הבדלי תפריט בין חיטוב למסה ב: חלבון, קריאטין, תזמון ארוחות

[Scylla]

יצא לי לקרוא כאן קצת והשכלתי לא קצת, ונופצו לי כמה מיתוסים ודברים שחשבתי שאני יודע.
עכשיו שאני אתחיל להתאמן ברצינות, לאחר התייעצות עם מדריך חדר כושר שאני סומך עליו (מתאמן בעצמו ברצינות מבין יותר מהמדריך הממוצע) הוא המליץ (ואני הסכמתי) שעדיף לעבור חיטוב קצר ואז לעבור למסה.
יש לציין שיש לי חילוף חומרים מהיר, אני מרזה די בקלות (טפו טפו טפו) וכמעט אין לי מה לחטב (65 ק"ג על 1.75) אבל הכי פשוט ישר לחטב כי זה העבודה היותר קלה.

עכשיו עד כמה שהבנתי,
תפריט חיטוב - גרעון קלריות,
תפריט מסה - עודף קלוריות.

עכשיו,
מבחינת כמויות של חלבון? צריך לצרוך באופן זהה?
מבחינת ארוחה לפני אימון גם צריך מנת חלבון? (15-25 גר'?)
מבחינת חלבון על הבוקר? גם בחיטוב צריך?

ובכלל, יש הבדל בין תזמון ארוחות בין חיטוב למסה? ארוחות לילה, לפני שינה וכו'.

עוד שאלה,
אותו מדריך ייעץ לי לקחת קריאטין וטען שזה לא מזיק, טבעי, ומאוד מומלץ.
שוב, בחיטוב ובמסה יש הבדלים במתי לקחת קריאטין?

תודה מראש,
אופיר.