|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
29-07-08, 15:53 | #1 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
תנו דעה על התוכנית אימון
טוב קודם כל קצת רקע: יש לי רקע די טוב בחדר כושר.
אני מתאמן כבר און אנד אוף 5 שנים בחד"כ מגיל 15-16 אבל עם הפסקות. השתחררתי לפני חודש מהצבא ככה שבזמן צבא לא היו לי אימונים סדירים. מהחודש האחרון התחלתי לעבוד 3 פעמים בשבוע, לפי תוכנית ab. פרטים: גיל - 21 משקל - 69 גובה - 1.73 מטרה - מסה רוב התוכנית עובדת על פירמידה עולה של rm12-rm6. מנוחה - דקה בתרגילים מבודדים, דקה וחצי בתרגילים מורכבים יותר. ולתוכנית: אימון a חזה 1. בנץ' פרס ללא שיפוע - 4*12,10,8,6 2. פלייס בראבל קרוס בעמידה, לחלק התחתון - 4*12,10,8,6 3. לחיצת חזה עם דאמבלים, שיפוע 30 - 3*10 רגליים 1. סקוואט בסמית' משין - 4*12,10,8,6 2. כפיפת ברך במכונה - 4*12,10,8,6 יד קדמית 1. בורג עם דאמבלים, בשיפוע של 70-80 - 3*10 2. כפיפת מרפקים בעמידה, מוט w - 4*12,10,8,6 בטן 3 תרגילים, אחד ישר בטני השני רחב בטני והשלישי אלכסונים - כל אחד 15*3 אימון b גב 1. דד ליפט - 3*12 2. משיכה מטה באחיזה קצת יותר רחב מכתפיים, פולי עליו - 4*12,10,8,6 3. חתירה באחיזה צרה בפולי תחתון - 4*12,10,8,6 כתפיים 1. הרחקה אופקית בשכיבה על ספסל עם דאמבלים - 3*10 2. הנפות לפנים בישיבה על ספסל עם דאמבלים - 3*12,10,8 3. חתירה מעלה בעמידה עם מוט w - 3*12,10,8 יד אחורית 1. לחיצה צרפתית - 3*10 2. פשיטות מרפקים עם חבל כנגד פולי קרוס - 4*12,10,8,6 כמה דגשים והערות: - לפני כל אימון - 5 דקות חימום תנועתי - לפני כל עבודה על שריר גדול - סט 1 של 30-50% מ-rm10-12 - בסוף כל אימון - 5 דקות מתיחות - התרגילים מסודרים לפי הסדר שאני עושה אותם האימונים בשבוע נראים כך: Axbxaxx וכך הלאה. מה שחשוב לי זה התייחסות ל- א) סדר התרגילים ב) סידור השרירים באימונים ג) דברים שניתן לשפר בשיטה, טכניקה, מורכבות וכו'.
__________________
מדריך חדר כושר מוסמך - וינגייט |