[ייעוץ] תפריט תזונה למאסה (ss)

[cxighma]

שלום אני די מתחיל בכל הנושא, לאחר כ -4 חודשי אימון בסיסי בחד"כ בלי יותר מדיי השקעה וידע.

משקל: 72.5
גובה: 182 ס"מ
גיל: 22

התחלתי היום ss לפי הספר בנתיים הולך לא רע עם משקלים נמוכים שיעלו.
המטרה היא כמובן עלייה במאסה (מאסת השריר שלי כרגע שואפת לאפס כמו כן אני עומד על כ 12% שומן).

הנה תפריט התזונה שלי תנו הצעות / הערות מהידע שלכם בתחום שאני בטוח יותר גדול משלי.
כמו כן התחלתי היום להשתמש בעלית מאס גיינר.


ארוחת בוקר:
· פרוסת לחם חיטה מלאה /או 2 כפות שיבולת שועל.
· חצי כוס חלב 3%.
· סקופ אבקת מסה (עלית מאסה גיינר).
· 3 כפיות גדושות גבינה 3%/ או 2 כפיות גדושות +כפית טונה /או 2 כפיות גדושות + חלבון ביצה.
· אגוז מלך שלם/או 3 שקדים
· מלפפון בינוני
9:00
· לחמנייה בנונית מחיטה מלאה.
· 4 פרוסות פסטרמה עד 3% / שני שליש קופסה טונה במים
· 3 כפות טחינה
· 1 עגבנייה בינונית.
12:00
· פרי קטן / או 2.5 תמרים גדולים
14:00
· כוס אורז מבושל (+כף שמן זית)
· 120 גרם חזה עוף \ שוק של עוף / קופסה טונה /או 5 פרוסות פסטרמה עד 3%
· 3 כפות טחינה
· 1 ירק
17:00
· פרוסת לחם חיטה מלאה / 2 כפות שיבולת שועל / 2 פרוסות לחם קל
· כף גדושה גבינה 3% / או פרוסת פסטרמה עד 3%
· כף טחינה / 1 אגוזי מלך
מיד אחרי אימון:
· סקופ אבקת מסה (עלית מאסה גיינר).
21:00
· 3 פרוסות לחם חיטה מלאה / 6 כפות שיבולת שועל
· 2 פרוסות גבינה צהובה 5% +שליש קופסה טונה / 2 פרוסות גבינה צהובה 5% +חלבון ביצה וחצי חלמון
· ירק

קלוריות 2506
שומנים 84
חלבונים 155
פחמימות 265
סיבים תזונתיים 39