תפריט שלי לעליה במאסה וכמה שאלות

[kazanova]

קראתי את המדריך לעליה במאסה בשביל לקבל קצת מידע על איך לבנות את התפריט
ובניתי אותו דרך האתר olympusfit.

קצת רקע:
אני בן 20 , גובה 1.80+(מדידה אחרונה לפני 3 שנים) משקל 60
כמובן שהמטרה היא עליה במאסה וכמה שיותר.
התחלתי להתאמן ולהשקיע בתזונה לפני 3 שנים במשקל של 55 ועליתי ל62 בתקופה של שנה ואז הפסקתי כמו חמור ולצערי בשנתיים האחרונות לא התייחסתי לנושא ולכן נתקעתי במשקל הנוכחי.
אבל לאחרונה החלטתי לחזור להשקיע וקניתי אבקה וגם עשיתי מנוי שנתי לחדר כושר.
ועכשיו לתפריט:

1.ארוחת בוקר:
ברנפלקס+חלב 3%
אגוזי מלך

2.ארוחה לפני אימון:
פרי

3.ארוחה אחרי אימון:
בעייתי
יש לי אבקת serious mass והיחס שלה הוא 1:5 פחמימה מול חלבון
במדריך קראתי שהיחס צריך להיות רק 1:2 בארוחה שאחרי האימון אז האם כדאי לצרוך משהו אחר במקום האבקה ולהעביר אותה לארוחה אחרת במשך היום? או אולי להוסיף משהו לשייק על מנת שהערך יהיה 1:2 ואם כן מה מומלץ להוסיף.

4.ארוחת צהריים של אמא:
פסטה\אורז\תפוחי אדמה 100 גרם
חזה הודו\בשר בקר טחון\דגים 100 גרם
סלט+שמן זית

5.לימודי ערב: (זה המחיר להברזות בתיכון )
2 פרוסות לחם+טונה בשמן

6.ארוחה שאני חוזר מהלימודים:
2 פרוסות לחם
גבינה צהובה 9% \פסטרמה \ ביצים
אגוזי מלך

7.ארוחה לפני שינה:
קוטג 5%+שמן זית



סה"כ כולל החצי כף הגשה של האבקה:
2300 קלוריות
85 גרם שומן
217 גרם פחמימות
150 גרם חלבון




מספר שאלות:



1.קניתי קריאטין-האם זה בסדר לשים כפית אחת שטוחה של הקריאטין בכוס ולהוסיף מים וכמה זמן לפני האימון כדאי לצרוך?

2.קניתי גם סוכר ענבים-באיזה מהארוחות כדי להכניס את זה (אם בכלל)

3.הארוחת צהריים וגם השייק הם בכמויות די קטנות ואני בטוח שלא תהיה בעיה להוסיף עליהם עוד השאלה אם כדאי לי? כי עשיתי את כל החישובים המקסימליים של צריכת פחמימות וחלבון ביחס למשקל כרגע.

4.הבנתי שמומלץ להתאמן 3 פעמים בשבוע,יום כן יום לא-השאלה שלי האם בימים שאני לא בחדר כושר אם אפשר לבצע אימון ביתי (מתח,בטן,סמיכה,משקולות 5 קילו).

אשמח לתגובות מכל סוג שהוא