תוכנית אימונים חדשה... תייעצו בבקשה

[SmokingSnake]

מה העניינים, חדש פה, מאוד מתעניין בכושר ומשקיע כמה שאפשר, נראה לי "ה"-מקום אז החלטתי להירשם.
אני אתחיל ואגיד שאני לא רוצה להיות בילדר או שתהיה לי 45 ס"מ יד אבל כן חשוב לי שהשרירים יהיו חטובים וחזקים, פחות נפח יותר חוזק ואחוז שומן נמוך, לכן אני משקיע יותר באירובי(שחיה וריצה).

אני בן 22, גובה 1.86 שוקל 81 קילו.(ירדתי 7 קילו ב4 חודשים האחרונים)

המטרה שלי היא לשמור על אחוז שומן נמוך(צריך לרדת עוד איזה 5 קילו) ובמקביל לחזק את השרירים, לא לפתח כי זה לא ריאלי להוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך ולגדול יחד עם אירובי יומיומי אבל כן לחזק ולהרגיש תחושת התקדמות.

אני הולך לחדכ"ש 5 פעמים בשבוע ומתמיד מאוד, פנוי לכל עצה שלכם לשדרוג.

אני אפרט מה אני עושה היום בתמצות המירבי שאוכל:
- 3 פעמים בשבוע, 55 דקות אימון אנאירובי עצים עם מנוחות קצרות של כ30 שניות:
3 סטים: ארבע ראשי, רגל אחורית, דחיקה לרגליים, בייספ, טרייספ, כתפיים, בטן עליונה, גב תחתון
6 סטים: גב עליון, חזה
*כן, אני מספיק את כל זה ב55 דקות כי אני נח לא יותר מ40 שניות בין סט לסט, עובד על שרירים שונים בין סטים וכשאני יכול אני עושה גם סופר סטים בלי מנוחה על שרירים שונים.
אחרי האימון הזה אני ממשיך לחצי שעה ריצה(4.5 קילומטר) ב9 קמ"ש בעלייה (75%-80% מדופק מירבי בערך)

- 2 פעמים בשבוע(בין האימונים האחרים) אני שוחה בערך 2 קילומטר, משהו כמו קילומטר וחצי חתירה, 400 מטר חזה, 100-200 מטר פרפר. בנוסף עושה 3 סטים אלכסונים ו3 סטים בטן תחתונה.

זאת התוכנית שלי, עובד כל יום מאוד אינטנסיבי והשחיה זה כאילו היום מנוחה שלי למרות שאני שוחה עם ספרינטים אז גם פה אמור להיות חיזוק מסויים.

השאלות:
1. אני לא רואה תוצאות כאלה משמעותיות בשרירים, האם מה שציינתי מספיק והאימון שלי פשוט לא מספיק עצים(אני עושה סטים של 8-12 חזרות עפ"י המלצת המדריך בחדכ"ש במשקל יחסית גבוה), להעלות משקלים עם פחות חזרות?

2.אני חושב שאולי השחיה מדלדלת לי את השריר זה אפשרי?(שמתי לב ביד האחורית בעיקר בהבדלים אחרי שחיה ואחרי אימון כוח, לעומת החזה שאחרי שחיה גם מנופח במידה)

3. אני מאוד מחוייב ויש לי משמעת לתכנית הפרוסה על 5 ימים, רציתי לדעת איך לחזק את השרירים ולהגדיל קצת נפח מבלי לפגוע באימוני האירובי שחשובים לי לסיבולת לב-ריאה(או שזה לא ריאלי וצריך להוריד אירובי ולהוסיף אנאירובי?)

4. האם כדאי להתמקד בשרירים ספציפיים יותר/פחות או לעשות יותר אימוני כוח אפילו או שאני עושה מספיק וצריך קצת סבלנות שהשומן יירד עוד ואז נתחיל לראות את השרירים?


מבחינה תזונתית אני נותן לגוף כל מה שהוא צריך עפ"י מה שקראתי ולמדתי מפורומים לתזונת ספורט למיניהם, מספיק חלבונים לא יותר מ25 גרם בכל ארוחה, נותן 5 מנות של פרות וירקות, ארוחות קבועות וכו.


בשעות שאני מגיע לחדר כושר(לילה) אחרי עבודה אין סיכוי למצוא מדריכים מנוסים במשמרת או את מנהל החדכ"ש, כך שאני מאוד מסתמך על מה שאתם רושמים. תודה

[blind sniper]

התכנית לא הכי ברורה. מה המטרה? חיטוב? עיצוב? עליה במסה?
בלי שום קשר אתה מבצע המון אירובי. ו 5 אימונים זה יותר מדי . נסה לעשות 3 -4 אימונים בשבוע של כוח זה מספיק.

[SmokingSnake]

המטרה היא חיטוב וחיזוק כללי של השרירים.
אז להוריד שחיה אחת בשבוע?