תפריט לצורך חיטוב

crash666 · 10-10-08, 16:00

אהלן,

אני חדש בפורום ואני עכשיו מנסה לבנות לי תפריט שאני אוכל לעמוד בו וגם לחטב בעזרתו.
עברתי על התפריטים שיש פה באתר ואני לא חושב שהם מתאימים לי, מצוין שם כי יש לאכול ארוחה גם ב 23:30 וזה נראה לי מוגזם.

אני קניתי עכשיו הביתה מכשירי כושר : מולטי טריינר, ספץ משקולות חופשית + משקולות ואליפטיקל.
אני מעוניין לחטב את הגוף שלי.
המשקל שלי כרגע הוא : 73, גובה : 178, גיל : 22.

אני מגיע הביתה בכל יום בסביבות השעה 20:00 ואז אני מתאמן, אני הייתי רוצה את עזרתכם בבנית אימון ותפריט לחיטוב הגוף.

תודה מראש לכל העוזרים.

Masquerade · 10-10-08, 16:32

יש benefit לארוחת הלילה הזו. קח תפריט מהאתר, תחליף את הדברים שם שאתה לא אוהב בדברים מקבילים (נגיד שיבולת שועל בלחם מלא, קוטג' בגבינה לבנה..), תחשב ערכים במחשבון תזונה, תפרסם את התפריט שלך פה, ויעזרו לך לשפץ אותו. בהצלחה.

crash666 · 10-10-08, 21:59

קודם כל תודה על התגובה.
עברתי על התפריט המוצא פה באתר וברמת העיקרון אין לי בעיה איתו אבל ממה שראיתי זה יוצא שבכל יום אוכלים כ 450 גרם חזה עוף, לי אישית זה נראה המון.
אני טועה ? אני פשוט לא חושב שכמעט חצי קילו בשר זה הגיוני ליום אחד. הדגשתי בתפריט את כל מה שלא נראה לי הגיוני, אם אני טועה אני אשמח לחוות דעת אחרת.

התפריט שהסתכלתי עליו הוא :
ארוחת בוקר – 0700

1 גביע גבינה דלת שומן כלשהי

4-7 פרכיות אורז

1 ירק כלשהו

1 כפית שמן זית

ארוחה 2 10:00

2-4 פרוסות לחם קל

150גרם חזה עוף דל שומן

1 כפית שמן זית

1 מלפפון ירוק + חסה

ארוחה 3: 13:00

2-4 פרוסות לחם קל

1 טונה במים

1 ירק כלשהו

2 כפית טחינה

ארוחה 4 16:00

150-200 תפוח אדמה / אורז

סלט ירקות קטן

150 גרם חזה עוף או בשר כלשהו דל שומן

שעה לפני אימון

חצי כף חלבון מי גבינה לפני אימון

17:30 אימון

19:15 סיום אימון

1.5 כף חלבון מי גבינה + 1 כפות הגשה של סוכר ענבים על בסיס מים + כפית גלוטמין

2030

150-200 תפוח אדמה / אורז

סלט ירקות קטן

150 גרם חזה עוף או בשר כלשהו דל שומן

2 כפית זית

2330

3 חלבוני ביצה + 1 כף גבינה 0.5%

1 כפית שמן זית

1-3 פרכית אורז

Masquerade · 10-10-08, 22:23

תחליף את זה באיזה משהו אחר.. אני אוכל 200 גרם חזה עוף ביום. עוד מקורות חלבון- קוטג', גבינות, ביצים, פסטרמה, טונה... תגוון.
אתה גם צריך להתאים את התפריט לצרכים שלך, לא סתם לקחת משהו שמתאים למודל לא ספציפי.

TAMIRSUS · 10-10-08, 22:33

פסטרמה דלת שומן יש במלא תעמים [ מעושן וזה]
ונ.ב תשלב כל מיני תה אם סוכר לייט זה 0 קלוריות ויכול לדגדג בבטן שאתה רעב

crash666 · 10-10-08, 22:54

טוב בניתי לעצמי עכשיו תפריט והייתי רוצה את דעתכם עליו.

בוקר 7:00
כמות מוצר קלוריות חלבונים פחמימות שומן
1 גביע קוטג' 0.5 אחוז 148 30 3.75 1.25
2 פרוסות לחם קל 74 5 10
1 מלפפון/עגבנייה 15 3.5
1 כפית שמן זית

ארוחת 10:00
כמות מוצר קלוריות חלבונים פחמימות שומן
2 פרוסות לחם קל 74 5 10
150 גרם פסטרמה דלת שומן 138 27 4.5 1.5
1 מלפפון 15 3.5

ארוחת 13:00
כמות מוצר קלוריות חלבונים פחמימות
2 פרוסות לחם קל 74 5 10
1 קופסת טונה במים 110 27
1 עגבנייה/מלפפון 15 3.5

ארוחת צהריים 16:00
כמות מוצר קלוריות חלבונים פחמימות שומן
150 גרם אורז מלא 167 3.9 34.5
סלט ירקות קטן
150 גרם חזה עוף 192 37.5 4.5

חצי כף מי גבינה לפני אימון
אימון משקולות של 45 דקות
אימון אירובי של 30 דקות
כף וחצי של מי גבינה לאחר האימון + 1 כף סוכר ענבים

ארוחת לילה 22:00
כמות מוצר קלוריות חלבונים פחמימות
200 גרם גבינה לבנה 0.5 אחוז 118 24
1 כפית שמן זית
1 פרוסת לחם קל 37 2.5 5

זה יוצא סה"כ
קלוריות 1177
חלבונים 166.9
פחמימות 88.25
שומן 7.25

אני מזכיר שאני בן 22, גובה 178, משקל 73

התפריט הזה טוב לצורך חיטוב ?

Masquerade · 10-10-08, 22:58

זה טוב רק תוסיף 900 קלוריות בערך. אחותי(14.5) התחילה חיטוב עם תפריט של 1900 קלוריות, אתה אוכל 1150?? מה שיקרה זה שחודש ראשון אתה תרד הרבה, ואז תיעצר ולא יהיה מאיפה לקצץ עוד קלוריות. תתחיל מ2000 קלוריות, אחרי שבועיים תישקל, לא ירדת? תוריד 250 קלוריות, אחרי שבועיים תישקל.. אם ירדת בשבועיים חצי קילו-קילו זה טוב.
תוסיף אירובי גם כמובן. קשה לי אגב להאמין שיש לך 7.25 גרם שומן בתפריט.. אולי 72.5?

crash666 · 10-10-08, 23:11

איך להוסיף עוד קלוריות ? מה להוסיף לתפריט ?

ושומן יכול להיות שיש יותר כי לא הצלחתי למצוא את הנתונים בנוגע לכל המוצרים שמרכיבים את התפריט שלי.

Masquerade · 11-10-08, 03:21

קודם כל אתה בכיף יכול להוסיף פחמימות מסביב לאימון. עוד סוכר ענבים, אולי בננה לפניי האימון.
קוטג' 3% במקום 0.5.. תהנה.
בגלל שהאימון שלך מאוחר אין לך ארוחת ערב.. ככה שתחשוב שארוחת הלילה שלך היא גם ערב וגם לילה..
שמע, זה מפתה לקצץ בקלוריות, אבל אתה תפסיד מזה בסופו של דבר. עדיף לך שבועיים עכשיו לא לרדת ואפילו לעלות קצת במשקל, בשביל לא לדפוק את זה.

crash666 · 11-10-08, 10:59

שיניתי ל 3% והוספתי בננה וחישבתי גם את הערך הקלורי של המי חלבון ועכשיו הכל יוצא לי ככה :

1600 קלוריות
205 חלבונים
125 פחמימות

זה לא יותר מידי חלבונים ופחמימות ? זה מספיק קלוריות ?

crash666 · 11-10-08, 13:01

הייתי רוצה גם לדעת אם האימון שלי טוב לחיטוב.
זה האימון :

אימון a

חזה
לחיצת חזה כנגד משקוליות 3 x 10
לחיצת חזה כנגד משקוליות בזווית 3 x 12
פרפר במכונה 3 x 12

כתפיים
לחיצת כתפיים במשקוליות 3 x 10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3 x 10

יד אחורית
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש - 2 ידיים אוחזות במשקולת אחת 3 x 8
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3 x 9

אימון b

גב
פולי רחב לפנים 3 x 10
פולי צר לפנים 3 x 8
פולי רחב מאחורי הראש 3 x 10

יד קדמית
כפיפת מרפקים בישיבה 90 מעלות 3 x 10
כפיפת מרפקים בישיבה 45 מעלות 3 x 10

רגליים
סקוואטים עם משקל 3 x 8
פשיטת ברכים כנגד מכונה 3 x 12
דחיפת רגליים עם משקוליות 3 x 12

בהתחשב בנתונים שרשמתי בהודעה מקודם של הקלוריות,פחמימות וחלבונים.

תודה מראש !

Masquerade · 11-10-08, 15:25

לגביי תוכנית אימון, יש לך סקטור של אימונים.
1600 זה לא מספיק קלוריות.
בבוקר תאכל 3 פרוסות לחם ו2 כפיות שמן זית.
תעלה כמות של אורז ו\או עוף בצהריים.
בארוחת לילה, בערך שעה וחצי-שעתיים אחרי אימון, אתה חייב פחמימות בארוחה הזאת.. יותר מפרוסת לחם. קודם כל תוסיף לשם, ואז אם לא הגעת ל1900-2000 קלוריות, תשנה עוד כפי שציינתי לעיל.

crash666 · 11-10-08, 15:45

שיניתי ככה :

הוספתי בבוקר עוד פרוסת לחם ועכשיו יש לי 3 פרוסות בבוקר.
הוספתי עוד כפית שמן זית לבוקר ועכשיו יש לי 2 כפיות שמן זית בבוקר.
הוספתי עוד 50 גרם חזה עוף לצהריים ועכשיו יש לי 200 גרם חזה עוף.
הוספתי עוד פרוסת לחם לארוחה בלילה ועכשיו זה 2 פרוסות לחם.

עכשיו בסה"כ יוצא לי ככה :
1717 קלוריות
223 חלבונים
135 פחמימות

עכשיו יש לי כמה שאלות :
1. זה לא יותר מידי חלבונים ופחמימות ליום אחד ? הרי אם אני לא טועה הפחמימות מעלות את אחוז השומן בגוף לא ?
2. ציינת כי האימון שלי הוא אימון סקטורילי, מה זה אומר ? האימון מספיק או לא ?

תודה רבה על העזרה !

Masquerade · 11-10-08, 15:55

1. מה זה יותר מדיי חלבונים ופחמימות? מאיפה תביא את הקלוריות החסרות? מה שאנחנו עושים זה מתחילים עם ה1900 קלוריות בערך, אחרי שבועיים אתה נשקל- אם עלית או לא ירדת, אנחנו מורידים בערך 200-250 קלוריות שרובן מפחמימות (עם עדיפות ללא מסביב לאימון), אם כן ירדת ומספיק (בערך קילו נגיד) אז אתה ממשיך עם אותו תפריט. אחרי שבועיים שוב נשקל, ואתה כבר מבין מה לעשות..
תוסיף 2 יוגורטים 0% בטעמים בלילה, זה יוצא 60 קלוריות ליוגורט.(120)
תוסיף עוד פרוסת לחם ללילה שזה עוד 35 קלוריות. (35)
תחשוב איפה אולי היית רוצה עוד קצת אוכל. מה שחשוב-אל תפסיק שום גרם מהדברים פה.. תאכל את זה בכוח, זה הרבה אוכל (ותחשוב איזה כיף זה לעשות חיטוב ולהיות שבע). אם לא תקפיד לאכול קבוע בכל יום, לא תדע כמה ומה להוריד בהמשך.

2. ציינתי שיש פה פורום שנקרא "אימונים" (סקטור sector), שם תפרסם את התוכנית שלך ותקבל עזרה אודותיה.
בכיף

crash666 · 11-10-08, 15:57

להוסיף עוד יוגורטים ?
זה לא יותר מידי כבר לארוחה אחת ?

ותודה, אני אפרסם את האימון שלי בפורום שציינת.

Masquerade · 11-10-08, 16:02

זה כן, אבל כיוון שאתה מתחיל להתאמן רק ב8 אין לך ארוחת ערב.. תחשוב שאצלי נגיד אני אוכל:
בוקר, ביניים, ביניים, צהריים, לפני אימון, אחרי אימון, ערב, לילה.
אתה צריך לשלב את 2 הארוחות האחרונות שלי (שזה הרבה, כן.. )
בכל מקרה, אתה צריך להוסיף קלוריות. יוגורטים מתאימים לפני שינה (חלבון קזאין), הם גם טעימים ואין לך אותם בתפריט, אז זאת הצעה גם לגיוון בשבילך. אני אוכל קוטג' לפניי שינה, אבל אני לא חושב שתאכל לדחוס עוד קוטג' שם.

crash666 · 11-10-08, 16:19

עכשיו אחרי שהוספתי את היוגרטים יוצא לי שבארוחת לילה שאני אוכל אותה בסביבות 23:00 בערך יוצא לי לאכול :
200 גרם גבינה לבנה 0.5%
כפית שמן זית
עגבנייה/מלפפון
2 פרוסות לחם
2 יוגרטים 0%

סה"כ ליום יוצא לי לאכול :
1840 קלוריות
231 חלבונים
145 פחמימות

אני מרגיש שזה יותר מידי, עד היום בחיים לא אכלתי כל כך הרבה ביממה אחת.
בטוח שזה בסדר לאכול כל כך הרבה לפני השינה ? ובכלל במהלך היום ?
ואיך מאזן הקלוריות/פחמימות/חלבונים שציינתי ? הוא בסדר ?

Masquerade · 11-10-08, 16:31

תראה, הbmr שלך (כמה שאתה שורף במנוחה מוחלטת) הוא 1811, מספיק שאתה יושב או מזיז את האצבעות אתה כבר שורף יותר.
מה שיותר חשוב מהbmr זה כמה היית אוכל עד היום. אם היינו יודעים בדיוק כמה אתה אוכל עד היום, היית מקצץ 250 קלוריות פעם לחודש וזהו, אבל כנראה שגם לא היית אוכל כמו שצריך.
בשביל זה אנחנו יורים יריה באפלה, אבל עדיף שהירייה הזאת תהיה יותר מדיי קלוריות מאשר פחות מדיי.
שמע, אין לי שום הסמכה ויש כאן הרבה שמבינים הרבה יותר ממני, אבל מה שאני יודע זה שלא הייתי רוצה להתחיל תפריט חיטוב עם פחות מדיי קלוריות.
תפריט חיטוב עם סך קלוריות כמו הbmr זה כאמור קצת מדיי, אם היית שוכב ולא זז כל היום היית שורף 1811, ואז היית צריך לאכול בערך 250 קלוריות פחות מזה.. אבל אתה עובד, מתאמן, משתקם מהאימון (מאוד חשוב! אחרי אימון אתה לא שורף במנוחה מוחלטת כמו אם לא היית מתאמן, הגוף משתקם והתהליכים האלה צורכים עוד אנרגיה=קלוריות).
מספיק שאתה יושב במשרד, מקליד, כותב (וזה אם אתה לא סבל במקצועך), אתה כבר שורף יותר. נגיד שההוצאה היומית שלך היא בעצם 2500, לתת לך תפריט של 1500 קלוריות זה פשוט לא אחראי- חודש ראשון אתה תרד המון (גם הרבה נוזלים כמובן, שיצטברו להם חזרה ברגע שתוסיף אוכל לאחר מכן), וחודשים הבאים אתה תיתקע, תוריד עוד קלוריות, עד איפה? אתה לא תאכל 500 קלוריות ביום, וגם לא 1000, זה תת תזונה.
מה שאני כותב זה כמובן בגדר המלצה. לדעתי, כדאי לך עכשיו להוסיף עוד קצת קלוריות בשבי לא להיתקע אחר כך.
(אני מניח שיש דרך להיחלץ מהתקיעה, אני אישית לא מכיר..).

crash666 · 11-10-08, 16:33

אז לפי מה שאתה אומר גם כרגע התפריט שלי לא טוב ?
גם שיש לי תפריט עם 1837 קלוריות ?

Masquerade · 11-10-08, 16:42

זה הרבה יותר טוב מה1100 שהתחלת איתו, אתה מבין עכשיו למה?
אז מאותה סיבה הייתי מוסיף אפילו עוד קצת קלוריות.
שמע, אתה לא איזה צפלון ששוקל 50 קילו, תפריט חיטוב עם 1800 קלוריות הייתי נותן לנערה שמנה עם bmr 1600 בערך. אתה גבר עם bmr 1800, לדעתי התפריט שלך צריך להתחיל מסביבות ה2000 קלוריות. (כמו שאמרתי, יכול להיות שתעלה במשקל בשבועיים הראשונים, השינויים האלה באוכל משפיעים על כל אחד בצורה אחרת. אני לא הייתי מסתכן עם ללכת על פחות מדיי, עדיף לך שבועיים עכשיו לעלות חצי קילו\לא לרדת\לרדת קצת מאשר לרדת הרבה ולהיתקע בהמשך.-ישנה גם אפשרות סבירה שתרד מהתפריט הזה כמו שהוא כמובן!! רק שלא תתבאס אם יקרה ותעלה, ותבין שזה חלק מהתהליך).
שמע, אם היית כוסית בת 17 אז אולי הייתי אומר לך שתלך קצת על פחות קלוריות ולא תתבאס אחרי שבועיים אם לא ירדת, אבל אתה לא כוסית בת 17 ואתה תוכל לשאת את זה.
כמו שכבר אמרתי.. זו רק אפשרות שלא תרד, אתה אמור לרדת גם מזה.

10-10-08, 16:00	#1
crash666 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של crash666 הודעות: 96	תפריט לצורך חיטוב אהלן, אני חדש בפורום ואני עכשיו מנסה לבנות לי תפריט שאני אוכל לעמוד בו וגם לחטב בעזרתו. עברתי על התפריטים שיש פה באתר ואני לא חושב שהם מתאימים לי, מצוין שם כי יש לאכול ארוחה גם ב 23:30 וזה נראה לי מוגזם. אני קניתי עכשיו הביתה מכשירי כושר : מולטי טריינר, ספץ משקולות חופשית + משקולות ואליפטיקל. אני מעוניין לחטב את הגוף שלי. המשקל שלי כרגע הוא : 73, גובה : 178, גיל : 22. אני מגיע הביתה בכל יום בסביבות השעה 20:00 ואז אני מתאמן, אני הייתי רוצה את עזרתכם בבנית אימון ותפריט לחיטוב הגוף. תודה מראש לכל העוזרים.

10-10-08, 21:59	#3
crash666 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של crash666 הודעות: 96	תפריט שלי קודם כל תודה על התגובה. עברתי על התפריט המוצא פה באתר וברמת העיקרון אין לי בעיה איתו אבל ממה שראיתי זה יוצא שבכל יום אוכלים כ 450 גרם חזה עוף, לי אישית זה נראה המון. אני טועה ? אני פשוט לא חושב שכמעט חצי קילו בשר זה הגיוני ליום אחד. הדגשתי בתפריט את כל מה שלא נראה לי הגיוני, אם אני טועה אני אשמח לחוות דעת אחרת. התפריט שהסתכלתי עליו הוא : ארוחת בוקר – 0700 1 גביע גבינה דלת שומן כלשהי 4-7 פרכיות אורז 1 ירק כלשהו 1 כפית שמן זית ארוחה 2 10:00 2-4 פרוסות לחם קל 150גרם חזה עוף דל שומן 1 כפית שמן זית 1 מלפפון ירוק + חסה ארוחה 3: 13:00 2-4 פרוסות לחם קל 1 טונה במים 1 ירק כלשהו 2 כפית טחינה ארוחה 4 16:00 150-200 תפוח אדמה / אורז סלט ירקות קטן 150 גרם חזה עוף או בשר כלשהו דל שומן שעה לפני אימון חצי כף חלבון מי גבינה לפני אימון 17:30 אימון 19:15 סיום אימון 1.5 כף חלבון מי גבינה + 1 כפות הגשה של סוכר ענבים על בסיס מים + כפית גלוטמין 2030 150-200 תפוח אדמה / אורז סלט ירקות קטן 150 גרם חזה עוף או בשר כלשהו דל שומן 2 כפית זית 2330 3 חלבוני ביצה + 1 כף גבינה 0.5% 1 כפית שמן זית 1-3 פרכית אורז

10-10-08, 22:33	#5
TAMIRSUS חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של TAMIRSUS הודעות: 449	פסטרמה דלת שומן יש במלא תעמים [ מעושן וזה] ונ.ב תשלב כל מיני תה אם סוכר לייט זה 0 קלוריות ויכול לדגדג בבטן שאתה רעב __________________ בקרוב פרטים

10-10-08, 16:32	#2
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	יש benefit לארוחת הלילה הזו. קח תפריט מהאתר, תחליף את הדברים שם שאתה לא אוהב בדברים מקבילים (נגיד שיבולת שועל בלחם מלא, קוטג' בגבינה לבנה..), תחשב ערכים במחשבון תזונה, תפרסם את התפריט שלך פה, ויעזרו לך לשפץ אותו. בהצלחה.

10-10-08, 22:23	#4
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	תחליף את זה באיזה משהו אחר.. אני אוכל 200 גרם חזה עוף ביום. עוד מקורות חלבון- קוטג', גבינות, ביצים, פסטרמה, טונה... תגוון. אתה גם צריך להתאים את התפריט לצרכים שלך, לא סתם לקחת משהו שמתאים למודל לא ספציפי.

10-10-08, 22:54	#6
crash666 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של crash666 הודעות: 96	טוב בניתי לעצמי עכשיו תפריט והייתי רוצה את דעתכם עליו. בוקר 7:00 כמות מוצר קלוריות חלבונים פחמימות שומן 1 גביע קוטג' 0.5 אחוז 148 30 3.75 1.25 2 פרוסות לחם קל 74 5 10 1 מלפפון/עגבנייה 15 3.5 1 כפית שמן זית ארוחת 10:00 כמות מוצר קלוריות חלבונים פחמימות שומן 2 פרוסות לחם קל 74 5 10 150 גרם פסטרמה דלת שומן 138 27 4.5 1.5 1 מלפפון 15 3.5 ארוחת 13:00 כמות מוצר קלוריות חלבונים פחמימות 2 פרוסות לחם קל 74 5 10 1 קופסת טונה במים 110 27 1 עגבנייה/מלפפון 15 3.5 ארוחת צהריים 16:00 כמות מוצר קלוריות חלבונים פחמימות שומן 150 גרם אורז מלא 167 3.9 34.5 סלט ירקות קטן 150 גרם חזה עוף 192 37.5 4.5 חצי כף מי גבינה לפני אימון אימון משקולות של 45 דקות אימון אירובי של 30 דקות כף וחצי של מי גבינה לאחר האימון + 1 כף סוכר ענבים ארוחת לילה 22:00 כמות מוצר קלוריות חלבונים פחמימות 200 גרם גבינה לבנה 0.5 אחוז 118 24 1 כפית שמן זית 1 פרוסת לחם קל 37 2.5 5 זה יוצא סה"כ קלוריות 1177 חלבונים 166.9 פחמימות 88.25 שומן 7.25 אני מזכיר שאני בן 22, גובה 178, משקל 73 התפריט הזה טוב לצורך חיטוב ?

10-10-08, 22:58	#7
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	זה טוב רק תוסיף 900 קלוריות בערך. אחותי(14.5) התחילה חיטוב עם תפריט של 1900 קלוריות, אתה אוכל 1150?? מה שיקרה זה שחודש ראשון אתה תרד הרבה, ואז תיעצר ולא יהיה מאיפה לקצץ עוד קלוריות. תתחיל מ2000 קלוריות, אחרי שבועיים תישקל, לא ירדת? תוריד 250 קלוריות, אחרי שבועיים תישקל.. אם ירדת בשבועיים חצי קילו-קילו זה טוב. תוסיף אירובי גם כמובן. קשה לי אגב להאמין שיש לך 7.25 גרם שומן בתפריט.. אולי 72.5?

10-10-08, 23:11	#8
crash666 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של crash666 הודעות: 96	איך להוסיף עוד קלוריות ? מה להוסיף לתפריט ? ושומן יכול להיות שיש יותר כי לא הצלחתי למצוא את הנתונים בנוגע לכל המוצרים שמרכיבים את התפריט שלי.

11-10-08, 03:21	#9
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	קודם כל אתה בכיף יכול להוסיף פחמימות מסביב לאימון. עוד סוכר ענבים, אולי בננה לפניי האימון. קוטג' 3% במקום 0.5.. תהנה. בגלל שהאימון שלך מאוחר אין לך ארוחת ערב.. ככה שתחשוב שארוחת הלילה שלך היא גם ערב וגם לילה.. שמע, זה מפתה לקצץ בקלוריות, אבל אתה תפסיד מזה בסופו של דבר. עדיף לך שבועיים עכשיו לא לרדת ואפילו לעלות קצת במשקל, בשביל לא לדפוק את זה.

11-10-08, 10:59	#10
crash666 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של crash666 הודעות: 96	שיניתי ל 3% והוספתי בננה וחישבתי גם את הערך הקלורי של המי חלבון ועכשיו הכל יוצא לי ככה : 1600 קלוריות 205 חלבונים 125 פחמימות זה לא יותר מידי חלבונים ופחמימות ? זה מספיק קלוריות ?

11-10-08, 13:01	#11
crash666 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של crash666 הודעות: 96	הייתי רוצה גם לדעת אם האימון שלי טוב לחיטוב. זה האימון : אימון a חזה לחיצת חזה כנגד משקוליות 3 x 10 לחיצת חזה כנגד משקוליות בזווית 3 x 12 פרפר במכונה 3 x 12 כתפיים לחיצת כתפיים במשקוליות 3 x 10 הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3 x 10 יד אחורית הרמת משקולת אחת מאחורי הראש - 2 ידיים אוחזות במשקולת אחת 3 x 8 פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3 x 9 אימון b גב פולי רחב לפנים 3 x 10 פולי צר לפנים 3 x 8 פולי רחב מאחורי הראש 3 x 10 יד קדמית כפיפת מרפקים בישיבה 90 מעלות 3 x 10 כפיפת מרפקים בישיבה 45 מעלות 3 x 10 רגליים סקוואטים עם משקל 3 x 8 פשיטת ברכים כנגד מכונה 3 x 12 דחיפת רגליים עם משקוליות 3 x 12 בהתחשב בנתונים שרשמתי בהודעה מקודם של הקלוריות,פחמימות וחלבונים. תודה מראש !

11-10-08, 15:25	#12
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	לגביי תוכנית אימון, יש לך סקטור של אימונים. 1600 זה לא מספיק קלוריות. בבוקר תאכל 3 פרוסות לחם ו2 כפיות שמן זית. תעלה כמות של אורז ו\או עוף בצהריים. בארוחת לילה, בערך שעה וחצי-שעתיים אחרי אימון, אתה חייב פחמימות בארוחה הזאת.. יותר מפרוסת לחם. קודם כל תוסיף לשם, ואז אם לא הגעת ל1900-2000 קלוריות, תשנה עוד כפי שציינתי לעיל.

11-10-08, 15:45	#13
crash666 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של crash666 הודעות: 96	שיניתי ככה : הוספתי בבוקר עוד פרוסת לחם ועכשיו יש לי 3 פרוסות בבוקר. הוספתי עוד כפית שמן זית לבוקר ועכשיו יש לי 2 כפיות שמן זית בבוקר. הוספתי עוד 50 גרם חזה עוף לצהריים ועכשיו יש לי 200 גרם חזה עוף. הוספתי עוד פרוסת לחם לארוחה בלילה ועכשיו זה 2 פרוסות לחם. עכשיו בסה"כ יוצא לי ככה : 1717 קלוריות 223 חלבונים 135 פחמימות עכשיו יש לי כמה שאלות : 1. זה לא יותר מידי חלבונים ופחמימות ליום אחד ? הרי אם אני לא טועה הפחמימות מעלות את אחוז השומן בגוף לא ? 2. ציינת כי האימון שלי הוא אימון סקטורילי, מה זה אומר ? האימון מספיק או לא ? תודה רבה על העזרה !

11-10-08, 15:55	#14
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	1. מה זה יותר מדיי חלבונים ופחמימות? מאיפה תביא את הקלוריות החסרות? מה שאנחנו עושים זה מתחילים עם ה1900 קלוריות בערך, אחרי שבועיים אתה נשקל- אם עלית או לא ירדת, אנחנו מורידים בערך 200-250 קלוריות שרובן מפחמימות (עם עדיפות ללא מסביב לאימון), אם כן ירדת ומספיק (בערך קילו נגיד) אז אתה ממשיך עם אותו תפריט. אחרי שבועיים שוב נשקל, ואתה כבר מבין מה לעשות.. תוסיף 2 יוגורטים 0% בטעמים בלילה, זה יוצא 60 קלוריות ליוגורט.(120) תוסיף עוד פרוסת לחם ללילה שזה עוד 35 קלוריות. (35) תחשוב איפה אולי היית רוצה עוד קצת אוכל. מה שחשוב-אל תפסיק שום גרם מהדברים פה.. תאכל את זה בכוח, זה הרבה אוכל (ותחשוב איזה כיף זה לעשות חיטוב ולהיות שבע). אם לא תקפיד לאכול קבוע בכל יום, לא תדע כמה ומה להוריד בהמשך. 2. ציינתי שיש פה פורום שנקרא "אימונים" (סקטור sector), שם תפרסם את התוכנית שלך ותקבל עזרה אודותיה. בכיף

11-10-08, 15:57	#15
crash666 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של crash666 הודעות: 96	להוסיף עוד יוגורטים ? זה לא יותר מידי כבר לארוחה אחת ? ותודה, אני אפרסם את האימון שלי בפורום שציינת.

11-10-08, 16:02	#16
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	זה כן, אבל כיוון שאתה מתחיל להתאמן רק ב8 אין לך ארוחת ערב.. תחשוב שאצלי נגיד אני אוכל: בוקר, ביניים, ביניים, צהריים, לפני אימון, אחרי אימון, ערב, לילה. אתה צריך לשלב את 2 הארוחות האחרונות שלי (שזה הרבה, כן.. ) בכל מקרה, אתה צריך להוסיף קלוריות. יוגורטים מתאימים לפני שינה (חלבון קזאין), הם גם טעימים ואין לך אותם בתפריט, אז זאת הצעה גם לגיוון בשבילך. אני אוכל קוטג' לפניי שינה, אבל אני לא חושב שתאכל לדחוס עוד קוטג' שם.

11-10-08, 16:19	#17
crash666 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של crash666 הודעות: 96	עכשיו אחרי שהוספתי את היוגרטים יוצא לי שבארוחת לילה שאני אוכל אותה בסביבות 23:00 בערך יוצא לי לאכול : 200 גרם גבינה לבנה 0.5% כפית שמן זית עגבנייה/מלפפון 2 פרוסות לחם 2 יוגרטים 0% סה"כ ליום יוצא לי לאכול : 1840 קלוריות 231 חלבונים 145 פחמימות אני מרגיש שזה יותר מידי, עד היום בחיים לא אכלתי כל כך הרבה ביממה אחת. בטוח שזה בסדר לאכול כל כך הרבה לפני השינה ? ובכלל במהלך היום ? ואיך מאזן הקלוריות/פחמימות/חלבונים שציינתי ? הוא בסדר ?

11-10-08, 16:31	#18
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	תראה, הbmr שלך (כמה שאתה שורף במנוחה מוחלטת) הוא 1811, מספיק שאתה יושב או מזיז את האצבעות אתה כבר שורף יותר. מה שיותר חשוב מהbmr זה כמה היית אוכל עד היום. אם היינו יודעים בדיוק כמה אתה אוכל עד היום, היית מקצץ 250 קלוריות פעם לחודש וזהו, אבל כנראה שגם לא היית אוכל כמו שצריך. בשביל זה אנחנו יורים יריה באפלה, אבל עדיף שהירייה הזאת תהיה יותר מדיי קלוריות מאשר פחות מדיי. שמע, אין לי שום הסמכה ויש כאן הרבה שמבינים הרבה יותר ממני, אבל מה שאני יודע זה שלא הייתי רוצה להתחיל תפריט חיטוב עם פחות מדיי קלוריות. תפריט חיטוב עם סך קלוריות כמו הbmr זה כאמור קצת מדיי, אם היית שוכב ולא זז כל היום היית שורף 1811, ואז היית צריך לאכול בערך 250 קלוריות פחות מזה.. אבל אתה עובד, מתאמן, משתקם מהאימון (מאוד חשוב! אחרי אימון אתה לא שורף במנוחה מוחלטת כמו אם לא היית מתאמן, הגוף משתקם והתהליכים האלה צורכים עוד אנרגיה=קלוריות). מספיק שאתה יושב במשרד, מקליד, כותב (וזה אם אתה לא סבל במקצועך), אתה כבר שורף יותר. נגיד שההוצאה היומית שלך היא בעצם 2500, לתת לך תפריט של 1500 קלוריות זה פשוט לא אחראי- חודש ראשון אתה תרד המון (גם הרבה נוזלים כמובן, שיצטברו להם חזרה ברגע שתוסיף אוכל לאחר מכן), וחודשים הבאים אתה תיתקע, תוריד עוד קלוריות, עד איפה? אתה לא תאכל 500 קלוריות ביום, וגם לא 1000, זה תת תזונה. מה שאני כותב זה כמובן בגדר המלצה. לדעתי, כדאי לך עכשיו להוסיף עוד קצת קלוריות בשבי לא להיתקע אחר כך. (אני מניח שיש דרך להיחלץ מהתקיעה, אני אישית לא מכיר..).

11-10-08, 16:33	#19
crash666 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של crash666 הודעות: 96	אז לפי מה שאתה אומר גם כרגע התפריט שלי לא טוב ? גם שיש לי תפריט עם 1837 קלוריות ?

11-10-08, 16:42	#20
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	זה הרבה יותר טוב מה1100 שהתחלת איתו, אתה מבין עכשיו למה? אז מאותה סיבה הייתי מוסיף אפילו עוד קצת קלוריות. שמע, אתה לא איזה צפלון ששוקל 50 קילו, תפריט חיטוב עם 1800 קלוריות הייתי נותן לנערה שמנה עם bmr 1600 בערך. אתה גבר עם bmr 1800, לדעתי התפריט שלך צריך להתחיל מסביבות ה2000 קלוריות. (כמו שאמרתי, יכול להיות שתעלה במשקל בשבועיים הראשונים, השינויים האלה באוכל משפיעים על כל אחד בצורה אחרת. אני לא הייתי מסתכן עם ללכת על פחות מדיי, עדיף לך שבועיים עכשיו לעלות חצי קילו\לא לרדת\לרדת קצת מאשר לרדת הרבה ולהיתקע בהמשך.-ישנה גם אפשרות סבירה שתרד מהתפריט הזה כמו שהוא כמובן!! רק שלא תתבאס אם יקרה ותעלה, ותבין שזה חלק מהתהליך). שמע, אם היית כוסית בת 17 אז אולי הייתי אומר לך שתלך קצת על פחות קלוריות ולא תתבאס אחרי שבועיים אם לא ירדת, אבל אתה לא כוסית בת 17 ואתה תוכל לשאת את זה. כמו שכבר אמרתי.. זו רק אפשרות שלא תרד, אתה אמור לרדת גם מזה.