|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
16-10-08, 00:30 | #1 |
חבר פעיל
|
התייעצות לגבי תוכנית אימון שבניתי
שלום,
קוראים לי אור בן 15 עוד כמה חודשים. התחלתי להתאמן לפני חצי שנה בערך בבית עם משקולות אבל בלי תוכנית אימון מסודרת ולפני חודשיים בערך בניתי תוכנית אימון מסודרת שבנוייה על משקולות, לפני חודשיים גם עברתי להתאמן במקלט אצל חבר שיש לו שם 2 מיטות של לחיצת חזה, מוטות ומשקולות מתברגות (על זה התוכנית אימון שלי בנוייה עכשיו). אז זאת התוכנית: (אשמח לכל הערה שיש) תוכנית אימון AB: A1 חזה: לחיצת חזה במוט 3X10 פרפר עם משקוליות 3X12 שכיבות סמיכה (ידיים רחבות) 3X12 A2 כתפיים: לחיצת כתפיים במשקוליות 3X12 הרמת משקולות מלפנים 3X10 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html לחיצת כתפיים במוט 3X12 http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...ulderpress.wvx A3 יד אחורית: לחיצה צרפתית 3X10 מקבילים בספסל 3X12 http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide.../benchdips.wmv פשיטה מאחורי הגב 3X10 http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...sextension.wvx _______________________________ B1 גב: חתירה יד-יד (בנט אובר) 4X15 http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html פול אובר 3X12 3X10 Incline Bench Pull http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...ebenchpull.wvx B2 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה 3X12 בריכיאליס 3X15 פטישים בישיבה 3X12 B3 רגליים: סקווטים 3X10 לאנט'ים 4X10 לאנט' רגל-רגל 3X10 *אם יש תרגיל שלא הבנתם למה התכוונתי תגידו לי ואני ייתן סרטון שלו. תודה. |
16-10-08, 00:41 | #2 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Feb 2008
הודעות: 1,541
כללי:: אורי
גיל:: 20
עוסק ב:: חייל ב8200
חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב
|
מה הקטע של הB1,2,3 ? אתה עושה 6 פעמים בשבוע AB?
אני מניח שפשוט התכוונת לAB 4 פעמים בשבוע, לא יודע למה מספרת כל שריר.. כתפיים-הייתי מחליף הנפה לפנים בהנפה לצדדים. קצת מוזר שאתה עושה ליד קדמית וגב אותו מספר סטים (9-10), תוריד תרגיל אחד ביד קדמית, כמו כן יד אחורית. ברגליים תחליף את אחד הלאנג'ים בCalf raise לתאומים, הייתי עושה 4 סקוואטים גם. זה במידה וזה 4 פעמים בשבוע..
__________________
|
16-10-08, 00:45 | #3 |
חבר פעיל
|
כן אחי זה 4 פעמים בשבוע פשוט מספרתי את הab
אני יחליף ויוריד תרגיל כמו שאמרת |
16-10-08, 09:10 | #4 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
תוריד את הפטישים, הפשיטה מאחורי הראש ולחיצת כתפיים במשקוליות. תחליף את ההרמה לפנים בהרמה לצדדים. תגוון יותר בטווחי חזרות ותגיע גם ל6-8
|
16-10-08, 12:30 | #5 |
חבר פעיל
|
חזה:
למה לעשות שכיבות שמיכה עדיף שתעבוד על תרגילים עם התנגדות מתאימה אתה יכול גם לעשות לחיצת חזה עליון נגיד עם מוט/דאמבלס ותעשה את זה לפני הפרפר.. כתפיים: תוריד את הלחיצה עם משקולות. יד אחורית: תוריד את הפשיטה מאחורי הגב. יד קדמית: תוריד פטישים. רגליים: יש לך פעמיים לאנג'ים למה לעשות אותו תרגיל תחליף את זה בכפיפת רגליים או בתאומים...
__________________
Live for nothing,Die for something.
--------------------------------------------------- גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. החזירו אותו בכל מחיר! |
16-10-08, 12:57 | #6 |
חבר פעיל
|
אז בעצם לעשות 3 סטים של לחיצת מוט בחזה על חזה תחתון ו3 סטים לחזה העליון, ואחרי זה פרפר?
בכתפיים את הלחיצה אני ישאיר ללחיצה עם מוט במקום עם משקוליות ויחליף תרגיל להנפה לצדדים, להוסיף עוד תרגיל לכתפיים חוץ מזה? ביד קדמית אני דווקא עובד טוב על פטישים יש מצב אני ישאיר אותו ויוריד את הכפיפה בעמידה? יענו ישאיר רק בריכיאליס וברגליים אני יחליף את התרגיל ל calf raise. |
16-10-08, 14:14 | #7 | |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
ביד קדמית אז תוותר על התרגיל לברכיאליס ולא על הכפיפה בעמידה (מה שאתה מרגיש שאתה עובד טוב זה פאמפ וזה לא פרמטר לאימון טוב, אבל אם אתה מרגיש טוב עם התרגיל אז סבבה). תוריד את הלאנג'ים (שאני לא מבין איך אתה עושה לנג' על רגל אחת?!) ותוסיף את הcalf raise |
|
17-10-08, 02:37 | #8 |
חבר פעיל
|
בלאג' רגל-רגל הכוונה לזה:
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html אבל סבבה אני לא יעשה אותו כי כבר הסקוואט עובד על אותו שריר אני ישנה לתרגיל שעובד על התאומים שזה הcalf raise. לגבי החזה לא ענית לי אם לעשות 3 סטים של לחיצת מוט בחזה על חזה תחתון ו3 סטים לחזה העליון, יעני 2 תרגילים אחד לעליון ואחד לתחתון. |
17-10-08, 10:30 | #9 | |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
תעשה 3 סטים לחיצה רגילה, 3 סטים לחזה עליון ו3 סטים של פרפר בלי שיפוע. |
|
17-10-08, 11:55 | #10 |
חבר פעיל
|
יש את הלאנג' הזה:
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...plitSquat.html ויש את זה: http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html אני יעשה סקוואטים , לאנג' את התרגיל הזה: http://exrx.net/WeightExercises/Quad...plitSquat.html ו calf raise. אלא אם כן כבר עדיף לי לעשות 2 תרגילים ברגליים... |
17-10-08, 12:23 | #11 | |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
|
|
17-10-08, 14:28 | #12 |
חבר פעיל
|
אוקיי תודה על העזרה!
|
17-10-08, 14:33 | #13 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
|