לתקן את התוכנית שלי

[טל דניאל]

שלום לכולם
אני בן 15 וחצי
שוקל 64
גובה 178
אני יודע שאני רזה, לא צריך להעיר על זה בבקשה.
יש לי תוכנית למסה ואני רוצה לדעת מה אפשר לשפר\ או שכדאי להרכיב אחת אחרת, ואני לא רוצה SS תודה.

A:
חזה ויד אחורית
חזה:
בנץ' פרס 8 חזרות, 3 סטים.
לחיצת חזה עליון עם מוט\משקולות חופשיות 8 חזרות, 3 סטים
פרפר 8 חזרות, סטים.
+
מקבילים (בגלל שהשריר הבא שאני עובד זה יד אחורית אז חשבתי לעשות מקבילים שזה עובד גם על חזה וגם על יד אחורית)
יד אחורית:
לחיצת חזה צמודה - 8 חזרות, 3 סטים.
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html התרגיל הזה גם 8 חזרות, 3 סטים

B:
גב ויד קידמית

גב:
מתח, 3 סטים של מקסימום. כשאני יצליח להגיע ל3 סטים של 15 אני יתחיל לעשות עם מישקל.
חתירה, 3 סטים, 8 חזרות.
פולי עליון, 3 סטים, 8 חזרות
מסור 2 סטים, 8 חזרות

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות יד - 3 סטים, 8 חזרות כל יד
כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה ,8 חזרות, 3 סטים
כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט W, כיסא ייעודי - 8 חזרות, 3 סטים

C:
כתפיים ורגליים
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 3 סטים, 8 חזרות
כפיפת כתף בעמידה עם משקולות (אני מתכוון שמרחיקים משקולות לקדימה כזה) 3 סטים, 8 חזרות
הרחקה לצדדים - 3 סטים, 8 חזרות
לחיצת כתפיים במכונה 2 סטים, 8 חזרות

רגליים:

תודה
סקאווט: 3 סטים, 8 חזרות
לג פרס, 3 סטים, 8 חזרות
תאומים - 3 סטים, 8 חזרות
פשיטת רגליים במכונה - 3 סטים, 8 חזרות