכו'... תחשב ערכים של התפריט ותפרסם כאן כדאי לקבל ביקורת יותר טובה.
בקיצור - תתאמן חזק,תאכל הרבה,ותישן טוב ואתה תראה תוצאות,כל קילו שתעלה מבורך
בהצלחה.

[roslan88]

קודם כל תודה על היענות המהירה..

חשוב לי להבין שני דברים :
1 : כמות הגיינר שאני לוקח ? זה מספיק?
2: מה זה אומרים האימונים ss / ab ? איפה יש הסבר על זה?

תודה

[pala]

1. אי אפשר לדעת בלי ערכים סופיים (http://www.goleango.com/מחשבון קלוריות.php)
2. AB תוכנית פיצולים ו SS תוכנית כוח למתחיל

[Philip_k]

דניאל אתה לא חייב להדגיש את הכתב שלך... אפשר לקרוא אותו גם בצורה רגילה.

לפותח הפוסט, ברוך הבא לפורום.
תתן לנו ערכים סופיים של התפריט שלך כך יהיה נתן לראות מה התפריט מתאים לך.
תוספי מזון כמו גיינר או חלבון הם באים לעזור לך להגיע לערכים שאתה צריך, אם אתה כבר מגיע אליהם אתה לא חייב לשתמש בהם.

יש הסבר/כתבה מעולה שכתב רן(moo) לגבי ss, אתה יכול למצוא אותו באתר.
אם אתה לא מוצא תגיד, ואני ארשום את הלינק.

[roslan88]

ערב טוב,

תודה על התגובות !

Bmr = 1725
rmr = 2070

הבעיה היא לגבי התזונה, כי א.צהריים אני אוכל בבסיס, וכל יום האוכל שונה אז קשה לדעת במדוייק כמה קלוריות תצא הארוחה.

לגבי א. צהרים יצא לי :
סה"כ קלוריות: 967 קלוריות
סה"כ חלבון: 79.5 גרם
סה"כ שומן: 37.3 גרם
סה"כ פחמימות: 77.4 גרם

א. בוקר שכללה :
סה"כ קלוריות: 357 קלוריות
סה"כ חלבון: 12.4 גרם
סה"כ שומן: 7.6 גרם
סה"כ פחמימות: 59.1 גרם

א. ערב :

סה"כ קלוריות: 470 קלוריות
סה"כ חלבון: 49.2 גרם
סה"כ שומן: 9 גרם

סה"כ לכל היום יצא לי לצרוך 1794 קלוריות.

רצתי בערב ריצת 5 קילומטר, ואחרי זה שתיתי חצי כף מדידה של גיינר מעורבב בחלב.


חשוב לי לשאול , על הגיינר שיש לי (סריוס מאס) כתוב 1250 קל + 50 גרם חלבון.

*@*@ אני לא מבין אבל האם הכוונה שהכמות הזאת נמצאת בכף מדידה אחת. ?

*@*@ שאלה שניה , לגבי אימון הss, יום א' אני מתכוון להתחיל באימון, אני לא יודע אבל מאיזה משקל להתחיל?

*@*@ אולי לא חישבתי טוב את הrmr מכיוון שאני חושב שיש לי חילוף חומרים מהיר =] (2-3 פעמים ביום אני בשירותים)

[SIMAO]

כמות הקלוריות שאתה מכניס כולל מנת גיינר לא מספיקה.
שלב בכל ארוחה עוד 3 פרוסות לחם לפחות.
תתחיל תפריט מ3000 קלוריות
(שלב ראשון,אם לא תעלה או כשתיתקע תעלה עוד 500 קלוריות וכך הלאה).
בעניין הגיינר.
מנת סריוס מאס השווה ל1250 קלוריות היא 2 כפות מדידה.
כף מדידה אחת שווה ל625 קלוריות.

בקשר לתוכנית SS-תלמד היטב את התרגילים,במידה ואתה מכיר מישהו שמכיר את התוכנית ואת התרגילים שלה מצויין.

המאמר אודות התוכנית תוכל ליראות כאן:
-שיטת אימון-SS,מארק ריפטו-

בהצלחה

[roslan88]

ערב טוב ,
קראתי מהמדריכים , השאלה שלי היא לגבי החימום .
יש דוגמא :

במידה ואתה הולך ללחוץ בנץ, 100 ק"ג משקל עבודה החימום צריך להראות כך:

ק"ג20 x 5-10

ק"ג40 x 5

60 x 5

80 x 3
90 x1-2 (1-2 חזרות של 90 ק"ג)

מה לגבי החימום של הפרס, דד ליפט, פוור קלין והשאר?

לעשות באותו האופן את החזרות של החימום ....?
(לדוגמא לפי התוכנית יש רק סט אחד של דדליפט, אז אחרי כל החימום הזה זה כבר יוצא מלא משקל בכללי שהרמתי...

מישהו יכול להסביר לי בבקשה איך לבצע חימום נכון?

והאם מומלץ לבצע ריצה קצרה או חימום אירובי כלשהו לפני האימון?

תודה

[SIMAO]

-קובץ לחישוב חימום SS-


קרדיט ל:MOO.

[daniel maron]

פיליפ סתום ת'פה אני יכתוב איך שבא לי יא הומו

[SIMAO]

פורסם במקור על ידי daniel maron

פיליפ סתום ת'פה אני יכתוב איך שבא לי יא הומו

אני מציע לך להירגע לפני שידביקו לך באן.
הבחור נתן הערה מה אתה מקלל?.

[roslan88]

תודה רבה רבה על התגובות.!! זה מאוד עוזר לי..

אך כרגע חזרתי מהחדר כושר ואני מבואס

אין לי דרך לבצע את כל התרגילים שיש בתוכנית אימונים ss.

אני לא יודע איך קוראים לזה, אבל אין לנו בחדר כושר את המוטות האלה שיחיזקו את המוט בגובה מספיק גבוה.
אז אי אפשר לעשות תרגילים כמו פרס , סקואט.
וגם למאמן של החדר כושר אין לו מושג בכלל באיך לבצע את התרגילים אז ברור שלא יוכל ללמד אותי את הטכניקה , מה לעשות החדר כושר בצבא. =\

יש לנו מתקן כזה שהמוט נוסע על מסילה, וע"י סיבוב של המוט אפשר לעצור אותו על ווים כאלה.
אבל למתקן הזה יש שיפוע מוזר כזה ונראה לי שזה יהיה בעייתי לתרגילים.

אני ממש מבואס כי אני רוצה לעשות כמו בתוכנית ss ויש לי כבר את הסרט ואת הספר.


אולי יש תוכניות אימונים אחרות שמתאימות לי.? להעלות מסת שריר ולצבור כוח...


אין לי בכלל ידע בנושא ואי אפשר לסמוך על המאמני חדר כושר אצלנו, הם לא מבינים כלום.


למישהו יש רעיון מה לעשות?
תודה

[pala]

אתה מדבר על כלוב וסמית משין
כמה זמן נותר לסיום השירות, וכל כמה זמן(ועד כמה) אתה בבית?

[roslan88]

באוגוסט אני משתחרר.
כנראה אני ישאר לשרת קבע.

חבל לי "לבזבז" סתם כסף על חדר כושר אם יש לי בבסיס.

ואני חוזר כל יום הביתה .

אני מתאמן כבר למעלה משנה אבל לא רואה יותר מדי תוצאות, אבל אולי אפשר להחליף לתוכנית אימונים אחרת שגם תניב את אותם התוצאות?
אני לא מבין בתחום הזה בכלל לכן מאוד חשוב לי העזרה שלכם.

תודה

[Philip_k]

פורסם במקור על ידי daniel maron

פיליפ סתום ת'פה אני יכתוב איך שבא לי יא הומו

אין מילים....

roslan88, כמה דברים:
לגבי חימום, אני אישית מבצע חימום מפרקים לגוף הגוף אחרי זה ריצה קלה של 5 דקות.
וב-SS הייתי עושה חימום סיפיצפי לתרגיל, בערך כמו שרן במאמר שלו רשם.
לגבי תוכניות אחרות, אתה יכול להמשיך עם הAB אבל תשלב שם תרגילים מורכבים.
אם אין לך ראק/כלוב אתה יכול להשתמש אולי בתופסים של הבנץ'. חוץ מסקוואט כבד אתה יכול לעשות את שאר התרגילים, תעבוד על קליין, דדליפט וכו'
בקשר לחדר כושר, אם אתה רוצה להשקיע בעצמך ולעבוד כמו שצריך אז אתה חייב את הראק/כלוב.
תנסה לזרוק להם כמה פעמים בנושא או שאולי תכתוב מכתב או משהו. ואם לא זה לא יעזור תרשם לחדר כושר נורמלי, אישית יש לי חדר כושר בעבודה אבל מתאמן בחדר כושר יותר טוב ו"מבזבז עליו כסף"

בהצלחה.