אשמח לעצות - חיטוב,

[OmriKi]

אז ככה,דבר ראשון - אני מדריך עם נסיון של למעלה מ5 שנים,אבל קצת שכחתי בעניין התזונה כי די הרבה זמן לא התעסקתי עם ערכים תזונתיים.

אז אני בן 23,בגובה 192-194 ושוקל 81-82 ק''ג.
מבחינה גנטית לא חסר לי כלום,שריר ארוך ודי מובלט.
אני משער שהגוף שלי נע באיזור 11-12 אחוזי שומן (כשאני מפעיל קצת שרירי בטן,הקוביות בולטות יופי),הוורידים די בולטים.
אני רוצה להיכנס לענייני הדוגמנות,ככה שדי חשוב לי להגיע לאיזור 8-7.5 אחוזי שומן,וגם מבחינת קיץ וים,מבחינתי זה עושה די הרבה עבודה בלי שאני פותח את הפה בכלל.

התזונה שלי די מאוזנת,אני כמעט ולא מגביל את עצמי לכלום והתיאבון שלי נורא נורא גדול.
בחודשיים האחרונים עשיתי אימונים כלליים לגוף (30 סטים של כל הגוף) פעמיים-3 בשבוע + שילוב של אירובי 40-30 דק' ליום. (פעם ביומיים-3 ריצה במהירות 10-11 קמ''ש).
כדי לשמור על המשקל העכשיווי שלי,הייתי צריך להעלות את כמות האוכל (ירדתי בחודשיים 12 ק''ג,ככה שהגוף עדיין היה במצב של ירידה במשקל,ועד שהגעתי לאיזון בין משקל לתזונה לקח די הרבה זמן,ועכשיו עם כמות אוכל שהייתי בתקופה של הירידה המאסיבית הגוף התייצב על המשקל הזה כבר כמה שבועות).

העניין שלי הוא כזה,האם להפחית מעט מכל ארוחה (ד''א אני אוכל כל שעתיים-3,תלוי ברעב) או לבנות לעצמי תפריט מותאם מראש.

המטבוליזם שלי נורא נורא גבוה בתקופה האחרונה,ככה שלהסתכל על מחשבון קלורי בצורה עיוורת לא בדיוק הדבר הכי חכם כי הגוף שלי שורף במנוחה הרבה יותר מהממוצע.

לגבי התזונה:
קם בבוקר - חופן פייבר 1 + גביע יוגורט 1.5% + תפוח + מעט אגוזי מלך. (אחלה ארוחת התאוששות משינה).

אחרי שעתיים - סנדוויץ חביטה מלחם 13 \ 10 דגנים + מעט קוטג' + גמבה או 2 אפילו.

צהריים - סביבות 100-125 גרם פחמימה (אורז או פסטה,בשום אופן לא מלא - זה די דוחה),2-3 חתיכות חזה עוף + כרוב לבן שלם עם מעט מלח ולימון.

אימון (בתקופה האחרונה זה כל יום שעה כח - ab,ואח''כ שילוב של אירובי,ככה שיוצא סביבות השעתיים).
בין הכח לאירובי אוכל 2 גביעי יוגורט 1.5% + 3-4 תמרים.

אחרי אימון (בערך שעה אחרי כל האימון) הרבה פסטרמה נתח כתף 2% + 3-4 פרוסות לחם מלא.

ערב - קוטג' + לחם מלא \ או כל דבר אחר שמכיל אחוז שומן נמוך + פחמימה (לאו דווקא לחם מלא).

מה הייתם ממליצים לשפר? (מבחינה גנטית אין לי בעיה בכלל להגיע למצב של חיטוב 7-9 אחוזי שומן,אבל ככל שיורדים באחוזים,ככה משתפרים לאט יותר).
לשחק עם התפריט ימינה ושמאלה ולראות את התגובות של הגוף,או להיות ברזל ולהקפיד על כל גרם?

[ב!רי 93]

אם בגובה שלך תרד משמונים ק"ג יקחו אותך לדגמן רק כרזות ליום השואה

[nadavmoore]

צ'יקן לגז....

בכל מקרה הרוב בודקים בי אמ אר ופשוט אוכלים מתחת לתחזוקה 500 קלוריות, דל פחמימה , הרבה חלבון(x2 ומעלה משקל גוף) ושומן (x1) ועושם אירובי בהדרגה. בשלב מסויים מתחילים להכניס פעם בשבוע העמסת פחמימות ואירובי אנטרוולים.

איך אתה יודע שאתה יכול להגיע ל7 אחוז שומן גנטית אם לא הגעת עדיין ואם כן אז למה אתה שואל אותנו?

[OmriKi]

הייתי שם במהלך השירות הצבאי (אי שם בגיל 19).

ואפשר לקבל קצת יותר פירוט לגבי איך לאכול בתקופת חיטוב?

בכל מקרה מבחינה אירובית התחלתי 3 פעמים בשבוע לפני חודשיים,ועכשיו אני עושה כל יום בין 20-40 דק' אירובי,תלוי באיך מרגיש וכמה חשק יש לי באותו רגע.