תוכנית אימונים חדשה שבניתי לעצמי

[רועי ב.א]

AB 6 פעמים בשבוע תקופת מסה

אימון A :

חזה

Bench Press עם מוט בלי שיפוע 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
פרפר עם משקולות יד 20,18 (פרמידה לפי חזרות+משקל בכוונה 18 בסרט השני בגלל הבנץ' פרס ואני רוצה לעשות פירמידה)
לחיצת חזה עם שיפוע עם משקולות יד 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)

כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 10X4
הרחקת כתפיים בשכיבה עם משקולות 12X3

טרפזים

משיכת כתפיים עם משקולות 20X2

יד קידמי (בכוונה באימון A ! )

כפיפת מרפקים עם מוט W בישיבה 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
כפיפת מרפקים עם משקולות 10X4

אמות

כפיפת מרפקים הפוכה עד החצי כנגד פולי תחתון עם מוט/משקולות 15X2

זקפי גב

פשיטת גב עם משקולת יד 10X3 (כנגד מכונה של כפיפת ברכיים לייצוב הרגליים)

אימון B :

רגליים

כפיפת ברכיים כנד מכשיר 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
מכרעיים קידמי עם משקולות יד 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
סקוואט עם משקולות יד 20X2

גב

משיכה לעורף כנגד מכשיר 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
חתירה לבטן עם משקולות יד 20X2
Pull Over בשכיבה עם מוט 12,10,8,6 (פירמידה לפי חזרות+משקל)

יד אחורי

פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה 12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
פשיטת מרפקים עם פולי עליון כנד מוט 10X4

בטן

כפיפות בטן עם משקולת יד / כנגד מכשיר 15,12,10,8 (פירמידה לפי חזרות+משקל)
כפיפות בטן בשכיבה כנגד פולי תחתון עם מוט/ אלכסונים אופניים 20X3

זמני מנוחות

40-50 שניות בין סט לסט
אחרי סט סיבולת (20 חזרות) ואחרי סט אחרון בפירמידה (6 חזרות) 55-60 שניות



אירובי - בגלל שאני עכשיו בונה את השריר חזק ויש לי אירובי טוב אני לא עושה מעבר לאולי 2000 בעצימות גבוהה או פעם ב... 11-12 ק''מ ריצה ארוכה.

מה אתם אומרים? גיל 14 ו-3 חודש מתאמן במכון 54 ק''ג על 1.61 (אחוז שומן נמוך)