תוכנית אימונים אלטרנטיבית אך יעילה למגוונים.

[Leo]

אזהרה : חלק מחברי הפורום לא יאהבו את המאמר כלל וחלק יתחילו אולי לשלב אלמנטים מהתוכנית באימונים שלהם , המטרה בתוכנית למרות שהיא יכולה לשמש כתוכנית ראשונית היא לתת מספר חודשי גיוון לגוף. בבקשה אל תרדו לרמה של "איזה שטויות" ותישארו עם ראש פתוח.
שבת שלום ישראלבודי , לקח לי מספר ימים לכתוב את התוכנית וכמעט ששחכתי ממנה אבל תראו שאני מביא מאמרים רק מרצון טוב ומהתגובות שלכם שאין הרבה אבל....


אז כמה זמן אתם עובדים על התוכנית הישנה שלכם של 3 סטים של 10 חזרות לכל תרגיל? בדרך כלל גם עם 3 תרגילים ובפיצול לשלושה ימים. זה יכול להיות יעיל במידה מסויימת , אבל כשאתם עובדים על התוכנית הזאת כבר כמעט חצי שנה , סביר להניח שכדאי לכם טיפה להחליף תרגילים ואולי להתחיל להתאמן FBW או לשנות את טווח החזרות....
טוב אז בואו לחשוב על זה עוד פעם , כמה פעמים אתם עבדתם עם אותם תרגילים באותו טווח חזרות , אתם יודעים , הסקווטים , כפיפות המרפקים ולחיצות החזה הטובות והישנות.
שנתיים? אולי 5 שנים? לא משנה כמה תוכניות אתם ניסיתם הגוף שלכם עדיין לא יקבל את אותו גירוי לתרגילים האלה כמו פעם וכדי להגיע לרמות חדשות של התפתחות עליכם להקצין את התוכנית עוד שלב , ולפני זה גם לעשות חודש מנוחה שבמהלכה תעשו צעד אחורה בשביל הצעד וחצי קדימה כשתחזרו... , אולי יש אלטרנטיבה לכל זה , תוכנית אחת מיני רבים שפשוט ביום הבא שלכם בבית או במכון תוכלו להתחיל בה , להתקדם בביצועים שלכם ובאותו זמן לעטוף את הגוף שלכם בכמות חלבון מכובדת!

התוכנית האלטרנטיבית של ליאו לבניית שריר.

כאן אני יראה לכם איך בידיוק אתם מנצלים באותם עקרונות אימונים "אקסיומיים" שבגללם אתם באמת מתקדמים באימון ולא סתם התאוששים ומגיעים למצב שבו התחלתם (ובמקרה הטוב התזונה מתגברת עותכם בעוד מיליגרם של שריר ! ) הנה מספר גורמים כאלה:

-העמסה פרוגרסיבית :
העקרון כאן הוא פשוט מאוד, כשהאימון שלכם מורכב מX סטים , אתם מגיעים לרמה חדשה של עומס כאשר באפילו אחד מהם באותה כמות חזרות וביצוע אתם מוסיפים לדוגמה , קילו אחד.
זה יוצר גירוי שבגללו גופכם יבנה שריר חדש מעבר למה שהיה מקודם.
יותר חזרות באותו סט גם נחשבות להעמסה פרוגרסיבית
-כמות העבודה הכוללת ( ווליום) :
כאשר אתם מוסיפים אפילו סט אחד לאימון שלכם אתם מעייפים את הגוף יותר והגוף מתרגל לסטרס הזה.
-אינטנסיביות
באותה רמה של ביצועים כאשר אתם "סוחטים" את המיץ דרגה אחת מעבר למה שהגוף רגיל אליו אתם בעצם מעבידים את השריר קשה יותר.
-התאוששות
ברגע שאת אותו אימון אתם מסיימים מהר יותר , הרי התקדמתם
-עיקרון פיצוי היתר
כאשר תגיעו למצב בו גופכם לא עומד בדרישות ההתאוששות מהאימון עם הזמן הוא יתאים את עצמו בכך שהוא יאפשר לבנות מחדש את השריר ומה שקשור לאליו מהר יותר , לכן גם תעלו במאסה הכללית בגלל קצב חילוף הרקמה. כמובן בשביל לראות את התוצאות של אימון היתר האסטרטגי הזה עליכם לקחת מנוחה מוחלטת ארוכה קצת מן הרגיל.
-עומס מטבולי
הנפה אולימפית יוצרת יותר עומס מטבולי על הגוף מכפיפת מרפקים , מה שבתורו יוצר תגובה הורמונלית שיבנו את הגוף לעמוד בדרישות האנרגייה והוצאת הפסולת.

וכו' וכו' , בקיצור אם אינכם מתקדמים לשום מקום בתוכנית שלכם , כבר מספר חודשים , (גם מיליון כפול 0 זה אפס) לא תתקדמו לשום מקום אם לא תשנו את האמון שלכם למשהו שיציג דרישות גופניות שונות ודרך ההתאמה אליהן תשימו עוד שריר על הגוף שלכם. כמובן גם דברים שעשיתם בעבר וחזרתם אליהם , הגוף יתאים את עצמו אליהם כמו בפעם הראשונה אם יש מספיק מרווח זמן.

עם כל ההסברים התיאורטיים החלקיים להעשרה שלכם הגיע הזמן לנגוס בבשר.
תוכנית שתזכיר לגופכם מה עבר עליו בפעם הראשונה בה נגעתם בברזל!

מה בתוכנית?
-אימוני דחיסות מוגברת הידועים בשם EDT בגרסה משופרת שלי: בעזרתם תוכלו לכפות בכוח יותר עבודה מכנית על השרירים שלכם מה שיגרום להזדמנות מעולה לנצל את כל הגורמים שהזכרתי למעלה.
-אימונים איזומטריים משודרגים על מנת לחזק זויות מרפק חלשות.
-עבודה אירובית לבודיבילדר : אירובי שלא יהפוך אותך למלכת הליכונים ממין זכר וישרוף יותר קלוריות תוך כדי שימור שריר וכושר אירובי גבוהה.
-אבל גם עבודה אירובית בעצימות נמוכה על מנת לתת פוש בשריפת השומן בחיטוב מתקדם ללא צורך בהתאוששות קשה מידי.
-פריודיזציה ליניארית פשוטה שעובדת על מנת להוסיף חוד בקצה של בילבול הגוף.

A -פלג גוף תחתון.
האימון מורכב מ2 "אזורי עבודה". (EDT)
תרגיל 1:ספרינטים בממעלה גבעה\שיפוע חיובי
תרגיל2: ספרינטים בירידה
במרחק שהוא כ-40-60 מטר , בצע ספרינט בשיפוע עליון , בשיא הכוח שלך .
המרחק הכי גדול אליו תגיע ב 10 שניות(סטופר יעזור).
אחרי זה תנוח כמה שאתה מרגיש שאתה צריך , הפעם תעשה את המרחק המקסימלי בירידה למשל 10 שניות.
המטרה היא לצבור מרחק מצטבר מירבי ב15-5 (תעלו כל שבוע בדקה או שתיים) דק' בנפרד בשתי התרגילים ,

רוב מכוני הכושר הטובים לייד פארקים או יש להם אולם התעמלות צמוד , לא אמורה להיות בעייה , אם יש לכם גישה למסלול צמוד בלבד , תנסו לבצע את הספרינטים עם שינוי קטן בביצוע או באורך הצד מכל פעם.
אפשר גם להשתמש באליפטיקל כאשר אתה מדוושים אחורה או קדימה.

<מנוחה של כ10 דק'>

תרגיל 1:דדליפט \ power clean
תרגיל2: פרונט סקווט בעמידה צרה ATG

כמו באזור העבודה הקודם , 5-15 דקות של מספר החזרות הגבוהה ביותר בשתי התרגילים, לא מומלץ להגיע קרוב לכשלון כשתעלו ל 15 דק' תעלו משקל עבודה. תתחילו בהתחלה ממשקל של 10RM

B - פלג גוף עליון.
"הקדמה לחימום"
מוסט מאסקולר --> פרונט דאבל ---> סייד צ'סט כל צד --->אבז פוז X5
שמתם לב שאתם מקבלים פאמפ אחרי הרבה פוזות אחת אחרי השני? טוב אז זה מעולה לרוטינה שלכם אם אתם BB מתחרים ואם לא אז לחימום , תשימו דגש על הלחץ הכללי בכל פוזה ופוזה ועל המעבר החלק.

"חימום" חצי איזומטרי:

-חלק עליון בתרגיל המתח (באיזה אחיזה שנוחה לכם בהתאם למה שצריך) באחיזה סטטית לזמן הרב ביותר הניתן כאשר אינכם מסוגלים להחזיק את החלק העליון יותר פשוט תחזיקו את החלק הגבוהה ביותר ושאפו לעלות שוב לעליון , מומלץ להשתמש ברצועות אחיזה אך עדיין למחוץ את המוט עד שהידיים מתעייפות ואז לסמוך עליהן יותר.
-מקבילים איטיים במיוחד חזרה בטווח תנועה מלא כשהחלק החיובי נמשך כ60-80 שניות וככה גם השלילי. חזרה אחת וזהו.
-חלק עליון בהאלאת כתפיים לצדדים עם דאמבל
אחיזה איזומטרית למספר הזמן הגדול ביותר שתוכלו להחזיק את ה20-25RM שלכם בביצוע טוב וידיים ישרות בתרגיל הזה , עד שאתם לא למטה.

-אזור עבודה 1
תרגיל 1 עבודת מהירות מירבית לחזרות רבות בלחיצת חזה
(בדרך כלל רק המוט יספיק) תעשו את החזרו בערך כמו שאתם עושים ביד מהר מאוד לעלייה ואתם מושכים אותו אקטיבית בשביל לרדת הכי מהר שאתם יכולים בעצם , אחיזה צרה\בינונית
מספר כלשהוא שיהיה מאתגר מספיק.
תרגיל 2
אותו דבר אך חתירה במוט בכיפוף (בנט אובר)

המטרה היא לצבור הכי הרבה חזרות ( זה יהיה משהו כמו 100000 עם ווליום מצטבר של הרבה יותר מ 20 טונות גם אם אתם מתחילים. בקשר לכוח לא יהיה לכם מה להתלונן אפילו שזה לכאורה חזרות גבוהות , אל תגיעו למצב שבו אתם עושים חזרות איטיות , אם זה יקרה במהלך האימון אתם משתמשים ביותר מדי משקל , צריך להתקדם למהירות לא להספיק להרים את המשקל בכלל כי אז זה סיבולת.

אזור עבודה שני
תרגיל 1:לחיצת כתפיים במוט
תרגיל 2: כפיפות בטן פשוטות.

בשתי איזורי העבודה של פלג הגוףהעליון תתחילו מ5 דקות תתקדמו ל15 ואז תעלו משקל.
אל תקריבו מהירות בשום דבר , אם אתם עושים חזרה אחת ביותר משנייה אתם על יותר מידי משקל. אם אתם מתעייפים אתם צריכים לנוח טיפה.


אירובי:
באירובי אני ימליץ על הטאבאטה המפורסם.

-תבחרו תרגיל נוח לכל הגוף או לרגליים או ריצה מסויימת.

תעשו אותו בכל הכוח למשך 20 שניות במהירות מירבית ( 8 חזרות באמצע האימון זה טוב)
תנוחו 10 שניות
תחזרו על זה עוד שבע פעמים (ס"הב 4 דקות של גהנום , אי יש שריפה קלורית -אחרי האימון שמעבר לליגה של האירובי הרגיל ואימון סיבולת טוב יותר)


זה עדיין טיוטה אז אם אתם לא מבינים משהו תגיבו

אם יהיה פה היענות לתוכנית או חלקים ממנה , אני יוסיף עוד משהו נחמד שאתם יכולים להשתעשע איתו בבית והוא יכול ""ללמד"" אותכם להיות חזקים יותר

~ליאו~

[narokiki]

תפרט על עיקרון פיצוי היתר, בבקשה

ותוסיף את הדבר שאני יכול להשתעשע איתו בבית

[THE_JUGGERNAUT]

קודם כל, כל הכבוד על ההשקעה. לא בטוח שאני חושב שהתוכנית הזו יעילה אבל אני לא מכיר ולא התנסתי אז אני לא אשלול מייד.

לא קראתי הכל, אבל דבר אחד ששמתי אליו לב זה מה שרשמת על "העמסה פרוגרסיבית".

לפי מה שזכור לי, הכוונה היא להעמיס משקלים בצורה הדרגתית (כמו שלב הloading ב 5x5) ולא בדיוק מה שרשמת...

[shay]

תודה על ההשקעה..
תורם רבות לפורום

[AB6Killer]

תודה רבה לא חידשת לי הרבה אבל ריעננתי לי דברים נשכחים מעט.
אני אחד כזה שאין לו זמן לקרוא הרבה מאוד ספרים או מארים באנגלית בגלל הזמן(צבא),דברים כאילו עוזרים מאוד,מוניטין אגן

[Bullet]

ח"ח על הכתיבה ליאו.
ת'אמת אני לא ממש אהבתי את הרעיון.

תרגילים אולימפיים (קלין וג'רק, סנאצ') לא יעילים לפיתוח שרירים, כי הTime Under Stress קטן מאוד.
ואתה יכול להסביר את הרציונל מאחורי לעשות חימום חצי איזומטרי? בשביל מה? הרי החימום פשוט צריך להכין אותנו לאימון שלנו, למנוע פציעה כלשהי כתוצאה מהגעה לטווח תנועה גבוה מדי, וגם כדי להכין את העצבים שלנו לתרגילים.
אני גם בספק הם לחיצות חזה עם מוט ריק סופר מהירות יעילות לפיתוח שרירים. נדמה לי שעדיף פשרה בין המשקל לבין מהירות ההרמה.

[Leo]

קצת דחסתי את המושגים האחרים להעמסה פרוגרסיבית כי אני לא יכתוב יותר מידי לפני התוכן האמיתי.

עיקרון פיצוי יתר זה אחרי שאתה לא מצליח להאתושש מהאימונים שלך נגיד למשך 5 ימים בכוונה אז אתה נותן 4 ימי מנוחה ואתה אמור להתחזק בכל מה שעבדת עליו בצורה משמעותית , כולנו הרגשנו את זה לדוגמה כשהלכנו למכון כל פעם ביומיים וטחנו את התחת אבל כבר איבדנו ביצועים חזרה אחת פחות בתרגיל הזה ו2 בתרגיל הזה וזה הרגיש כמו גרירת תחת , אז נמאס לנו מהמכון ולא הלכנו שבוע , כשחזרנו שברנו את כל השיאים שלנו בכל התרגילים , נשמע מוכר?

[Leo]

פורסם במקור על ידי Bullet

ח"ח על הכתיבה ליאו.
ת'אמת אני לא ממש אהבתי את הרעיון.

תרגילים אולימפיים (קלין וג'רק, סנאצ') לא יעילים לפיתוח שרירים, כי הTime Under Stress קטן מאוד.
ואתה יכול להסביר את הרציונל מאחורי לעשות חימום חצי איזומטרי? בשביל מה? הרי החימום פשוט צריך להכין אותנו לאימון שלנו, למנוע פציעה כלשהי כתוצאה מהגעה לטווח תנועה גבוה מדי, וגם כדי להכין את העצבים שלנו לתרגילים.
אני גם בספק הם לחיצות חזה עם מוט ריק סופר מהירות יעילות לפיתוח שרירים. נדמה לי שעדיף פשרה בין המשקל לבין מהירות ההרמה.

החימום הוא הפוזינג , ואי אפשר לומר שפוזינג לא מחמם את הפרקים והשרירים כשעושים אותו טוב.
כי זה לא באמת חימום
אלא יותר pre-fetiuge


דבר ראשון אם שמת לב אין בידיוק זמן מתחת לעומס בשום דבר חוץ מהאיזומטריים או אולי הסקווטים אין זמן מתחת לעומס בצורה רצינית , פשוט כי זה לא חוק אקסיומי כ"כ בגלל שבעצם זה סיכום של גורמים אחרים.


שוב המטרה היא לתת תוכנית עם כמה שיותר דברים שלא ניסיתם , במקום לעבוד בסט אחד כמה שיותר , המטרה היא בפרק זמן מסויים להכניס כמה שיותר עבודה.. אתם יודעים מי אהב את הסוג הזה של העבודה? וינס גירנודה , הבחור אימן את ארנולד לתקופה קצרה ( או דחה אותו אני לא זוכר) ובודיבילדרים רבים ומפורסמים + הוא לא היה קטן כ"כ בעצמו.


נ.ב
ידעתי שחלק במיוחד אלא עם ה"השכלה" בקשר לחלק מהדברים שקשורים לבודיבילדינג לא יאהבו , זה מין קיבוע מחשבתי...
כל מה שאנשים עובדים פשטתי לו את העור ותפרתי ממנו משהו אחר לגמריי. אז אי אפשר לשפוט את זה לפי חוקי הסטים הרגילים , עדיין יש דגנרציה(אולי אפילו גדולה יותר) של חלבון בשריר , עדיין יש עומס מטבולי , ועדיין עומס על מערכת העצבים. פשוט הם עובדים בצורה שונה. זה מה שיביא לכם את הדומז הנוסטלגי בחזרה אחרי שנים שי אימונים באותה תוכנית או בווריאציות שונות ואיתו עלייה רצינית במאסה.

אני גם בספק הם לחיצות חזה עם מוט ריק סופר מהירות יעילות לפיתוח שרירים. נדמה לי שעדיף פשרה בין המשקל לבין מהירות ההרמה.[/quote]
כמובן שהמהירות נשארת זהה עד משקל מסויים ששמה היא מתחילה לרדת , צריך כמובן את המשקל הזה.
ולדאוג שלא תהייה ירידה במהירות מעבר לחזרה:שנייה.

[Bullet]

פורסם במקור על ידי Leo

החימום הוא הפוזינג , ואי אפשר לומר שפוזינג לא מחמם את הפרקים והשרירים כשעושים אותו טוב.
כי זה לא באמת חימום
אלא יותר pre-fetiuge


דבר ראשון אם שמת לב אין בידיוק זמן מתחת לעומס בשום דבר חוץ מהאיזומטריים או אולי הסקווטים אין זמן מתחת לעומס בצורה רצינית , פשוט כי זה לא חוק אקסיומי כ"כ בגלל שבעצם זה סיכום של גורמים אחרים.


שוב המטרה היא לתת תוכנית עם כמה שיותר דברים שלא ניסיתם , במקום לעבוד בסט אחד כמה שיותר , המטרה היא בפרק זמן מסויים להכניס כמה שיותר עבודה.. אתם יודעים מי אהב את הסוג הזה של העבודה? וינס גירנודה , הבחור אימן את ארנולד לתקופה קצרה ( או דחה אותו אני לא זוכר) ובודיבילדרים רבים ומפורסמים + הוא לא היה קטן כ"כ בעצמו.

אתה לא צריך fatigue לפני אימון.

שמתי לב שאין זמן מתחת לעומס. אתה צריך זמן מתחת לעומס. עבודה מהירה כל כך פשוט לא תביא לגדילה טובה. אולי זה טוב לכוח, אבל לא למסה.

למה לך להכניס בפרק זמן אחד כמה שיותר עבודה? לאן אתה ממהר
זה לא אמור לעניין את אף אחד מה וינס גירנודה עשה.

אני אישית מאמין שהגישה הרגילה [עבודה כבדה וקצת עבודה מטבולית] הכי טובה והוכיחה את עצמה.

[Leo]

פורסם במקור על ידי Bullet

אתה לא צריך fatigue לפני אימון.

שמתי לב שאין זמן מתחת לעומס. אתה צריך זמן מתחת לעומס. עבודה מהירה כל כך פשוט לא תביא לגדילה טובה. אולי זה טוב לכוח, אבל לא למסה.

למה לך להכניס בפרק זמן אחד כמה שיותר עבודה? לאן אתה ממהר
זה לא אמור לעניין את אף אחד מה וינס גירנודה עשה.

אני אישית מאמין שהגישה הרגילה [עבודה כבדה וקצת עבודה מטבולית] הכי טובה והוכיחה את עצמה.

אתה לא צריך פטיג לפני האימון אבל שמתי את זה מהסיבות האלה:
1.רציתי שיהיה את התרגילים האלה ששוב דבר טוב מאוד שאנשים לא עושים כי הוא לא קל בוא נגיד...
2.עבודה סטטית כזאת ואחרי עבודה דיאנמית נותן תחושה מסויימת אם תעשה תבין... אולי אתה צודק והייתי צריך לשים את הסטים האלה *בין* האזורי העבודה

ואם הייתי כותב פה מאמר על התוכנית האולטימטיבית לדעתי אולי זה מה שהייתי כותב , ה5X5 וכל מה שאנחנו עושים באיזה תכנון זמן שישים אותך במצב של שוק וככה תקבל מקסימום גירוי לשריר , או עבודה של HIT שדורשת פחות גירוי "חדש" בדרך כלל עם איזה שיטה לעצמה , או שרגע הבאתי משהו בסגנון כבר

כאן זה תוכנית שתתקיף את ההיפרטרופיה מזווית חדשה , אני לא ציפיתי שמישהו יעבוד בזה כמובן כי אני לא מישהו מפורסם בתחום הבודיבילדינג אלא שישלבו אלמנטים מהתוכנית כבונוס לתוכנית הקיימת שלהם.

[sandman]

שיטות אימון בהחלט מעניינות ולא שיגרתיות.
אם תוכל תביא לפה לינק של התוכניות המקוריות אם תירגמת, או שהמצאת את התוכנית, אבל גם אם המצאת בטוח התבססת על איזה מאמר שקראת, ואני רוצה לראות אותו גם בבקשה.

השיטה שדוברה כאן לעבוד עפ"י הזמן מזכירה מאוד את שיטת קרוספיט ואני ממליץ בחום לכולם להביט בשיטה הזאת כי היא יכולה לתרום לרובכם (בעיקר הסירטונים שבאתר המדגימים כיצד לבצע תרגילים של הרמות אולימפיות). כמובן היא מתבססת גם על ביצוע סדרות תרגילים במחזוריות במסגרת זמן קצוב או במטרה לסיימם בזמן הקצר ביותר.

אבל בקשר למסה לא נראה לי ששתי שיטות אלה יעילות במיוחד.
הן מפתחות מרכיבי כושר אחרים וגם מסה בין היתר. אך לדעתי השיטות הקלאסיות לבניית מסה יעילות יותר בהרבה.
אומנם לאפקט בניית מסה מקסימילי אפשר בהחלט לשלב את השיטות אללו בנוסף לתוכנית האימונים השיגרתית כדי להעצים את אפקט בניית המסה.

ארי אחרי הכול המטרה היא לבלבל את השריר ולהתקיף אותו בדרישות מאמץ חדשות ומגוונות כל פעם מחדש.

קישור לתוכנית קרוספיט:
http://www.crossfit.com/
והאתר הישראלי לקרוספיט:
http://crossfitisrael.blogspot.com/index.html

אני כבר משוטט באתרים אלה בקביעות יום יום, באמת חומר טוב יש בהם.