Ab

[nino]

שלום...

אני מתחיל לעבוד לפי התוכנית Ab הזו (מה שמוצא באתר):

************************************************** ********
אימון A


חזה- לחיצת חזה במשקולות בודדות 3x10

פרפר במכונה 3x12

לחיצת חזה כנגד מכונה – 3x10


כתפיים- לחיצת כתפיים במכונה 4x8

הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 4x10



יד אחורית- הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל – 3x8

פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים –3x10


אימון B



גב- פולי צר לפני 3x8

חתירה כנגד פולי תחתון 3x10

Tbar בשכיבה על הבטן 3x10


יד קדמית- כפיפות מרפקים בישיבה על ספה עם מוט W 4x8-10

כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה או על הספה בעמידה 3x10


רגליים- לחיצת רגליים במכונה 5x15,12,10,8,8

בטן- כפיפות בטן על ספה בשיפוע שלילי – 2-3 סטים של X15 + משקל במקרה הצורך

הרמות ברכיים לחזה 2-3סטים של מקסימום חזרות


אימוני אירובי:

4-5 אימוני אירובי, כל אימון של 35 דקות, עדיף לאחר אימון המשקולות(הליכה/אופניים/ריצה)

אפשר לבצע גם ביום ללא אימון מיד בבוקר או שעתיים לאחר ארוחה למשך 45-50 דקות.

************************************************** ********

איך זה עובד הרעיון?

יום ראשון עושים את A

יום שני את B

יום שלישי A

יום רביעי B

יום חמישי A

יום שישי B

שבת מנוחה?

[birzia]

ראשון A
שני B
שלישי מנוחה
רביעי A
חמישי B
שישי שבת מנוחה

[maya]

תוסיף עוד תרגיל לרגליים
אתה יכול לעבוד בתוכנית כך
ראשון A
שני B
שלישי מנוחה
רביעי A
חמישי B
שישי שבת מנוחה
או
ראשוןa
שני מנוחה
שלישיb
רבעי מוחה או A
וככה לשחק אם זה העיקר שבסוף היו לך 4 אימונים בשבוע