|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
15-09-08, 15:28
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תוכנית ab
אני בן 13 וחצי שוקל 53 וגובה 169.
אני כרגע עובד עם התוכנית הזאת: אימון a חזה- לחיצת חזה בסמית' 10x3 לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 12x3 פרפר במכונה 12x3 כתפיים- לחיצת כתפיים במשקוליות 10x3 הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 10x3 יד אחורית- פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 10x4 בטן- כפיפות בטן בשיפוע שלילי 15x3 הרמת רגליים לחזה 15x3 אימון b גב- מתח 10x3 פולי צר לפנים 8x3 חתירה כנגד מכונה 13x3 יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה עם משקוליות 12x3 כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר בפולי תחתון 10x3 רגליים- לחיצת רגליים כנגד מכונה 8x3 פשיטות ברכיים כנגד מכונה 12x3 כפיפות ברכיים כנגד מכונה 8x3 איך התוכנית? כדאי לי לעבור לתוכנית הזאת? אימון a: חזה: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6 לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10 פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9 רגליים: סקוואט חופשי עם מוט 4x8 פשיטת רגליים במכונה 3x10 כפיפת רגליים במכונה 3x8 אימון b: גב: מתח – 1-2 סטים של מקסימום פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6 פולי רחב לפנים 2x10 חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8 פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8 הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8 כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8 יד אחורית: פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9 הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8 פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12 בטן: הרמת רגליים בתלייה 3x15 כפיפות בטן 3x15 |
|
|
|
15-09-08, 15:32
|
#2 | |
|
מפקח ראשי
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
15-09-08, 15:38
|
#3 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
 התוכנית הזאת מתאימה לדעתך לילד בן 13 וחצי? הטווח חזרות לא נמוך מידי? יש פה תרגילים די מורכבים. שאלתי שני מדריכים איך התוכנית הראשונה והשנייה הם אמרו שזה לא מתאים לי, שמספר החזרות קטן מידי ויש תרגילים שעובדים חזק על הגב ואני צעיר והגב שלי עדיין לא גמר להתפתח. |
|
|
|
|
|
15-09-08, 15:39
|
#4 | |
|
מפקח ראשי
|
ציטוט:
תבצע את התרגילים תחילה עם משקל נמוך וטכניקה נכונה ,שוב אני חוזר דגש על טכניקה נכונה והכל יהיה בהסדר. שיהיה בהצלחה! |
|
|
|
|
|
15-09-08, 15:58
|
#5 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אימון a: חזה: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 10X4 לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 10X4 פרפר במכונה 12X4 יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר בפולי תחתון 10X4 כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 9X4 רגליים: פשיטות ברכיים כנגד מכונה 12X4 לחיצת רגליים 4X10 כפיפת רגליים במכונה 8X3 אימון b: גב: מתח –2 סטים של מקסימום פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X8 חתירה בישיבה - פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8 כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8 הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8 יד אחורית: פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 4X9 הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8 בטן: הרמת רגליים בתלייה 3X15 כפיפות בטן 3X15 |
|
|
|
|
|
15-09-08, 16:08
|
#6 | |
|
מפקח ראשי
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
15-09-08, 16:11
|
#7 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
איך התוכנית בלי קשר לסקוואט? ויש לי עוד שאלה-אני עושה את הלחיצת חזה הרגילה ובשיפוע בסמית' משין, זה בסדר או שכדאי לי לעבור לחופשי? בחופשי אני לא ממש יציב וקשה לי לעשות ישר. |
|
|
|
|
|
15-09-08, 16:15
|
#8 | |
|
מפקח ראשי
|
ציטוט:
בקשר לסקוואט,אם אתה רוצה לפתח באמת את הרגליים אתה צריך להכניס סקוואט לתכנית שלך. אתה יכול לבצע סקוואט עם משקולות בודדות ולייצב את הגב בעזרת כדור פיטבול,תבקש מהמדריך בחדר הכושר להדגים לך. |
|
|
|
|
|
15-09-08, 16:19
|
#9 | |
|
Banned
|
ציטוט:
מצטער לאכזב אותך אבל בתכנית הזאת לא תגיע רחוק מדי לא סקוואט, לא דד ליפט, בנט אובר\מסור אין (במקום אתה עושה חתירה בישיבה? לא שווה) אל תפחד מהתרגילים האלה, תבצע אותם עם משקל נמוך עד שתלמד את הטכניקה, אין שום תחליף לא לדד ליפט, לא לסקוואט ולא לחתירות בשום תכנית אם אתה רוצה להראות כמו באדיבילדר אתה צריך להתאמן כמו באדיבילדר ולא כמו אמיר פיי גוטמן |
|
|
|
|
|
15-09-08, 16:29
|
#10 |
|
Banned
|
דווקא לא הייתי ממליץ למתאמן מתחיל, לא חשוב באיזה גיל, לרדת לטווח חזרות נמוך מ8 בחודשיים הראשונים לפחות.
מערכת העצבים עדיין לא מוכנה לעומסים כאלה, עדיף שתעבוד בטווחים של 8-15 (גם די נמוך בשביל מתחיל). |
|
|
|
|
15-09-08, 18:06
|
#11 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
העבודה ב4 החודשים הראשונים הייתה לא משהו. ונראה לי שאני יעשה סקוואט עם פיטבול. |
|
|
|
|
|
15-09-08, 18:49
|
#12 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
__________________
|
|
|
|
|
|
15-09-08, 19:09
|
#13 | |
|
מפקח ראשי
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
תצוגה לינארית
