עזרה בבניית תוכנית אימונים

[אריק12]

אני מתחיל להתאמן ומנסה להרכיב תוכנית אימונים, אבל עם כל המידע שאני מוצא באינטרנט אני לא מוצא משהו שיגיד לך תאכלס מה צריך לעשות.
אני עובד עכשיו בשביל הבטן עם התוכנית הזאת:
www*youtube*com/watch?v=44mgUselcDU -תחליפו את הכוכבית בנקודה.
3 פעמים בשבוע,
איך היא? (על הבטן הכי חשוב לי לעבוד עכשיו, היא לא שטוחה)

בן 18, גובה 192, משקל 92(כנראה שצריך חיטוב נכון?), התחלתי לאכול נכון, קשה לי לאכול לפי כמויות מדוייקות אבל שומר על קלוריות ומנסה לאזן בין אבות המזון(קראתי מה צריך יותר ומה פחות)
על מה עוד צריך לעבוד? איך לעבוד?
רגליים, ידיים, חזה, גב, בטן... על הכל עובדים באותו השבוע?
איזה אימונים מומלצים להתחלה? כמה סטים? כמה חזרות?

לחדר כושר כנראה שאני ארשם אחרי הלימודים, לבנתיים אני מתאמן בבית.

חשוב גם לציין שאני לא יודע למה אבל מתח אני מצליח רק 2-3, בכלל כל האימונים של SW(מתח, מקבילים...) אני לא כל כך מצליח לעשות.
אמרו לי שזה בגלל שיש לי בעיות בגב(האורתופד גילה משהו, אין לי מושג אפילו מה), כי שרירי הידיים שלי חזקים יחסית, אבל אני לא מבין בזה ככה שאני לא יודע עד כמה זה נכון...

[Yoshi-Moto]

טוב שמע אתה נשמע משמ מבולבל
בוא קודם כל ניסגר מה המטרה שלך, או שאתה רוצה לחטב או שאתה רוצה לעלות שריר, אי אפשר את שניהם ביחד.

לגבי מקום האימונים, יהיה מאוד קשה לאלתר תוכנית אימונים בבית בלי ציוד בסיסי(מוט משקולות וכו')
או שתרשם לחדר כושר מסודר או שתשקיע כסף ותקנה ציוד..

[אריק12]

תאמת שכן, אני דיי מבולבל בכל הנושא הזה(לא במה שאני רוצה להשיג).

אני ארשם לחדר כושר כשאני אסיים עם הלימודים(עוד... חודשיים?), לבנתיים אני רוצה להתחיל לעבוד בבית(חבל על הזמן לא?).
אני מאמין שאני צריך להתחיל עם חיטוב, בתקופה האחרונה הורדתי כבר 12 קילו אבל אני צריך לרדת עוד קצת, יש לי עוד קצת שומנים עודפים מסביב לגוף.
אבל עד כמה שהבנתי גם בתקופת חיטוב חשוב להתאמן, לא כמו במסה, אבל צריך לשמור על השריר שלו ירד כתוצאה מהירידה במשקל לא?

[Yoshi-Moto]

כן, אמרת דבר נכון.

אם אין לך עבר של אימונים סביר להניח שלא תאבד המון שריר, הייתי ממליץ בחודש חודשיים האלה שתתמקד באירובי, ריצות וכו' על מנת לחטב, במקביל אתה יכול להכניס את עצמך למשטר אימונים מסויים, איזשהו כושר מינימלי בתרגילים ביתיים.

אל תצפה לגדול יותר ידי גם בגלל המבחר המצומצם בתרגילים, וגם בגלל שאתה תיהיה במאזן קלורי שלילי(תשרוף יותר משתכניס) שגם זה לא אידיאלי לעלייה במסה.
אם אין בכלל ציוד תעשה תרגילי משקל גוף(מתח בטן מקבילים שכיבות שמיכה בוריאציות, סקוואט, מכרעים וכו')
לאמן את כל הגוף באותו אימון בתדירות של יום כן יום לא. 6-8 סטים לשרירים גדולים 3-5 סטים לשרירים קטנים.

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=7398
תעיין פה אולי תקבל כמה רעיונות.

[אריק12]

תודה רבה על העזרה!

אז ממה שאני מבין, אני לא אמור לחלק את האימון לab, אלא להתאמן במשך 3 ימים בשבוע את כל הגוף.
מזה שריר גדול ומזה שריר קטן?
כשאני עושה יותר סטים אני אמור לעשות פחות חזרות? או בכל מקרה אני עושה מספר חזרות מקסימלי(או כמעט מקסימלי), על פי היכולת שלי?

אני צריך להכניס לאימון יותר מתרגיל אחד לכל שריר? או שעדיף להחליף כל יום תרגיל אחר לשריר?
מצטער על כל השאלות, הנושא הזה ממש מבולבל אצלי... תודה על העזרה!

[Yoshi-Moto]

טוב אז לדעתי fbw עדיף גם כי אתה מתחיל וגם כי אין לך מספיק מגוון של תרגילים

שרירים גדולים הכוונה לחזה גב ורגליים, שרירים קטנים זה יד קדמית, אחורית כתפיים ובטן.

בFbw קלאסי עושים 6 סטים לשריר גדול ו3-4 לקטן, המלצתי לך על יותר סטים כי במשקל גוף זה קל מידי.
טווח החזרות האופטימלי לעלייה במסת השריר הוא 8-15 בתרגילי משקל גוף הרבה פעמים עושים יותר מ15 בקלות כי אפשר להוסיף משקל, בגלל זה המלצתי על יותר סטים. אם אתה מצליח לא לעבור את ה15 ועדיין לעשות את הסט קשה אין צורך להוסיף עוד סטים.

לגבי בחירת התרגילים, תעשה 3 סטים מכל תרגיל בערך, אם אתה מאמן שריר גדול תן 2 תרגילים של 3 סטים כל אחד.

ובכיף תשאל אחרת לא תדע

[אריק12]

פורסם במקור על ידי yoshi-moto

טוב אז לדעתי fbw עדיף גם כי אתה מתחיל וגם כי אין לך מספיק מגוון של תרגילים

שרירים גדולים הכוונה לחזה גב ורגליים, שרירים קטנים זה יד קדמית, אחורית כתפיים ובטן.

בfbw קלאסי עושים 6 סטים לשריר גדול ו3-4 לקטן, המלצתי לך על יותר סטים כי במשקל גוף זה קל מידי.
טווח החזרות האופטימלי לעלייה במסת השריר הוא 8-15 בתרגילי משקל גוף הרבה פעמים עושים יותר מ15 בקלות כי אפשר להוסיף משקל, בגלל זה המלצתי על יותר סטים. אם אתה מצליח לא לעבור את ה15 ועדיין לעשות את הסט קשה אין צורך להוסיף עוד סטים.

לגבי בחירת התרגילים, תעשה 3 סטים מכל תרגיל בערך, אם אתה מאמן שריר גדול תן 2 תרגילים של 3 סטים כל אחד.

אה אוקיי... נראה לי שהבנתי את זה.

כשאני מאמן שריר גדול, אני צריך לעשות 6-8 סטים שמתחלקים בין התרגילים, ולא למשל 2 תרגילים שבכל אחד 6 סטים, הבנתי נכון?
למשל שכיבות שמיכה אני מחלק ל3 סטים של 12 למשל(דיי קשה לי), וסיימתי לעבוד באותו אימון על השריר התלת ראשי? ולחזה אני צריך להוסיף עוד 3 סטים של תרגיל אחר?
ואז 2 תרגילים לרגליים, למשל סקואט(בלי משקל), ומכרעים, אני יעשה 4 סטים לכל אחד של 15-20 חזרות(לא יודע עד כמה זה יהיה קשה לי) וזאת העבודה לרגליים?

ובטן למשל, התוכנית שפירסמתי בפוסט הראשון תעזור לי?(8 תרגילים, כל אחד סט של 40 חזרות).

חפרתי פה... ממש תודה על העזרה

[Yoshi-Moto]

הבנת נכון, רק שגם בבטן לא צריך לחרוג מ15 חזרות(גם בסקוואט).
אם יש לך איך תוסיף משקל על הידיים, משישיית מים ועד שק תפוחי אדמה, תיהיה מקורי.

ואתה לא חופר ככה לומדים

[אריק12]

פורסם במקור על ידי Yoshi-Moto

הבנת נכון, רק שגם בבטן לא צריך לחרוג מ15 חזרות(גם בסקוואט).
אם יש לך איך תוסיף משקל על הידיים, משישיית מים ועד שק תפוחי אדמה, תיהיה מקורי.

ואתה לא חופר ככה לומדים

אז אני אעשה את אותה התוכנית של הבטן רק שבמקום 40 חזרות 15 חזרות?

ניסיתי לבנות איזושהי תוכנית אימונים:
חזה- 3 סטים
push ups- 3 sets- 12
pull ups negative- 6 6 6
גב- 3 סטים
squat- 4 sets- 15
lunges- 4 sets- 15
ABS Workout

בחזה וגב חסר לי לכל אחד תרגיל שעובד על כל אחד מהם לבד(יש לי 3 סטים וחזה מהשכיבות שמיכה, ולגב מהמתח).
במתח אני עושה מתח שלילי(ככה הבנתי שקוראים לזה), משתמש בכיסא או משהו כזה לעלות למעלה ויורד לאט, מתחיל מ6 חזרות לכל סט ומעלה כל אימון באחד עד שאני יצליח לעשות יותר מ1-2 מתח.

[Yoshi-Moto]

קח מהלינק שהבאתי לך, יש שם אחלה דברים.

ועם הגב זה סבבה הנגטיב, ככה מתחילים

[אריק12]

תאמת שאני לא מוצא עוד תרגיל לגב ולחזה, רק כל מיני ווראציות של שכיבות שמיכה ומתח(ומקבילים), אבל הם עובדים גם על הידיים, מה שאני לא צריך עוד.

הבנתי שהגב מתחלק לגב תחתון ועליון, אני אמור לחלק את זה באימון?
הרגע שמתי לב שחסר לי גם כתפיים, אבל כל התרגילים שמצאתי לכתפיים עובדים עם משקולות.

[Yoshi-Moto]

אתה יכול לאלתר משקולות לתרגילי כתפיים, זה צריך משקל גבוה יותר מידי
תעשה הנפה לקדימה או לצד כל יד בנפרד עם תיק או משהו

ואם אין לך תרגיל לגב וחסה תעשה פשוט שש סטים אותו תרגיל..

[אריק12]

פורסם במקור על ידי yoshi-moto

אתה יכול לאלתר משקולות לתרגילי כתפיים, זה צריך משקל גבוה יותר מידי
תעשה הנפה לקדימה או לצד כל יד בנפרד עם תיק או משהו

ואם אין לך תרגיל לגב וחסה תעשה פשוט שש סטים אותו תרגיל..

התרגילים שלי לגב וחזה הם מתח(נגטיב) ושכיבות שמיכה, שעובדים גם על הידיים, ואני לא יצליח לעשות 6 סטים שלהם.

[Yoshi-Moto]

תתחיל מארבע- חמש עד שתצליח

[אריק12]

תאמת שגם 4-5 אני לא יצליח, אבל הבנתי את העיקרון, אני פשוט אתחיל מ3 ואעלה.

תודה רבה על העזרה, למדתי ממך המון

[Yoshi-Moto]

אל תתבייש לשאול, שיהיה בהצלחה.

[tounano]

אני הייתי מגביל את התכנית שלי ל:
5,Deadlift 2,3
Squat 2,3,5
5,Bench 2,3

2,3,5 הכוונה ל סט של 2 חזרות, סט של 3 חזרות, סט של 5. הכל באותו המשקל.

כל אימון תעלה משקל של 5 קילו בדדליפט ובסקווט ו2.5 קילו בבנץ'.

לעולם אל תגיע לכשל. תשאיר לך מרחק של 2-3 חזרות מכשל.

בסוף האימון, אם יהיה לך כח, תעשה 30 חזרות על כמה סטים שצריך של מקבילים ומתח.
אתה יכול לעשות פעם מתח, פעם מקבילים, או שתיהם באותו האימון.

אתה יכול להתאמן כל יום. או ימים ברצף.

[אריק12]

אממ... קראת את הנושא? כי אין לי בכלל משקולות, בכל מקרה לא רלוונטי אבל תודה.

בעבודת בטן שלי אני עושה 6 סטים שכל סט זה תרגיל אחר(פרסמתי בפוסט הראשון את התוכנית) שכל סט זה 15 חזרות. זה דיי מציק ואני מעדיף לעשות 3 סטים של 2 תרגילים במקום לגוון כל כך.
מה עדיף?
ואם כבר 2 תרגילים, איזה עדיף לבטן?

[Yoshi-Moto]

בטן קלאסי על הגב, עד ניתוק שכמות ולא מעבר.

וכפיפה צידית בעמידה עם משקולת ביד.
למרות שהייתי מסתפק ב3-4 סטים

[אריק12]

נממ... לא הבנתי מילה

אפשר הסבר?